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ランニングにおすすめのサプリメント|ダイエットや疲労回復など目的別に解説

2022年3月28日 - 更新日: 2022年3月28日

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西村 殊寛 / YOSHIHIRO NISHIMURA

2008年に神戸大学医学部医学科を卒業。同年、医師免許を取得。2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。

ランニングでのトレーニング効果を高めるために、適切なタイミングで適切な栄養素を摂ることが重要です。

この記事では、ダイエットや疲労回復などの目的別に、おすすめのランニングサプリの選び方をお伝えします。
さらに、アミノ酸やビタミン類などの成分ごとにランニングにおける活用方法をわかりやすく解説します。

効率よく脂肪燃焼してダイエットしたい方や、疲労回復して翌日のパフォーマンスを上げたい方、持久力を高めたい方は、ぜひランニングサプリをご活用ください。

ランニングでのサプリメントの役割

ランニングでのサプリメントの役割は、目的によって大きく分けて4つあります。

このように、目的によって摂取するタイミングや選ぶべきサプリメントも変わります。

食品からも栄養素を摂取することもできますが、練習後に手早く摂取したい場合や不足しがちな栄養素は、サプリメントを活用するのがおすすめです。

【目的別】ランニングにおすすめのサプリメントの選び方

ランニングサプリメントの選び方を、目的別にご紹介します。

ダイエットで飲みたい脂肪燃焼サプリ

ダイエットしたい方は、脂肪の燃焼を促進することが期待できる成分のサプリメントを飲むのがおすすめです。
まず、脂肪の燃焼には運動とセットで行うことが前提なので、「飲むだけで脂肪が燃焼する」サプリはありません。
しかし、運動中の脂肪の燃焼をサポートする成分はあるので、ランニング前に飲んでおくことで効率よくダイエットができるでしょう。

血流を改善するアルギニン、脂肪酸の運搬をサポートするカルニチンととも、脂肪燃焼を高めることが示唆されているカフェインを摂取しておくと良いでしょう。

成分ごとの脂肪燃焼への作用や、詳しい飲むタイミングなどの解説は、こちらの記事で解説しています。

>>ダイエットや脂肪燃焼に効果的なランニングサプリ

ランニング後の疲労回復におすすめなサプリ

トレーニングを継続する人は練習後に何もケアしないと、疲労が蓄積して怪我のリスクが高まります。
故障が続くと距離を踏むことができなくなり、モチベーションも低下してしまいます。

ランニング後の疲労回復では、摂取するスピードが何よりも重要です。
トレーニング後の30分間は特に成長ホルモンが出やすい「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉の合成が活発になる時間帯です。

ランニング後の成長ホルモンは30分をピークに減少する

ランニング後すぐに栄養補給することで、疲労の回復を早め、体の成長を促すことができます。

疲労の回復には、

  1. エネルギーとなる糖質
  2. 体をつくるタンパク質(アミノ酸)
  3. コンディションを整えるビタミンやミネラル

この3つに加え、ランニングで失われた水分を摂取することが重要です。
疲労回復に必要な栄養や、セルフケアの方法についてはこちらの記事で解説しています。

>>ランニング後の疲労回復におすすめのサプリメントや必要な栄養

持久力を高めるサプリメントの選び方

マラソンで記録を狙いたいランナーの方や、陸上の長距離走で持久力を高めたい方は、消費されるエネルギーをなるべく多く体に蓄えておくことで持久力アップが期待できます。

終盤までペースを維持するためには、

これらの栄養素をランニング前に摂取しておくと良いでしょう。

また、そもそも持久力とは、運動生理学の観点でみると以下の要素で決まります。

  1. V02Max(最大酸素摂取量)
  2. AT(無酸素性作業域値)

持久力向上にはVO2MaxとATを高めることが必要ですが、これらはトレーニングによって鍛えることができます。
持久力を高めることが期待できるサプリメントやトレーニング方法については、こちらの記事で解説しています。

詳細:持久力を向上するサプリメント | 持久力を高めるトレーニング方法

【成分別】ランニングにおすすめのサプリメント

ランナーに必要な栄養素や、それぞれの成分の役割、推奨される摂取量をご紹介します。

タンパク質(プロテイン)

プロテインに含まれるタンパク質は、疲労回復や筋力の維持に必要な栄養素です。
「プロテインはランニングには不要なのでは?」と思われているかもしれませんが、疲労回復に役立つだけでなく、スピード感のある走りにつなげる筋力の維持するためにもランナーでもプロテインは摂取した方がいいと言えます。

また、「プロテインは飲んだら太りやすい」という意見も見られますが、太るかどうかは合計のカロリー収支によって決まるため、飲み過ぎない限り太ることはありません。
ランニングでのプロテインの必要性や、太るかどうかについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

ランニングにプロテインが必要な2つ理由|飲むと太るのは本当?

タンパク質の1日の推奨摂取量は、継続的にランニングをする方なら体重1kgあたり1.2〜2.0g摂取した方が良いでしょう。
摂取量に幅があるのは、運動強度ごとに必要な摂取量が変わるためです。
運動強度ごとの詳しいたんぱく質の推奨摂取量は、こちらの計算ツールから計算できます。
タンパク質は特に不足しがちな栄養素なので、自分の推奨摂取量を把握しておき、実際の1日の摂取量と比較してみましょう。

アミノ酸(特にBCAA・EAA)

アミノ酸は全部で20種類あり、睡眠の質を改善するトリプトファンや、新陳代謝を促して病気への抵抗性を高めるアルギニンなど、それぞれ作用があります。
ランナーが特に摂取しておきたいのはBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)と呼ばれるアミノ酸です。
体を動かすエネルギー源になるので、ランニング前に摂取しておくことで最後までバテない、粘り強い走りをサポートします。

参考記事:ランニング前のBCAAが効果的な理由

アミノ酸はタンパク質(プロテイン)が細かく分解されたものなので、摂取量の目安はタンパク質の摂取量の目安と同じになります。
粉末のプロテインを飲めばアミノ酸も一緒に摂取できますが、持久力アップを狙うならBCAAが多く含まれているものを選びましょう。

糖質

ランニング後は筋肉のグリコーゲンが減っているので、体内の糖質が不足しています。
糖質不足による筋肉の分解を防ぐため、運動後はなるべく早く糖質を補給することが重要です。
糖質は、米やパンなどの食品から摂取することができますが、練習後の素早いエネルギー補給としてサプリメントは効果的です。

摂取量の目安は、運動後1時間以内であれば、体重1kgあたり1gの糖質を目安に摂るようにしましょう。
糖質は、運動した時間によって1日の推奨摂取量の目安が変わります。
詳細はこちらの「糖質の1日の必要量 一覧表」を参考にしてください。

脂質

脂質もエネルギーとなる栄養素で、1gあたり約9kcalと、タンパク質や糖質に比べてエネルギー量が多いのが特徴です。
ランニングでは体を動かすグリコーゲンのもとになりますが、摂り過ぎると肥満の原因となるので注意が必要です。

ビタミン

ランニングで特に必要なビタミンは、ビタミンB1、B2、ナイアシンです。
これらの成分は、糖質やタンパク質からエネルギーを作り出すサポートをしています。
ランニング前に飲んでおけば、ランニングでのエネルギー生産性が高まります。

また、同時に摂取しておきたい成分はビタミンCです。
ビタミンCには疲労回復、免疫系の働きをサポートする、ストレス抵抗力を高める働きがあるので、ランニングでの日々のコンディショニングに役立ちます。

ミネラル

ランニングで必要なミネラルは、主にカルシウムと鉄分です。

鉄は、赤血球のヘモグロビンや筋肉をつくる成分で、貧血予防や筋肥大に必要です。
スポーツ選手でも鉄の欠乏性貧血になる人は比較的多いため、予防のために1日に20〜25mgの摂取が推奨されています。

カルシウムには、細かく体をコントロールしたり、神経を落ち着ちつかせる作用があります。
必要摂取量0.55〜0.65g/日とされていますが、汗と一緒に流れ出てしまうため、たくさん汗をかく夏場は多めに摂取した方が良いでしょう。

ランニングサプリを飲むタイミング

ランニングサプリを飲むタイミングは、目的や成分によって異なります。
大きく分けて、以下の4つのタイミングがあります。

  1. ランニング前
  2. ランニング中
  3. ランニング後
  4. 就寝前

ランニング前

ランニング前には、運動の30分前にBCAAを摂取しておくのが良いでしょう。
素早く吸収され走るエネルギーとなるため、ペースを維持するだけでなく筋肉の分解を抑えてくれます。
また、ダイエットがしたい方は運動の1時間前にアルギニン・カルニチンを摂取しておくと、脂肪の燃焼をサポートすることが期待できます。

ランニング中

ランニング中に摂取したいのは、エネルギー源となる糖質とBCAAです。
走っていると体内に貯蔵したグリコーゲンはどんどん消費されてしまうため、レースの終盤ではグリコーゲンの枯渇に苦しめられて足が動かなくなることがあります。
ランニング中に水に溶かした糖質とBCAAを摂取することで、失われた水分と一緒にエネルギー源を補給できます。

ランニング後

ランニング後は、ダメージを受けた体を回復する糖質とタンパク質(アミノ酸)の摂取が効果的です。
運動後30分以内に糖質とアミノ酸のサプリメントを飲むことで、成長ホルモンの分泌のピークに合わせることができます。
その結果、トレーニングの効果をより高めることができ、疲労の回復も早くなります。
他にもビタミンCやカルシウムを補給することで、練習後のコンディションが整いやすくなります。

寝る前

睡眠中は筋肉の合成が促進される時間なので、カラダを作るもとになるタンパク質を摂取しておきたいところ。
寝る1時間前にソイプロテインやカゼインプロテインを飲んでおくことで、就寝中のリカバリーを効率的に行うことができます。

「寝る前にタンパク質(アミノ酸)を摂取すると太るのでは?」という心配もありますが、最近の研究では摂取タイミングと太るかどうかとは関係がないことがわかってきました。

参考|寝る前にアミノ酸を飲んでも太らない!太るかどうかは食事時間に関係なし

まとめ

ランニングでのトレーニング効果を高めるために、適切なタイミングで、適切な栄養素を摂ることが重要です。
食品からも摂取することができますが、サプリメントなら携帯に便利で好きなタイミングで飲みやすいので、必要に応じて活用すると良いでしょう。
効率よく脂肪を燃焼してダイエットしたい方や、リカバリーを強化してコンディションを整えたい方、持久力を高めてさらにタイムを狙いたい方は、ぜひランニングサプリを活用してみてください。

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