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寝る前にアミノ酸を飲んでも太らない!太るかどうかは食事時間に関係なし

2021年12月28日 - 更新日: 2022年5月13日

記事監修
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西村 殊寛 / YOSHIHIRO NISHIMURA

2008年に神戸大学医学部医学科を卒業。同年、医師免許を取得。2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。

寝る前にプロテインやアミノ酸など、カロリーの高そうなものを飲むと太るのではないか?と心配になる方もいると思います。

実は、摂取する時間帯と太るかどうかは関係がないことが研究の結果からわかっています。
太るかどうかは1日のカロリー収支によって決まるので、夜でも飲み過ぎなければアミノ酸を摂取しても太りません。

この記事では、寝る前にアミノ酸を飲んでも太らない理由や、痩せるために気をつけるべきカロリーバランス、アミノ酸を飲むタイミングについてお伝えします。
夜にアミノ酸を飲むのをためらっていた方や、遅い時間の食事に罪悪感を感じていた方も、この記事を読めばすっきりと悩みを解決できるでしょう。

寝る前にアミノ酸を飲んでも太らない理由

アミノ酸を寝る前に飲んでも、太ることはありません。
厳密に言うと、太ることと摂取するタイミングは関係がありません。

飲む量が多すぎると太ることもありますが、太るかどうかは1日の摂取カロリーと消費カロリーの収支で決まるため、飲む時間帯とは無関係です。

太るかどうかは食事のタイミングと実は無関係

「寝る前に食事をすると、エネルギーとして消費されないので脂肪になる」という話をよく聞きます。
また、これまでの経験から「夜食べすぎてしまったから太った」ことを体験した方もいらっしゃると思います。

実は、寝る前に食べることと太るかどうかは無関係だと言われています。

太るかどうかは、1日のカロリー収支で決まります。

「夜に食べると太りやすい」と言われる理由は、単純に夜は食欲が旺盛になりやすいからです。
夜に食べはじめるとつい食べ過ぎてしまうので、夜はカロリーオーバーとなりやすいのです。
しかし、カロリー収支に気を配って食べ過ぎないようにすれば、夜に食べても太ることはありません。

食事の時間と肥満の関係と調べた研究結果

食事を摂る時間と肥満との関係については多くの実験が行われていますが、いずれも「夜食べると太る」という根拠はないと報告されています。

4歳〜18歳を対象として食事時間と肥満について行われたイギリスの調査[1]では、食事の時間と肥満の間には、特に相関が見られなかったと報告されています。

また、「朝食を多く食べる人」と「夕食を多く食べる人」のどちらが太りやすいか?を調べた実験[2]では、夕食を多く食べるグループの方がむしろ体脂肪率が低かったとのことです。

他にも、宗教上の理由で日中に断食を行い、夕食をしっかり摂る習慣のあるラマダンの方々を対象にした研究[3]でも、夕食を多めにとるラマダンの方々はむしろ体脂肪率が減ったという結果が報告されています。

このように、「夜食べると太る」とは一概に言えない結果が研究の結果から示されています。

寝る前にアミノ酸を飲むと太るのでは?と気にする方も多いかもしれませんが、飲む時間帯と太るかどうかは別問題です。
夜でも気にせずアミノ酸を摂取して、体のリカバリーに努めましょう。

BMAL1については検証が必要

「夜食べると太る」と言われる理由の一つになっているのが、BMAL1(ビーマルワン)という遺伝子です。
BMAL1は脂肪の合成を促す働きがあるとされており、分泌量は日中に少なく、夜に多くなることがわかっています。
そのため、BMAL1が多く分泌される夜に食べると、脂肪がつきやすいと言われています。

しかし、BMAL1はまだ動物実験レベルの研究結果で、そのまま人間に当てはまるかわかりません。
BMAL1によって脂肪がつきやすくなる可能性はありますが、太るかどうかは様々な要因がありますので、「BMAL1が原因で夜食べると太る」と言い切るにはまだ検証が必要です。

太らないためにカロリーオーバーを防ぐ方法

太らないために重要なのは、カロリーオーバーを防ぐことです。
方法はシンプルで、食事からの摂取カロリーを抑え、運動で消費カロリーを増やすことです。

アミノ酸は脂質よりカロリーが低い

アミノ酸とは、タンパク質が分解されたものです。
三大栄養素である脂質・糖質・タンパク質のうち、1gあたりのエネルギーで比較するとタンパク質は低カロリーです。

タンパク質 1gあたり4kcal
糖質 1gあたり4kcal
脂質 1gあたり9kcal

タンパク質(=アミノ酸)は脂質よりもカロリーが低いので、タンパク質を多く含む食品を食べることは、脂質を多く含む食品より太りにくいと言えます。

痩せたい方は脂質を避け、タンパク質を多く摂ることを心がけましょう。
当然食べすぎると太りますが、脂質に比べてアミノ酸(タンパク質)は太りにくい成分です。
なお、アミノ酸には、EAABCAAなどの種類があります。

食品ごとに大まかにカロリーを把握する

カロリーオーバーを防ぐコツは、大まかに食品・サプリメントごとのカロリーを把握しておくとです。

アミノ酸はサプリメントからも摂取できますが、タンパク質を多く含む食品(肉や卵など)からも摂取することができます。
食品の場合、タンパク質量からカロリーを計算することができます。
サプリメントの場合、パッケージにカロリーが記載されていますので一度カロリー量を確認しておきましょう。

痩せる食事方法についてはこちらに記事を参考にしてください。

【10分でOK】脂肪燃焼トレーニング&痩せる食事方法!パーソナルトレーナーが徹底解説

運動でカロリーを消費する

カロリーを消費する方法は、運動による消費と基礎代謝による消費の2つがあります。

運動によるカロリー消費は、有酸素運動が特に脂肪を燃焼させやすいです。
継続的にジョギングなどの有酸素運動をすることが望ましいですが、運動習慣のない方がいきなりハードな運動をすると、なかなか習慣化できないことが多いです。

まずは1日10分程度で良いので、自宅でできるトレーニングからはじめてみましょう。

また、筋力トレーニングで筋肉を増やし、基礎代謝を上げておくことも重要です。
基礎代謝が上がることで運動をしなくてもエネルギーが消費されるので、太りにくい体質になります。
初心者でも始めやすく、自宅でできる筋力トレーニングは、こちらのページで紹介しているのでぜひ参考にしてください。

パーソナルトレーナー直伝|初心者でも自宅でできるフィットネス一覧

アミノ酸は寝る前と朝に飲むのが効果的な理由

アミノ酸は、素早く体にエネルギーを補給できるので、主に筋肉の分解を防ぐために摂取します。
筋肉が分解されてしまうと基礎代謝が減って痩せにくい体になってしまいますので、適切なタイミングでアミノ酸を摂取して筋肉の分解を防ぎましょう。

アミノ酸は、エネルギーが不足しがちな

に飲むのが効果的です。

運動中は激しくエネルギーを消費しますが、空腹状態で運動すると体が栄養不足になり、筋肉が分解されてしまいます。
そのため、運動前後にアミノ酸を補給しておくことで、筋肉の分解を防ぐことができます。

また、寝ている間はアミノ酸の供給が途絶えるため、この時も筋肉が分解されやすくなります。
寝る前と起床後にしっかりとアミノ酸を補給しておけば、筋肉量をキープしておくことができます。

参考記事:アミノ酸はいつ飲むと効果を発揮することができる?目的に合わせて摂取しよう

まとめ

参考文献

[1]The timing of the evening meal: how is this associated with weight status in UK children?

[2]Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen

[3]Effects of Ramadan and Non-ramadan Intermittent Fasting on Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis

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