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マラソンや長距離走でおすすめの持久力向上のサプリメント

2022年3月23日 - 更新日: 2022年3月28日

記事監修
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西村 殊寛 / YOSHIHIRO NISHIMURA

2008年に神戸大学医学部医学科を卒業。同年、医師免許を取得。2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。

「マラソンや長距離走でもっといい結果を出したい」
「持久力をつけて後半の失速を防ぎたい」

そんな方のために、持久力向上が期待できる成分やサプリメントをご紹介します。
ドーピングのように劇的に変化するわけではありませんが、ランニング前に摂取しておくことで、スタミナ切れを防ぎやすくなります。
また、「持久力とはそもそも何で決まるのか?」「どうすれば疲れにくい走りができるのか?」といった疑問にもお答えします。

マラソンやランニングに本気で取り組みたい方は、本記事を読めば持久力をアップさせる方法がきっと見つかるでしょう。

持久力向上が期待できるおすすめの成分・サプリメント

マラソンや長距離走では、ペースの維持に大量のエネルギーを必要とします。

そのため、ランニング前に

をとっておくと、持久力の向上が期待できます。

以降で紹介するアミノ酸、ビタミン、ミネラルはどれも一般食品に含まれている成分なので、摂取しても安全です。
ドーピングにあたりませんので、安心して摂取してください。

アミノ酸(特にBCAA)でエネルギーを補給

アミノ酸サプリメントは、マラソン・長距離ランナーの定番のサプリメントです。
飲んでからすぐに吸収されるため、ランニング中にエネルギーになり持久力向上が期待できます。

長距離を走る際、人の体では体内に貯めてある糖質(グリコーゲン)をエネルギーにしていますが、貯蔵できる糖質の量には限界があります。体内のグリコーゲンが枯渇してしまうとスタミナ切れとなり、ペースを維持できなくなってしまいます。

そこで、アミノ酸を補給しておくことで、走るために必要なエネルギーを素早く補給して持久力を高めることができます。
アミノ酸の中でもBCAAは特に吸収スピードが速く、ランニング中に水と一緒に補給するのがおすすめです。

さらに、ランニング後のダメージを受けた筋肉のリカバリーにもBCAAが使われるため、練習後の疲労回復でもアミノ酸は活躍します。

息切れを予防する鉄分

ランニング中、息切れやだるさを感じる人は欠乏性貧血かもしれません。
無症状の場合が多く気づきにくいですが、欠乏性貧血になる人はスポーツ選手でも多くいます。

鉄分を補給しておくことで貧血予防になり、息切れやだるさの軽減が期待できます。
鉄分はレバーや小松菜などの食品に多く含まれていますが、不足しがちな人はサプリメントを活用しましょう。
1日の推奨摂取量は、成人男性なら7.5mg、成人女性なら6.5mg程度とされています。

エネルギー生産をサポートするビタミンB群

ビタミンB群は、ランニングに必要なエネルギーを糖質から生み出すサポートをする成分です。
糖質と一緒に摂取しておくことで、レース中盤以降でバテにくくなることが期待できます。
特に重要なのはビタミンB1、B2、ナイアシンですが、他のビタミンB群も体をつくるために重要な働きをするので、併せて摂取しておくと良いでしょう。

運動の60分前に飲めばランニング中に効果が

アミノ酸やビタミン、ミネラル類は、飲んでから消化・吸収されるまで1時間程度かかります。
そのため、運動を始める1時間前に摂取しておくことで、ランニング中で効果を感じることができます。

ただ、アミノ酸の中でもBCAAは吸収が特に早く、30分で体に吸収されます。
そのため、練習の直前や練習中にBCAAはドリンクに混ぜたドリンクを飲むことで、素早くエネルギーに変わるため持久力向上が見込めます。

ランニングフォームを改善して疲れにくい走りへ

マラソンのタイムは、継続した練習をすることで少しずつ良くなっていくものです。
しかし、もし短時間で一気にタイムを改善するドーピング的な方法を探しているなら、「ランニングフォームの改善」が一番効率的です。
持久力を高めるには時間がかかりますが、フォームの改善なら少し意識するだけで劇的に変わる可能性があります。
もちろん、理想のフォームを定着させるには時間がかかりますが、短時間でタイムを伸ばせる見込みがあります。

理想的なランニングフォームとは、脚がスムーズに回転した、楽で疲れない走り方です。
特に初心者の場合はランニング時に余計な力みが入っていたり、ブレーキをかける走りになっていることが多いので、こちらの動画を参考に一度フォームを見直してみましょう。

初級者向け以外にも中〜上級者向けのフォーム改善方法も紹介されているので、疲れにくい走り方を学んでタイムを縮めたい方は、ぜひ参考にしてください。

持久力とは?向上させるトレーニング方法

持久力は、運動生理学の視点でみると以下2つの要素で決まります。

最大酸素摂取量(VO2Max)とは

VO2Maxとは、「体重1kgあたり1分間に摂取できる最大の酸素の量」と示した数値で、最大酸素摂取量と呼ばれています。
数値が高い方がより多くの酸素を体に取り込むことができるため、より多いエネルギーを生み出すことができます。
スポーツごとの平均VO2MAX
長距離走では体に蓄えた栄養を酸素で燃焼してエネルギーを生み出すため、持久力を高めるには最大酸素摂取量を高める必要があると言えます。

無酸素性作業域値(AT)とは

ATとは、乳酸濃度が急激に上がる運動強度のことを指します。
計測方法によってLT(乳酸域値)、VT(換気域値)と呼ばれることもありますが、意味は同じです。
乳酸域値LTとVO2MAXの関係
ゆっくりしたランニングは「有酸素系」という仕組みで活動しており、疲労物質である乳酸があまりたまりません。
しかし、走るペースを上げると別の仕組みが働き、乳酸が体にたまっていきます。
体に乳酸がたまると人間の体は運動を続けることができなくなるので、いかにLTを高めて乳酸をためないかが持久力の鍵です。

VO2MAXを向上させるインターバル走

最大酸素摂取量(V02Max)は、短い距離を繰り返し走るインターバル走で鍛えることができます。
心臓と動脈に大きな負荷をかけることで、循環器や呼吸器の機能が成長していくからです。

1日のインターバル走の距離は試合で走る距離の4分の1程度が目安です。
たとえば10kmの試合を狙っている人なら、1日に2500m(500m × 5本)を走ると、心肺機能を鍛えることができます。

ペースは、「最後のインターバルでついていけなくなる」くらいがちょうどいい追い込み方でしょう。
無理なくついていけるペースに設定してしまうと、狙った効果が得られないからです。

ATを向上させるペース走

無酸素性作業域値(AT)を高めるためには、一定のペースで長距離を走り続けるペース走が効果的です。
ATを超えるかどうかのペース(ATペース)で走ることで、心肺機能が鍛えられ、乳酸がたまりにくい体になっていきます。

フルマラソンでの記録を狙う方なら、1週間の合計の走行距離が40kmになるように距離を設定します。
1日で行うのはきつすぎるので、2日(20kmずつ)か4日(10km)ずつに分けて走りましょう。
自分でペースを設定してみて、もし最後まで同じペースで走りきれない場合はペースを落として再チャレンジしましょう。

ハードな長距離練習にはリカバリーが重要

ペース走やインターバル走はとてもハードなトレーニングです。
練習で追い込むだけでなく、疲労した体を回復させるリカバリーにも気を配ることで、効率よく成長することができます。

疲労回復では、糖質とタンパク質を、練習後すぐに摂取するようにしましょう。
疲労回復のために摂取したい栄養や、摂取タイミングなどはこちらの記事を参考にしてください。

また、疲労回復やスピード強化など、目的別にランニングサプリが詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてください。

ランニングにおすすめのサプリメント|ダイエットや疲労回復など目的別に解説

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