アミノ酸・タンパク質 基礎知識
amino acid
1日のタンパク質摂取量の計算ツール｜最適なたんぱく質量を知ろう
2021年8月6日 - 更新日: 2023年4月23日
タンパク質が不足すると筋肉の分解が起こり、せっかく増やした筋肉が減ってしまいます。
筋肉量を増やすために、1日にどれくらいのタンパク質の摂取すれば良いか把握しておくことが大事です。
この記事では、1日に必要なタンパク質の計算方法や、男性と女性でタンパク質の摂取量が違いなどについて詳しく解説していきます。
1日に必要なたんぱく質量の計算ツール
g/1日
必要なたんぱく質の算出方法
運動習慣に応じた1日のたんぱく質摂取量は以下の式で算出しています。
1日に必要なタンパク質の摂取量 ＝ 体重 × 体重1kgあたりのタンパク質必要量（運動習慣別）
運動習慣ごとの体重1kgあたりのタンパク質必要量
| 運動習慣 | 体重1kgあたりの タンパク質必要量(g) |
|---|---|
| 活発に活動をしていない | 0.8 |
| スポーツ愛好者 （週に4〜５回、30分のトレーニング） |
0.8〜1.1 |
| 筋力トレーニング（維持期） | 1.2〜1.4 |
| 筋力トレーニング（増強期） | 1.6〜1.7 |
| 持久力トレーニング | 1.2〜1.4 |
| レジスタンストレーニング | 1.2〜1.7 |
| トレーニングを始めて間もない時期 | 1.5〜1.7 |
| 状態維持のためのトレーニング | 1.0〜1.2 |
| 断続的な高強度トレーニング | 1.4〜1.7 |
| ウェイトコントロール期間 | 1.4〜1.8 |
準拠：樋口満著「新版コンディショニングのスポーツ栄養学」より
10代は多くのたんぱく質摂取が見込まれるため、必要量が10%だけ増えるように計算しています。
年齢や体質によっても違う
アスリートの場合、たんぱく質の1日の摂取量目安は、体重1kgあたり1.3g〜1.7gと言われています。
参考：International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics
簡易計算では体重と運動習慣のみで必要なたんぱく質量を算出しました。
しかし、実際はアスリート個々人によって
- 年齢（成長期か成人か）
- 体質（体重が減りやすい、増えやすい、筋力アップしやすい、しにくい）
- トレーニング量、強度、内容（持久性、レジスタンストレーニングなど）
の要素によっても、必要なたんぱく質量が変わってきます。
たとえば体重60kgの選手が中強度のレジスタンストレーニングをした後は、1.5g×60kg=90gのたんぱく質が必要となります。
食事で表すと、鳥もも肉なら100gあたり16.6gのたんぱく質が含まれているので、鳥もも肉を1日に約542g食べる必要があります。
ダイエット時、筋トレ時に必要なタンパク質量
ダイエット時、筋トレ時など、目的によっても必要なたんぱく質摂取量は変わってきます。
算出方法は、詳細はこちらの記事を参考にしてください。
摂取カロリーからタンパク質の割合を計算する方法
1日に摂取した総摂取カロリーのうち、タンパク質の割合は15〜20％が理想とされています。
タンパク質の摂取量は、日常生活の活動の強度を表した身体活動レベルによって異なり、1日に必要な摂取カロリーとなる推定エネルギー必要量を元に算出できます。
日常生活を思い出しながら、下の表の身体レベルを参考に、自分の身体レベルが「低い（Ⅰ）・ふつう（Ⅱ）・高い（Ⅲ）」どれに当てはまるか確認します。
| 身体活動レベル | 低い（Ⅰ） | ふつう（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） |
|---|---|---|---|
| 1.50 (1.40〜1.60) |
1.75 (1.60〜1.90) |
2.00 (1.90〜2.20) |
|
| 日常生活の内容 | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 | 移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合 |
| 中程度の強度(3.0〜5.9メッツ)の身体活動の1日当たりの合計時間(時間/日) | 1.65 | 2.06 | 2.53 |
| 仕事での1日当たりの合計歩行時間(時間/日) | 0.25 | 0.54 | 1.00 |
推定エネルギー必要量を厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）で確認し、以下の計算式でタンパク質の摂取量を求めることができます。
（推定エネルギー必要量×タンパク質の割合）÷ 4 ＝ 1日に必要なタンパク質の摂取量
例：20歳、女性、身体活動レベルⅡの場合
（2,000kcal × 15%） ÷ 4 ＝ 75g、（2,000kcal × 20%） ÷ 4 ＝ 100g
1日に必要なタンパク質の摂取量は75～100gとなります。
あまり神経質にならず、大まかな把握で十分
必要なたんぱく質量は算出方法によって微妙に変わりますが、細かい調整は専門家でないと難しいでしょう。
あまり摂取量に神経質になりすぎると、食事がストレスになってしまうかもしれません。
まずは簡易的な計算から、「通常よりもかなり多くの栄養を摂らなければいけない」という感覚を掴むことが大事です。
筋トレをしている場合のタンパク質摂取量と計算方法とは
筋力と持久力を必要とする様々な競技のアスリートを対象とした多くの調査では、適切なタンパク質の摂取量は筋肉増加を最大化させることができます。
ある研究では体重1kg当たり最大1.8gのタンパク質摂取量で筋肥大は十分実現可能とし、日本人競技者において、2.5g/kg体重/日のタンパク質摂取量は余剰である可能性も指摘されています。
さらに、IOC（国際オリンピック委員会）より発表されたアスリートの栄養摂取についての文章において、タンパク質の摂取量は
- 筋力・瞬発力系のアスリートは体重１kgにつき1.7～1.8g程度
- 持久系のアスリートは1.2～1.4g程度
とされ、エネルギー比率で考えるのではなくトレーニング強度に応じた摂取をすることが大切であると示唆されています。
男性と女性のタンパク質摂取量の差は？
アメリカ・カナダ・日本・イギリスなどの食事摂取基準では 、19歳以上の全ての年齢区分において男女共にタンパク質欠乏を回避する1日に必要なタンパク質の摂取量を設定しており、WHO/FAO/UNU合同専門協議会による報告でも同じ値を示唆しています。
一部、日本人の食事摂取基準で示されている成人男性は1日60g、成人女性は1日50gの値は、国民平均値の体重や基礎代謝量を用いて算出したタンパク質の摂取量となります。
1日に必要なタンパク質の摂取量を体重1kg当たりで計算した場合、男性と女性での摂取量の差はありません。
タンパク質の過剰摂取も効率が悪い
消化管が食物タンパク質からアミノ酸を吸収できる速度は約1.3〜10g/hとされ、1回に多くのタンパク質を摂り過ぎても非効率になります。
新しい推奨事項では、約3～5時間の間隔を空け、0.3g/kg体重のタンパク質を摂取するとよいとされ、1日の摂取量を複数回に分けて摂取することが推奨されています。
複数回に分けてタンパク質を摂取する方が筋肉の適応を最大化できる研究発表もあり、筋トレをしている方もそうでない方も1回で多くのタンパク質を摂取するのではなく、こまめに摂取することをおすすめします。
参考文献
Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65. doi: 10.1039/c5fo01530h. PMID: 26797090.
Phillips SM, Moore DR, Tang JE. A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Aug;17 Suppl:S58-76. doi: 10.1123/ijsnem.17.s1.s58. PMID: 18577776.
Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204. PMID: 22150425.
栄養と運動能力, スポーツと運動における医学と科学： 2016年3月-第48巻-第3号-p 543-568 土井：10.1249 / MSS.0000000000000852
JSPO（日本スポーツ協会）「アスリートの栄養摂取と食生活」
樋口満「コンディショニングのスポーツ栄養学 P63」
厚生労働省「タンパク質の食事摂取基準」
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