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ランニング前のBCAAがダイエットに効果的な理由

2022年3月2日 - 更新日: 2022年3月28日

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西村 殊寛 / YOSHIHIRO NISHIMURA

2008年に神戸大学医学部医学科を卒業。同年、医師免許を取得。2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。

この記事では、ランニング前にBCAAを摂っておくことがダイエットに効果的な理由や、空腹状態でランニングするデメリットなどについてお伝えします。

長期的な目で見ると、筋肉を減らさないことがリバウンドしないダイエットにつながります。

朝の空腹時のランニングやアミノ酸を摂取せずに行うランニングでは、筋肉量が減ってしまう可能性が高いため、ランニング前にBCAAなどのアミノ酸を摂取しておくことが推奨されます。

ランニング前のBCAA摂取がダイエットに効果的な理由

ランニング前のBCAA摂取しておくと

という2つのメリットがあるので、ランニング前のBCAA摂取はダイエットに効果的と言えます。

すぐにエネルギーになるので長く走れる

BCAAは摂取して30分ほどで吸収され、エネルギーに変えることができます。
そのため、ランニング前にBCAAを飲んでおくと長時間のトレーニングでも粘り強く取り組むことができます。

脂肪の燃焼には、ゆっくりしたペースで走る有酸素運動が効果的です。
走り始めてすぐは脂肪があまり燃焼されませんが、運動する時間が長くなるほど脂肪が燃焼されやすくなり、5分も走れば十分に脂肪の燃焼がメインになります。

運動時間 主なエネルギー供給系 主なエネルギー源
30秒未満 ATP-PCr系 PCr(クレアチンリン酸)
30秒〜3分 解糖系 グルコース
3分以上 有酸素系 炭水化物、脂質、タンパク質

運動前にBCAAを摂取しておけば長時間走ってもバテにくくなるため、脂肪燃焼をさせやすくなります。

筋肉の分解を防ぐため基礎代謝をキープ

エネルギーが枯渇した状態でトレーニングを行うと、筋肉が分解されやすくなります。
筋肉は運動しなくてもエネルギーを消費する「基礎代謝」を生み出しているのですが、筋肉が分解されて減ると、基礎代謝が落ちます。
基礎代謝が減ると、食べるとすぐに太るリバウンドしやすい体質になってしまいます。

運動する前には糖質やアミノ酸などのエネルギーを補給しておくことで、筋肉の分解を防ぎ、太りにくい体質を維持できます。

参考記事:有酸素運動の前にBCAAやEAAを摂取しておくべき理由

朝食前に空腹で走るのはダイエットに効果的?

ある研究では、運動前は炭水化物を摂らず、空腹状態で走った方が脂肪が燃焼されやすかったことが報告されています。[1]

脂肪が燃えやすくなるのは、ダイエットしたい方にとって確かに魅力的です。

しかし、こちらの研究は6週間という短期的なスパンでの結果です。
空腹状態で走ると筋肉が分解されやすくなることがわかっており、長期的に見ると、筋肉量が減って基礎代謝が減ってしまうのはダイエットにデメリットがあると言えます。

BCAAを飲むだけでは痩せないため運動も必要

脂肪を燃焼しやすくする酵素に、「リパーゼ」があります。
リパーゼは、アミノ酸(リジン、メチオニン、プロリン、アラニン、アルギニン)によって活性化することがわかっているため、「アミノ酸を飲むだけで脂肪が燃焼される」と誤解されていることもあります。

しかし、脂肪の燃焼はリパーゼだけでなく多くの酵素が関係しており、BCAAを飲むだけで痩せることはありません。[2]
脂肪を燃焼するためには、アミノ酸を飲むだけではなく有酸素運動も並行して行うことが必要なので、スロージョギングなどの軽い運動から始めてみましょう。

BCAAを飲むタイミングはランニング30分前

BCAAは飲んですぐにエネルギーになるのではなく、小腸で吸収されて、初めて体の中に取り込まれます。
吸収にかかる時間は30分程度と言われているので、ランニング30分前を目安に飲んでおくことで、エネルギーを補給した状態でランニングを始められるでしょう。

また、ランニングでは水分が失われるので、脱水症状を防ぐために十分な量の水も飲んでおきましょう。
BCAAの摂取バランスや詳しい摂取量については、こちらの記事を参考にしてください。

BCAAの正しい飲み方は?|適切な摂取量や飲むタイミングについて

ランニング後も疲労回復のためにアミノ酸を飲む

練習後でたまった疲労を回復させるためには、糖質とたんぱく質(アミノ酸)の摂取が重要です。
トレーニング後30分はゴールデンタイムと呼ばれており、その時間内に栄養を摂取することで、回復を早めたり体への成長を促しやすくなります。

ダイエット目的でランニングする場合も、ダメージを受けた筋肉をしっかりとケアしなければ筋肉が分解され、痩せにくい体になってしまう可能性があります。
運動後の回復に必要な栄養素については、こちらの記事を参考にしてください。

ランニング後の疲労回復におすすめのサプリメントや必要な栄養

BCAAの摂取は食品とサプリメントどちらがいい?

栄養バランスを考慮すると、なるべく食品からBCAAを摂取した方が良いでしょう。

BCAAとはアミノ酸の一種で、タンパク質が細かく分解されたものを指します。

肉や魚、大豆、卵など、たんぱく質を多く含む食品を食べれば、BCAAも摂取することができますし、他の栄養素も同時に補うことができます。

しかし、ランニング前にそれらの食品を食べるのが難しい方もいますし、食品の場合は消化・吸収するまでに時間がかかります。
ランニング前に時間が取れない方は、サプリメントをうまく併用することですばやくBCAAを摂取することができます。
ぜひランニング前にBCAAなどのアミノ酸を摂って、効率的なダイエットを行ってください。

また、疲労回復やダイエットなど、目的別にランニングサプリが詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてください。

ランニングにおすすめのサプリメント|ダイエットや疲労回復など目的別に解説

参考文献

[1]Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel P. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol (1985). 2011;110(1):236-245. doi:10.1152/japplphysiol.00907.2010

[2]冨永裕之. “アミノ酸の役割と健康生活 (平成 15 年度公開講座).” (2003): 82-86.

 

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