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ダイエットや脂肪燃焼に効果的なランニングサプリ

2022年3月22日 - 更新日: 2022年3月28日

記事監修
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西村 殊寛 / YOSHIHIRO NISHIMURA

2008年に神戸大学医学部医学科を卒業。同年、医師免許を取得。2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。

脂肪の燃焼には必ず運動が必要ですが、運動前に飲んでおくことで、脂肪の燃焼をサポートしてくれる成分はあります。
この記事ではダイエットしたい方のために、おすすめな脂肪燃焼をサポートする成分や、サプリを飲むタイミングについてお伝えします。
運動の効果を最大限高めて、効率よくダイエットしたい方は、ぜひ参考にしてください。

運動しない場合の脂肪燃焼サプリには効果がない

「飲むだけで痩せる」と謳われているサプリをたびたび見かけますが、残念ながら、飲むだけで痩せるサプリはありません。
脂肪の燃焼には有酸素運動が必要で、サプリを飲むだけではダイエットすることはできないからです。

しかし、運動した時の脂肪の燃焼をサポートする成分はあるので、運動前に飲んでおくとより効率よくダイエットすることができます。

ランニングすると脂肪が燃焼する理由

人が運動するとき、体の中では3つの方法で運動するためのエネルギーを作り出します。

運動時間 主なエネルギー供給系 主なエネルギー源
30秒未満 ATP-PCr系 PCr(クレアチンリン酸)
30秒〜3分 解糖系 グルコース
3分以上 有酸素系 炭水化物、脂質、タンパク質

この中で、「有酸素系」と呼ばれるエネルギー生産方法では、エネルギー源として脂肪を消費します。
脂肪は体内にたくさん蓄えることができるので、長時間の活動に向いているからです。
脂肪の消費は短い時間の運動ではあまり行われず、3分以上の長い運動で徐々に消費されるようになってきます。

運動中の脂肪燃焼をサポートする成分

アルギニンとカルニチンの脂肪燃焼効果
脂肪はジョギングなどの有酸素運動によって燃焼させることができるため、飲むだけで脂肪が燃焼するサプリはありません。
しかし、運動と組み合わせることで脂肪の燃焼をサポートできる成分はあるので、脂肪を燃焼をしたい方は以下の成分が入ったサプリがおすすめです。

脂肪酸の分解をサポート&血行促進するアルギニン

アルギニンは、脂肪から脂肪酸への分解をサポートします。
また、アルギニンには血流を改善する作用もあります。
血管が拡張されれば血行が良くなり、体で必要な栄養が行き渡りやすくなります。

参考:アルギニンの血行を改善する効果や副作用について

脂肪酸の運搬をサポートするカルニチン

有酸素運動を行うと脂肪を燃焼されますが、脂肪の燃焼は、細胞の中のミトコンドリアで行われています。
ミトコンドリアでは、酸素・糖質・脂質酸を取り込んで、エネルギーに変えています。
カルニチンは脂質酸をミトコンドリアに運搬する働きを持っているため、運動前に摂取しておくと脂肪酸の燃焼をサポートします。

参考:医学的に証明されたカルニチンが脂肪酸を酸化する役割

脂肪燃焼を高めるカフェイン

詳しいメカニズムはまだわかっていませんが、カフェインは運動中の脂肪燃焼効果を高めることが示唆されています。
実験では、運動前にカフェインを摂取した場合は、摂取していない場合に比べて11%〜13%多くの脂肪を燃焼させることができたそうです。
参考文献:Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation?

カフェインの摂取量については、実験では体重1kgあたり3mgで行われていました。
コーヒー1杯に含まれるカフェインがおよそ80mg程度なので、体重60kgの方であればコーヒーおよそ2杯分程度になります。

脂肪燃焼サプリを飲むタイミングは運動の60分前

個人差はありますが、脂肪燃焼サプリは運動のおよそ60分前に飲むのが良いでしょう。
アルギニン・カルニチン・カフェインといった脂肪燃焼をサポートする成分は、摂取してから体に吸収されてから30分〜2時間でその効果が現れます。
運動する時間が2時間を超えるなど、長時間になる場合は運動の直前でも問題ありませんが、運動開始時に働きを高めたい場合は運動の1時間前がおすすめです。

また、ランニングする前にはエネルギー源となるアミノ酸(BCAA)の摂取もしておきたいところです。

参考:ランニング前のBCAAがダイエットに効果的な理由

ジョギングするなら何分から痩せる?目安は30分間ゆっくりと

よく「20分以上走らないと痩せない」という俗説を耳にしますが、そんなことはありません。
たしかに脂肪の燃焼が完全に優位になるのは運動してから20分程度経ってからですが、運動すれば必ずカロリーを消費します。

ダイエットできるかどうかは1日のカロリー収支をマイナスにできるかどうかなので、走る時間がわずかであってもカロリーバランスが取れていればダイエットはできます。

ただ、短時間に強度の高いトレーニングを行うと、乳酸がたまり肉体的にも精神的にもきつく感じます。
ゆっくりとしたスロージョギングでも十分に脂肪の燃焼はできるので、まずは会話が無理なくできるくらいのペースでのジョギングをおすすめします。
歩くよりほんの少し早いくらいのジョギングを30分。1週間に2回続けるだけでも、3ヶ月ほど経過すればかなり体格が変わるでしょう。

正しいフォームを意識したウォーキングも効果的

ジョギングもきつく感じる場合は、ウォーキングから取り入れてみましょう。
ただ、普通に歩くのではなく、背筋を伸ばした正しいフォームでのウォーキングを意識すると、より脂肪燃焼を促進できます。

ウォーキングの正しいフォームや、スロージョギングのペースについては、こちらの動画でわかりやすく解説されているので参考にしてください。

動画を参考にしながら、できない週があっても自分を責めず、無理のないペースで続けてみてください。

まとめ

また、疲労回復や持久力アップなど、目的別にランニングサプリが詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてください。

ランニングにおすすめのサプリメント|ダイエットや疲労回復など目的別に解説

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