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ランニングにプロテインが必要な2つ理由|飲むと太るのは本当?

2022年3月26日 - 更新日: 2022年3月26日

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西村 殊寛 / YOSHIHIRO NISHIMURA

2008年に神戸大学医学部医学科を卒業。同年、医師免許を取得。2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。

プロテインは主に筋トレをする人が飲むイメージなので、「ランニングやマラソンには、プロテインは不要では?」と思う方も多いと思います。
しかし、疲労回復や筋力維持の理由から、マラソンランナーでもプロテインを飲むことは必要だと言えます。

この記事ではマラソンランナーに向けて、プロテインの必要性や「太るかどうか?」「アミノ酸との違いは?」などの疑問にお答えします。
トップランナーもプロテインは積極的に摂っているので、体型を維持したままタイムを伸ばしたい方はぜひ参考にしてください。

ランニングにプロテインが必要な2つの理由

ランニングにプロテインは必要です。

「有酸素運動にプロテインは不要では?」と考える方もいますが、

  1. 疲労回復
  2. 筋力の維持

という観点から、マラソンランナーでもプロテインを摂取した方が良いと言えます。

必要な理由1.疲労回復を早くするため

ランニング後は、脚まわりを中心に全身の筋肉が疲労します。
毎日ランニングする方は練習後に何もケアしないと、翌日、翌々日と疲労が溜まってしまいます。

疲労回復には糖質とタンパク質が主に必要ですが、プロテインにはその両方が含まれています。
それだけでなく、カラダの調子を整えるビタミンやミネラルも摂取できるので、疲労回復目的でプロテインを摂取するランナーは多くいます。

参考:ランニング後の疲労回復におすすめのサプリメントや必要な栄養

必要な理由2.筋力を維持するため

ハードなランニングを行った後は、筋肉がダメージを受けています。
筋肉が弱った状態でタンパク質が不足していると、筋肉が分解されてしまい、スピード感のある走りができなくなってしまいます。

トップランナーは細く引き締まった体をしていますが、体脂肪が少ないだけで、筋力を無視しているわけではありません。
むしろ、筋力を維持するために積極的にタンパク質を摂取してます。

プロテインの値段が高くて買えない場合は?おすすめの食事

プロテインは、一般的に1kgあたり¥3,000〜¥6,000程度の値段で販売されています。
1日1回飲むなら1ヶ月半ほどで消費しますが、継続的な出費になるのでコスト的にきつい方もいるでしょう。

そんな方におすすめしたいのが、シンプルですがおにぎりとゆで卵です。
おにぎりとゆで卵は携帯しやすく、練習後にさっと食べることができます。
さらに、疲労回復に必要な糖質とタンパク質をバランス良く摂ることができます。
コンビニ等でも販売されていますが、自炊すればコストはかなり安く抑えることができます。
シンプルですが、最もコスパの良い回復方法と言えます。

プロテインとアミノ酸の違い

「タンパク質」や「プロテイン」、「アミノ酸」など、イメージしにくい言葉がたくさん出てきてわかりにくいですよね。

まず、「タンパク質」と「プロテイン」は同じものです。タンパク質は英語名がプロテインです。
文脈上では、水で溶かして飲むものをプロテインを呼ぶことも多いですが、正式にはプロテインはタンパク質のことを指します。

そして、タンパク質が体の中で分解されたものが「アミノ酸」です。
アミノ酸にはたくさんの種類があり、それぞれ機能が違います。
アミノ酸単体で販売されているサプリメントもあり、アミノ酸サプリには

というメリットがあります。

特にカラダに不足している成分ある場合は、アミノ酸単体で直接摂取するのが良いでしょう。

プロテインを飲むと太る?カロリーバランスに気をつければ太らない

「プロテインを飲むと太るのでは?」と気にされる方も多いと思います。
確かに、プロテインは飲みすぎると太る原因になります。

まず、太るかどうかは1日の摂取カロリーと消費カロリーの収支で決まります。
消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多いと太り、逆の場合は痩せていきます。
プロテインは比較的カロリー少なめですが、カロリーオーバーになるほど飲むと、当然太ります。

しかし、注目したいのが消費カロリーを増やすためにもプロテインが必要だということです。
筋肉をつけるとそれだけで1日の消費カロリーを増やすことができますが、筋肉を維持・増量するためにプロテインは必要です。
脂質や糖質などのエネルギー摂取を減らしつつ、タンパク質を増やすことが引き締まったカラダへの近道です。

ランナー向けプロテインの種類と効果

名称 原料 吸収 溶けやすさ 目的・用途 特徴
ホエイ
プロテイン
牛乳 早い 溶けやすい 筋肥大や疲労回復
運動直後のタンパク質補給
ランニング練習後に最適
味は淡白で飲みやすい
体内への吸収速度はスムーズ
胃腸にもたれにくい
カゼイン
プロテイン
牛乳 ゆっくり 溶けにくい ゆっくりとした栄養補給
空腹感を抑える
ダイエット時の間食
お腹が空いて眠れない時
運動しない日のタンパク質補給
ホエイプロテインと合わせることで効果が長持ち(時間差吸収で効率がアップ)
ソイ
プロテイン
大豆 ゆっくり 溶けにくい ダイエット・脂肪燃焼
腹持ちが良いので、ダイエット向き
カゼインプロテインと同じ用途
大豆イソフラボンが女性ホルモンであるエストロゲンと同じ働きをする

運動後の疲労回復にはホエイプロテインを

ホエイプロテインは、吸収が早いために運動後の疲労回復に最適なプロテインです。
トレーニング後の30分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、成長ホルモンが特に出やすい時間帯です。
そのタイミングで必要な栄養が吸収できていないと、効率的なカラダの成長ができません。

就寝前後の栄養補給にはカゼインまたはソイプロテインを

カゼインプロテインやソイプロテインは、水に溶けにくく吸収が遅いのが特徴です。
吸収が遅いことはデメリットではなく、吸収の早いホエイプロテインと組み合わせることで、時間差でまんべんなく吸収できるというメリットになります。
また、寝ている間に出る成長ホルモンとタイミングを合わせるため、就寝前に飲んでおくと効率よくカラダを回復することができます。

参考記事:​​寝る前のプロテインで睡眠の質改善が期待

ランナーがプロテインを飲むタイミング

プロテインを飲むタイミングは、目的や種類によって違います。

ランニングでの疲労回復の場合は、練習後すぐにホエイプロテインなどの吸収の早いプロテインを飲みましょう。
筋力の維持のためには、寝る前の成長ホルモン分泌のピークに合わせて、寝る1時間ほど前にプロテインを飲むのもおすすめです。

プロテインと併用したい!BCAAサプリメント

BCAAは、プロテインの中でも特に注目されているアミノ酸です。
吸収がとても早く、すぐに体のエネルギーになるという性質があり、運動前後のエネルギー補給にBCAAは適しています。
BCAAは一般的なプロテインの中にも含まれているのですが、重要度が高いので、特に多めに摂取しておきたい成分です。

ランニングの前・中・後と、エネルギーが必要になる場面で水と一緒にBCAAを摂取しておくことで、持久力のある走りをサポートします。

あわせて読みたい|ランニング前のBCAAがダイエットに効果的な理由

運動しない人も40代過ぎたらプロテインを

普段からランニングなどのハードな運動をしていない方でも、40代を過ぎたら積極的にプロテインを摂取しておくことが推奨されています。
40代を過ぎると筋肉が衰えやすく、そこから運動不足から心身の不健康につながっていきます。
普段から鶏肉や豆類など、たんぱく質を多く含む食品を積極的に摂取することが、健康維持につながります。
なるべく食品からたんぱく質を摂取するのが望ましいですが、毎日肉や魚、豆類を食べるのが難しい方は、プロテインを併用すれば毎日のたんぱく質摂取が継続しやすくなります。

もっと詳しく|40代男性がダイエットする際におすすめのプロテインと飲み方を詳しく解説!

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