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​​寝る前のプロテインで睡眠の質改善が期待できる

2021年11月15日 - 更新日: 2022年1月18日

記事監修
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西村 殊寛 / YOSHIHIRO NISHIMURA

2008年に神戸大学医学部医学科を卒業。同年、医師免許を取得。2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。

睡眠をしっかりとって、十分な休養ができていますか?
厚生労働省の調査によると、日本人で睡眠時間が6時間未満の人は全体の3割以上となっており、睡眠不足は深刻な問題です。

睡眠は量(時間)も大事ですが、同じくらい質も重要であると言われています。
睡眠時間がなかなか取れない方は、睡眠の質を高めることで十分な休養を取ることができるでしょう。

睡眠の質は、寝る前にプロテインを飲むことで改善できる可能性があります。

この記事では、寝る前のプロテインが睡眠を質を高めると言われる理由や、プロテインを飲むタイミングについてお伝えします。
睡眠の質を高めて、ぜひ肌ツヤの改善や、日々のパフォーマンス向上にお役立てください。

寝る前にプロテインを飲んで睡眠の質を改善する

プロテインに含まれるトリプトファンは、睡眠の質を高める作用があると言われています。
寝る前にプロテインを飲んでトリプトファンを吸収すれば、睡眠の質を改善できる可能性があります。

トリプトファンが睡眠を促すメカニズム

トリプトファンは、睡眠の質向上の鍵を握っていると言われているセロトニンや、メラトニンを作るもとになります。
セロトニンは脳内の神経伝達物質の一種で、こころや感情を落ち着ける作用があります。
メラトニンはホルモンの一種で、入眠を促す作用があります。このメラトニンもまた、トリプトファンから体内で合成されます。

このように、トリプトファンは睡眠のリズムを作るセロトニンやメラトニンの合成に必須なアミノ酸です。

精神的・肉体的疲労の回復が特に重要なアスリートでは、トリプトファンを摂取して睡眠の質を高めることがさらに重要です。

トリプトファンが不足すると

トリプトファンが不足すると、睡眠の途中で起きてしまったり、深い眠り(ノンレム睡眠)が取れなくなったりします。
深い眠りが取れないと、脳や身体の休息がうまく取れず、質が悪い眠りになってしまいます。

トリプトファンを含む食品

トリプトファンが多く含まれる食品トリプトファンは必須アミノ酸の一種であり、人体で合成することができません。

そのため、食品やサプリメントから補給する必要があります。
トリプトファンは、鶏肉、魚、卵、かぼちゃのタネ、豆、ピーナッツ、チーズ、バナナなどの食品に多く含まれています。

プロテインを飲むタイミングは寝る30分〜1時間前

プロテインが吸収される際に熱を生み出しますが、睡眠時はなるべく体温を下げた方が入眠しやすいと言われています。
また、プロテインに含まれるトリプトファンからメラトニンが分泌されるまでにも時間がかかります。
消化器官への負担も考慮すると、プロテインを飲むタイミングは寝る30分〜1時間前が良いでしょう。

カロリーバランスが取れれば寝る前に飲んでも太らない

ダイエットがしたい方は、「寝る前にプロテインを飲むと太るのでは?」と気になる方も多いと思います。
摂取したエネルギーが脂肪として蓄積されてしまうかどうかは、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスで決まります。
そのため、1日の合計の摂取カロリーが多すぎなければ、寝る前にプロテインを飲んでも太るわけではありません。

ビタミンB群とあわせて飲むとさらに睡眠の質を改善

トリプトファン以外にも睡眠の質を改善する成分は、ビタミンB群です。
ビタミンB群は、睡眠を促すメラトニン・セロトニンの合成に関与しています。

成分名 睡眠との関係
ビタミンB3(ナイアシン) トリプトファンを節約し、セロトニンやメラトニンの合成に利用できる量を増やす
ビタミンB6(ピリドキシン) トリプトファンからのセロトニンの合成に関与
ビタミンB9(葉酸) トリプトファンからセロトニンへの変換に関与
ビタミンB12 メラトニンの分泌に寄与
マグネシウム メラトニンの分泌を促進して入眠を促す
精神を落ち着かせると言われるGABAと作用があると考えられている。

プロテインと一緒にビタミンBやマグネシウムが含まれたサプリメントを併用することで、睡眠の質を向上がより期待できるでしょう。

まとめ

睡眠の質がアップすれば、仕事のパフォーマンスや肌のツヤなど、あらゆる生活の質が向上します。
うまく疲れが抜けない、なかなか寝付けない、そんなお悩みを抱えている方は、ぜひ寝る前のプロテインを試してみてください。

参考文献

令和2年度 健康実態調査結果の報告 – 厚生労働省

Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes.

Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia.

How important is tryptophan in human health?

Protein intake in inhabitants with regular exercise is associated with sleep quality: Results of the Shika study

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