「食事を制する者はレースを制す」と言っても過言ではないほど、マラソンにおいて食事管理は大事です。
特に間違った栄養の摂取、間違った当日の食事をしてしまうと当日のパフォーマンスを大幅に低下させてしまいます。
本記事では、食事管理の効果を押さえ、２つのローディング法について説明した後、大会１週間前から当日、さらにはレース後の食事について解説します。

大会直前における食事管理

大会直前における食事管理は、競技力を最大限に引き出すために非常に重要なものです。
適切な食事管理を行うことで、練習の成果を発揮し、パフォーマンス向上にもつながります。

食事管理の目的と効果とは

食事管理の目的は、主に以下の３つがあります。

• エネルギー補給：適切な栄養を摂取し、エネルギーを補充することでパフォーマンスを維持するとともに、疲労を軽減する
• 筋肉修復：競技前に筋肉を修復することで、ケガや疲労を予防する。また競技中の筋肉の分解を防ぎ、競技後は筋肉の修復を早めることで、筋肉痛を予防する
• 栄養源の体内貯蔵：競技当日に、通常以上のエネルギー源を体内に貯蔵することで、パフォーマンスの維持時間向上に努める（スタミナアップ）

２つのローディング法

食事管理は、どんな栄養をどのくらい摂るのか、ということを考慮するだけでなく、ローディング法と呼ばれる食事（制限）方法があります。

摂取する栄養素ごとに名称が異なり、

• 炭水化物の摂取管理を行う「カーボローディング法」
• タンパク質の摂取管理を行う「アミノローディング法」

と呼ばれる食事管理法があります。

カーボローディング法

カーボローディングとは

カーボローディングは、英語の「carbohydrate loading」から来た言葉で、日本語に直訳すると「炭水化物の積極的摂取」です。競技前に炭水化物を多量に摂取して、筋肉や肝臓などのグリコーゲン貯蔵量を増やすことで、長時間以上続く競技でも動き続けることのできるエネルギーを体内に蓄えるための食事法です。

簡単に説明すると、競技の１週間前くらいから、トレーニングと糖分を控えた食事（糖質制限）により筋肉や肝臓のグリコーゲン量を低下させておきます。その後、競技の３日前くらいから高糖質食に切り替えることで、糖分の欠乏状態にあった筋肉と肝臓がより多くのエネルギー源を確保しておこうと活性化します。そうすることで、体内にエネルギーを最大限蓄えることができるようになるのです。

カーボローディングのメリット

炭水化物を大量に摂取することで、エネルギーの元となるグリコーゲンを貯めることができるため、長時間の運動に必要なエネルギーを貯蔵できます。これは２時間以上動き続けるフルマラソンでは特に大きなメリットです。また、体内のグリコーゲン量が増加することにより、筋肉のパフォーマンスが向上し、疲労軽減にも一役買います。

カーボローディングのデメリット

カーボローディングのデメリットとしては、直前の高糖質食により消化不良や腹痛が起こる可能性があることです。また、過剰な炭水化物の摂取により、体内の水分量も増えるため、一時的に体重が増加します。体内水分量が増えることにより、競技中に水分補給を十分に行う必要性も生まれます。

初心者はカーボローディングを取り入れるべきか

長時間動き続けるフルマラソンランナーにはぜひ取り入れてほしいのがこのカーボローディングですが、慣れないまま行うとお腹を壊し、せっかくのレースを体調不良のまま迎えることになりかねません。そのため、初心者は１週間前の低糖食（糖質制限）をせずに、３日前くらいから意識的に炭水化物の摂取量を増やす、ということだけ心掛けるようにしましょう。それだけでもグリコーゲンの体内貯蔵量が増え、持続時間のアップにつながります。

カーボローディングについてはこちらも参考にしてください。

アミノローディング法

アミノローディングとは

炭水化物の摂取法であるカーボローディングに対し、タンパク質の摂取法であるアミノローディング法というものもあります。アミノローディング（amino loading）のアミノはタンパク質の元となるアミノ酸。競技前の2〜3日間でアミノ酸の摂取量を増やすことで、筋肉の修復や再生を促進する方法です。

アミノローディングでは、通常、トレーニング前後にアミノ酸を摂取することが望ましいとされています。
また、食事だけでなく、タンパク質を豊富に含む食品やサプリメントを摂取することでも、アミノローディングが可能です。

アミノローディングのメリット

アミノローディングには以下のようなメリットが考えられます

• 筋肉へのダメージを防ぐ：筋肉の基となるアミノ酸を摂取し続けることで、レース中における筋肉へのダメージを最大限防ぐことができます
• 筋肉の修復・再生を促進：アミノ酸は、筋肉の修復や再生に必要な栄養素です。レース中、またはレース前に痛んだ筋肉をすぐに修復し、筋肉痛を和らげます
• 疲労回復：アミノ酸は疲労物質である乳酸の排出を促進します。そのため、レース中の疲れを軽減する効果が期待されます。
• 運動パフォーマンスの向上：アミノ酸は、筋肉のエネルギー源としても機能します。アミノ酸の摂取が運動パフォーマンスの向上につながります。

アミノローディングのデメリット

アミノローディングにもデメリットはあります。例えば、過剰なタンパク質摂取により、肝臓や腎臓がダメージを受けることがあります。しかし、これはどの栄養素を過剰摂取しても同様ですし、過剰摂取するほどアミノ酸を摂取するには、相当量のプロテインやサプリメントを活用しなければならないため、あまり大きなデメリットとは言えません。

強いてあげるとすれば、アミノ酸を摂取しようとするあまり、炭水化物や脂質の摂取をおろそかにしてしまい、十分なエネルギーを摂取できないことかもしれません。アミノ酸は、炭水化物や脂質に比べ、エネルギーになりにくい栄養素です。その点には留意しましょう。

初心者はアミノローディングを取り入れるべきか

私は初心者こそ、ぜひアミノローディングを取り入れるべきだと考えます。これは、カーボローディング法に比べ、デメリットが少ないこと。また、トレーニングや競技前、競技中にアミノ酸を補給すること以上に、筋肉の成長や回復の促進に効果的な方法はないからです。どれだけ筋肉のケアをしても、筋肉の再生には元となるタンパク質（アミノ酸）が必要です。筋肉の分解防止にも効果がありますのでぜひ試してみてください。

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フルマラソン1週間前からの食事管理

フルマラソン1週間前からは、炭水化物の摂取量に気を付けましょう。
カーボローディング法を行うにしろ、行わないにしろ、それぞれ適切な炭水化物摂取が大切です。

適切な炭水化物の摂取量

一般的に、1日あたりの炭水化物の摂取量は、体重1kgあたり6〜10g程度が推奨されています。この量を下回ると、低糖質の食事となり、体内のエネルギー欠乏につながります。また、野菜や果物などに含まれる食物繊維も炭水化物のひとつですが、これは体内でエネルギーには変わりません。食事制限の有無により、どれだけ食べるかを考えましょう。

練習量に応じた食事を

練習量に応じて食事量を調整することも大切です。例えば、長い距離や時間をかけて運動を行った場合、体内のエネルギーが枯渇していることとなります。通常のエネルギー摂取量は、体重1kgあたり30〜40kcalを目安に調整します。これは、体重が60kgの場合、1日に1800〜2400kcalとなります。

しかし、練習量が増えると、エネルギー消費量も増えるため、実際にはもう少し摂取量を増やす必要があります。とはいえ、三食だけでまかなうのは難しい、そんな時にはトレーニング前後に、スムージーやプロテインバーなどでエネルギー補給することが効果的です。

マラソン大会前日の食事管理

マラソン大会前日には、主に炭水化物を中心に摂取することが重要です。いつもの食事に加え、おにぎりや和菓子をプラスしてみましょう（菓子パンや洋菓子は高脂質のため炭水化物摂取には適しているとは言い難いです）。また、大会前日には比較的消化が早く、エネルギー源として効果的なものが望ましいでしょう。例えば、パスタやご飯、パン、ジャガイモなどが挙げられます。

食物繊維や脂質は控えめに

食物繊維や脂質は、消化に時間がかかるため、前日は控えめに摂取する必要があります。消化に時間がかかるものを避けることで、当日のレース中に胃腸に負担がかからず、快適な走りができるようになります。例えば、豆類や野菜、油物などは、消化に時間がかかるので、前日は避けるようにしましょう。

マラソン大会当日の食事管理

大会当日のエネルギー源の摂り方

まず大前提として、食事はレースの3時間前（少なくとも2時間前）には済ませましょう。どれだけ消化がよいものを食べたとしても、体内でエネルギーに変わるまでには時間がかかるもの。それを見越した食事時間、内容が大切です。また、あまりにも消化が早すぎるものもよくありません。おすすめはおにぎり、もち、力うどん、やきそばパン、和菓子、団子などです。パンも炭水化物ではありますが、菓子パンなどには糖質以外に脂質も多く含まれており、レース中にお腹が痛くなる原因になることがあります。

スタート前の食事

朝ご飯をしっかりと食べ、いざレース。ですが、早くにご飯を食べすぎてエネルギー不足にならないか不安。

そんな時は、バナナやエネルギーゼリーのような、すぐにエネルギーに変わるものを摂取するのがお勧めです。
また、ブドウ糖タブレットやアメなどはレース直前（もしくはレース中）に食べることで効果をしっかりと発揮してくれます。
なお、ここでアミノ酸を摂取しておくと、レース中の筋肉分解を防ぎ、パフォーマンスを維持しやすくなります。

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水分やエネルギージェルの摂取タイミング

レース中には、必ず水分を摂りましょう。また、適宜エネルギージェルなどを用い、体の中のグリコーゲンが枯渇しないようにすることも必要です。摂取タイミングには個人差があるが、大会前にレースを想定したトレーニングを行い、自分に合ったタイミングを見つけておくと、エネルギー補給がスムーズです。

アミノサウルスジェルならエネルギーだけでなく、運動中のアミノ酸補給もできるのでマラソン後半でもしっかりと力を発揮することができます。

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マラソン大会後の食事管理

マラソン大会後の食事は、身体の回復に欠かせないものです。
特にクールダウン後すぐの栄養摂取は、筋肉の回復を促進し、疲れを軽減させるため、非常に重要です。

クールダウン後の食事

クールダウン後は、炭水化物やタンパク質を摂取することが何よりも重要です。炭水化物は筋肉のグリコーゲンを補充し、タンパク質は筋肉の修復と再生を促します。痛んだ筋肉を回復させるだけでなく、筋肉疲労や筋肉痛の軽減につながるので、意識的に栄養を摂りましょう。

また、クールダウン後には、水分をしっかり補給することも大切です。
レース中に失われた水分を補うだけでなく、同時に糖分やミネラルを補給できるスポーツドリンクがおすすめです。

筋肉の回復を促進するために摂取すべき栄養素

さらに、レース後は、ビタミンBやビタミンE、カルシウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛などのミネラルを含む食品を摂取することも重要です。これらの栄養素は、筋肉の回復を促進するためのタンパク質の摂取を助け、マラソンで減少したヘモグロビンや痛んだ骨の元にもなり、疲れを回復させる効果も持っています。

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摂取タイミングについて

まずは軽いものでクールダウン後30分以内に栄養補給を行いましょう。ここでの炭水化物とタンパク質の摂取は必須です。また、その後は2〜3時間ごとにバランスの良い食事を摂ることと効率的に身体に栄養を行き渡らせることができます。

ただし、消化に時間がかかる脂っこい食事や、アルコール、刺激の強い食品は運動後の身体には負担が大きすぎます。レースを頑張った自分を労わる意味でも、避けた方がよいでしょう。

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