lカルニチン
icarnitine
カルニチンの筋トレへの効果｜飲むタイミングは運動の前後どっち？
2021年7月17日 - 更新日: 2023年2月16日
カルニチンは、脂肪燃焼を促進する成分として医学的にも認められている成分です。
しかし、摂取するタイミングが間違っていると、カルニチンの効果が最大限に発揮されない可能性があります。
カルニチンは運動や筋トレ前に飲むのが望ましく、より脂肪燃焼の効果が高まることが期待されます。
カルニチンの筋トレへの効果
カルニチンが不足すると、筋力が低下してしまうことが分かっています。
これは、カルニチンの役割である脂肪酸の酸化ができなくなってしまったことが原因で、筋肉の脂肪化により筋力が低下してしまいます。
L-カルニチン欠乏症という疾患においても、症状として体重増加不良や筋力の低下が見られています。
不足したカルニチンを補給して運動を行うことで、筋力の低下を防ぐことができるでしょう。
カルニチンの効果については、こちらの記事にまとめました。
カルニチンの効果とは？｜論文やエビデンスから効果を解説
カルニチンを飲むタイミングは運動や筋トレの前
カルニチンを効果的に摂取したい場合には、運動や筋トレ前に飲むことを推奨します。
理由はより脂肪燃焼の効果が高まると言えるからです。
カルニチンは、体内で脂肪酸をミトコンドリアに運ぶ役割があります。
ミトコンドリアに脂肪酸が運ばれることで、脂肪酸を燃焼してエネルギーに変換することができます。
運動や筋トレを行えば脂肪や糖質がエネルギーとして消費されるますが、カルニチンを運動や筋トレの前に摂取しておくことで、より脂肪燃焼の効果が高まることが期待されます。
臨床実験では、カルニチンの摂取後に運動負荷を加えた場合は、脂肪分解や脂肪酸酸化の増加が確認されています。
このことからも、運動や筋トレ前にカルニチンを摂取することが脂肪燃焼促進に繋がると言えます。
カルニチンは運動の60分前を目安に摂取
カルニチンのより細かな摂取タイミングについては、まだ科学的根拠を持った検証はされていません。
しかし、臨床試験では運動の1時間前にL-カルニチンを摂取したところ、その後のエルゴメーターの運動で持久力の増強がみられたと報告されています。
そのため、少なくとも運動の60分前にカルニチンを摂取しておけば、運動での持久力向上が見込める可能性が高いと言えます。
効果的にカルニチンを飲む方法
カルニチンを効果的に飲むには、継続的な摂取が大切です。
カルニチンは小腸で吸収され血液内に入っていきますが、身体は安定した血中濃度を維持するために、必要に応じて余分なカルニチンを腎臓から尿として排出してしまいます。
そのため、一度に多くのカルニチンを摂取するのではなく、こまめに摂取することが血中のカルニチンの濃度の維持につながるでしょう。
食後のカルニチン摂取にも効果が期待できる
また、カルニチンは運動や筋トレ前だけではなく、食後に摂取することでも脂肪燃焼促進効果が期待できます。
食事で摂取した脂肪は徐々に燃焼されますが、体内にカルニチンがあれば脂肪燃焼の促進をサポートしてくれます。
もちろん、運動中がエネルギーを一番消費するので、運動前のカルニチンの摂取がベストではあります。
しかし、筋トレ前と食後など複数回に分けて摂取することで、血中のカルニチンの濃度を維持することができるでしょう。
疲労回復や運動前のエネルギー補給で飲みたい栄養素
カルニチンのほかにも、運動前に摂取しておきたい栄養素があります。
運動前にとくにおすすめしたいのがBCAAです。
BCAAはすぐにエネルギーになる性質があるので、ランニングなどの運動前にBCAAを飲んでおくと筋肉の分解を防いでくれます。
また、運動後の疲労回復を早め、筋肉をつくるためにもアミノ酸やタンパク質も補給しておきたいところです。
運動後30分がゴールデンタイムと呼ばれているので、疲労回復サプリなど手軽にとれるものを用意しておきましょう。
参考記事：ランニング後の疲労回復におすすめのサプリメントや必要な栄養
参考文献
厚生労働省eJIM | カルニチン | サプリメント・ビタミン・ミネラル | 医療関係者の方へ | 「統合医療」情報発信サイト
厚生労働省「（案）動物用医薬品・飼料添加物・対象外物質※ 評価書 L‐カルニチン」
J-STAGE「L-カルニチン欠乏症とL-カルニチン投与の有効性」
J-STAGE「Lカルニチン摂取によるアスレティックパフォーマンスへの影響」
PubMed – Influence of L-carnitine administration on maximal physical exercise
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