ランニング・マラソン
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ジョギングは効果ありすぎ！さまざまな効果や体重の減り始めについて解説
2023年1月28日 - 更新日: 2023年5月25日
「運動は健康に効果的」とよく聞きますが、具体的にどんな効果があるのでしょうか？
ジョギングが効果ありすぎと言われる理由は、ジョギングの効果がダイエット、メンタルの改善、美肌、病気の予防など広い範囲に及ぶためです。
この記事では、ジョギングやランニングをこれから始める方に向けて、ジョギングの効果や走る距離や頻度、シューズ選びなどをわかりやすく解説しています。
また、アメリカの研究から判明した1週間のランニングのやり過ぎのラインなど、ランニングにまつわる研究論文もご紹介します。
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ジョギングのダイエットと美容への効果
ジョギングなどの有酸素運動は、ダイエットや美容に効果的です。
消費カロリーを増やせば痩せやすくなり、血行促進によって肌に栄養を送ることができます。
ジョギングの消費カロリーの計算方法
ジョギングの消費カロリーは、
で大まかに計算することができます。
例えば、体重60kgの人が5km走った場合、消費カロリーは約250kcalとなります。
この計算式によると、より多くのカロリーを消費するためにはより長い距離走った方が良いことになります。
走行距離を伸ばすためには、ランニングよりもゆっくりと走るジョギングが効果的です。
ジョギングをして体重が減り始めるのはいつから？
運動習慣のない人がジョギングをすると、それだけで足腰の筋トレになります。
筋肉がつけば基礎代謝量も上がるので、運動をしなくても消費カロリーが増えます。
個人差はありますが、早い人で2週間、遅くとも2,3ヶ月経つと、少しずつ体重が減りはじめボディラインも変化してきます。
後半で継続のコツをご紹介しますので、まずは3ヶ月を目安に粘り強く続けましょう。
血行促進による美肌効果
ジョギングは、美肌のためにも効果的です。
運動をすることで血流が促進され、肌に栄養を与えることができます。
また、ジョギングをしてストレスを解消することで、ニキビやシミなどの肌トラブルを予防することができます。
ジョギングをすると足が太くなる？
「ジョギングをすると足が太くなる？」と心配する人もいますが、ジョギングでは短距離選手のような高い負荷はかかりません。
そのため、短距離選手のように足が太くなる心配はありません。
むしろ、落ちるべき脂肪は落ち、つくべき筋肉はつくので、美しい脚のラインをつくることができます。
痩せるための必要なカロリー収支の考え方
ダイエット、つまり痩せるためには、摂取カロリーと消費カロリーの差であるカロリー収支がマイナスになることが必要です。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまえば、いくらジョギングをしても痩せません。
運動量が増えると食欲も増えやすいので、運動しているからと行って食事量を増やすと、逆に太る可能性があります。
ジョギングの健康やメンタルへの効果
長年のたくさんの研究から、定期的なジョギングが、健康に大きな利益をもたらすことがわかっています。
- がん予防
- 認知症の予防
- 血糖値を下げる効果がある
- 血圧が低下する
- 死亡リスクが下がる
- メンタルが安定する
など、数えきれないほどの健康効果があります。
ここでは、ジョギングの健康への効果に関する、興味深い研究をご紹介します。
ジョギングが死亡リスクを最大37％下げる研究結果
ジョギングなどの運動習慣がある人は、運動しない人に比べて死亡リスクが最大37％下がることが報告されています。
「運動が健康に良いのは明らかだが、どれくらいの運動量が最適なのか？」という疑問を解決するために、アメリカで60万人を対象に研究が行われました。[1]
その結果、1週間で22.5~75.0METs･時（ジョギングなら週に3.2〜10時間）をする人が最も死亡リスクが低かったことがわかりました。
日本の厚生労働省でも、健康維持のために1週間に23METs･時以上行うように提唱していますので、こちらの調査結果と合致しています。[2]
なお、75Mets以上（ジョギングなら週に約11時間以上）の運動が、やり過ぎというわけではありません。
運動しない人に比べると死亡リスクはずっと下がりますので、気にせず運動を続けてください。
ジョギングに抗うつ剤と同等の効果が
ジョギングなどの運動は、抗うつ剤の治療と同等の効果があると示唆される研究もあります。
うつ病の成人156名を対象として
- 運動療法のみ
- 抗うつ剤治療のみ
- 運動療法と抗うつ剤の併用
の3グループに分け、4ヶ月間治療を行った研究があります。[3]
4ヶ月のそれぞれの治療の後、6ヶ月の間、うつ病の状況をモニターしました。
その結果、3グループとも有意な改善を示し、その効果は同等だったことがわかりました。
つまり、運動と抗うつ剤は。同等のうつ病治療効果があることが示唆されます。
さらにこの研究では、運動をしたグループは抗うつ剤治療グループよりも、うつ病が再発しにくかったこともわかりました。
他にも、運動とメンタルに関する研究結果は
など、多く報告されています。
※（学習性無気力とは、「頑張っても無駄なんだ」と努力することを諦めてしまう現象）
ジョギングの仕事面での効果
ジョギングなどの定期的な運動を行うことで、
- 寝つきがよくなる、目覚めが少なくなるなど、睡眠の質が良くなる[6]
- 血液の循環を促すため疲労が回復しやすくなる
など、仕事のパフォーマンスにも良い効果があります。
疲労回復に最適なゆっくりしたジョギング
多くのアスリートが、試合の翌日を完全オフとせず、軽いジョギングなどで身体を動かしています。
これは、ジョギングによって血液の循環を促し、身体の隅々まで栄養を行き渡らせることで、疲労回復を図っています。
また、走っている時間は、思考の整理の時間にもなります。
筆者も無心で走っているうちに、考えがまとまったことがあり、ジョギングは思考を整理する貴重な時間となっています。
ノーベル賞の山中伸弥教授は月間300km走るランナー
2012年にノーベル生理学・医学賞を受賞した京都大学iPS細胞研究所の山中伸弥教授は、マラソンランナーとしても有名です。
毎月300kmほどをコンスタントに走っており、フルマラソンの自己ベストは3時間22分34秒の記録を持っています。（2020年 京都マラソン）[7]
山中教授は、このように日常的に走る理由を、以下のように語っています。
走るということは、健康維持という目的以上の、自分の人生そのものを表現するような場になっている。
iPS細胞はどんどん進化している。マラソン、自分の走りもまだまだ進化したい
iPS細胞の研究は、10年、20年という長丁場で、なかなか成果が出ない。
マラソンも、普段練習していても、なかなか「速くなった」を感じることは少ない。
でも、1年くらい努力し続けると、5分とか10分とか、マラソンのタイムが縮まることもある。
その努力と結果から、やればできるんだという勇気を、マラソンからもらっている
ランニングで人生変わった！30歳を嵜本さんが過ぎてマラソンを始めた理由
現在はマラソンランナーであり起業家でもある嵜本晃次さんは、20代までは普通の会社員でした。
当時の嵜本さんは、お酒の付き合いなどで夜3時に帰ってくることも多く、不摂生な生活になることも少なくなかったそうです。
そんな自分に対して
- 不摂生な生活をしていた身体を浄化したい
- 自分の子供達にカッコいい背中を見せたい
という思いから、走ることを決意します。
ランニングを始めた結果
- 体の調子が良くなって、メタボがなくなった
- いつも引っかかっていた健康診断の数値もよくなった
と、徐々に身体の変化を感じるようになりました。
しかし嵜本さん曰く、ランニングを始めて得た一番のものは、「新たな人との出会い」だったそうです。
走ることでSNSで繋がっていき、「今まで出会えなかった人たち」と出会えたとのこと。
ランニングには様々な効果がありますが、年齢や職業も関係ない、分け隔てのない出会いは、最大の魅力かもしれません。
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ジョギングとランニング、ウォーキングとの違いは？
ウォーキングとの違い
ウォーキングの定義は、「どちらか片方の足が常に地面についている状態」です。
両足が地面から離れてしまうとジョギング、またはランニングになります。
陸上の「競歩」は走ってはいけない競技ですが、両足が同時に地面に離れてしまうと「ロスト・オブ・コンタクト」というペナルティがあります。[8]
ジョギングとランニングとの違い
ジョギングとランニングとの違いについて明確な定義はありませんが、一般的にはランニングは体力向上を目的とした本格的なトレーニングのことで、ジョギングは健康維持を目的とした軽い運動を指します。
メッツ（METs）基準にした違い
具体的な数値としては、国立健康・栄養研究所が出している資料[9]では
- ジョギングは7.0メッツ以下
- ランニングは8.3メッツ以上
と記載されています。
メッツ（Mets）とは、運動の強度を示す指標で、単位体重、運動時間あたりの酸素の消費量をもとに算出されています。
メッツから大まかに算出した速度の違い
走る速度は、個人の体格や走り方によって変わり、消費する酸素量だけでは決まりません。
そのため、メッツを時速に直接変換することはできないのですが、身体活動のメッツ（METs）表をもとにおおまかに算出すると
- 時速7kmならジョギング
- 時速8.4kmならランニング
となります。
感覚的には、会話する余裕があるならジョギング、会話する余裕がなければランニングという認識で問題ありません。
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ジョギングの服装やシューズ選び
ジョギングはいつでもどこでも始めることができますが、最も優先順位が高いのがランニングシューズです。
他にもウェアやウォッチ、ポーチなどのアイテムもありますが、程度慣れてきてから購入でも遅くはありません。
必ず用意したいランニングシューズ
ジョギングをするなら、必ず用意したいのがランニングシューズです。
「まずはウォーキングから」と考えている方でも、ランニングシューズだけは必ず用意してください。
普通のスニーカーで走ってしまうと、
- 爪や足首を痛める
- 腰や膝に負担がかかる
- ランニングフォームがおかしくなる
など、様々なデメリットがあります。
シューズ選びの際は、以下のポイントをおさえましょう。
- クッション性の高いものを選ぶ
- 足のサイズは専門店で正確に計測する
参考：ランニングシューズはどう選ぶ？ 初心者がオンラインで購入するときに意識したいこと
クッション性の高いものを選ぶ
走っている時は、着地の瞬間に足に体重の3倍の負荷がかかります。
クッション性が高いものを選ぶことで、負担を減らすことができます。
最近では、クッション性の高くカーボンプレートの入り厚底シューズを各メーカーで展開されています。
しかし、これらのシューズは反発が強く独特の走り方を覚える必要があるので、ジョギング初心者には不向きの場合があります。
試し履きや店員さんと相談してみて、走り慣れてきてから購入することも検討しましょう。
足のサイズは専門店で正確に計測する
自分が思っている足のサイズと、実際の足のサイズは意外と違っていることがあります。
たいていのシューズ売り場でサイズ計測ができますが、できれば専門店の機械で細かく計測してもらうと良いでしょう。
目安としては、シューズを履いた際に足先に1cm程度の余裕がある大きさベストです。
つま先に余裕がないと、爪を痛めたりする原因となります。
ウェアは最初は家にあるもので十分
ランニングウェアは各メーカーから展開されていますが、初心者はジョギングが継続できるようになってから購入でも遅くありません。
5kmくらいのジョギングであれば、普段着のTシャツでも十分対応できます。
ただ、できれば
- 汗を吸ってすぐに乾くもの（吸汗速乾性）
- 軽くて動きやすいもの
を選ぶと良いでしょう。
汗が乾きにくい綿素材のTシャツだと、夏は暑いですし、冬は身体を冷えてしまいます。
ジョギングに慣れてきたらランニングウォッチを
ジョギングを始めたての人はまだ買う必要はありませんが、慣れてきたらランニングウォッチを活用するのもおすすめです。
日々のタイムを記録することで、タイムが縮まっていく達成感を得ることができます。
さらに最近では、時間やラップ以外にも心拍数や位置情報を測ることができるモデルもあります。
走行距離の記録や、SNSでシェアすることもできるため、モチベーション維持にもなります。
ジョギングする際の走り方や時間・頻度など
ジョギングの走り方
効率的なランニングフォームを身につけることは、長く走り続けるために重要なことです。
初心者の方は特に
- 歩幅はなるべく小さくする
- 上下動をなるべく少なくする
を意識すると、ロスの少ない走りになりやすいです。
ランニングフォームの詳細は以下の動画で解説しているので、ぜひ参考にしてください。
ジョギングの距離、時間や頻度
もしもマラソンの完走を目指す人なら、目標は1週間に10〜15kmを目安に走ります。
しかし、これからジョギングを始める方であれば、とにかく無理をしないことが大事です。
「ジョギングと歩きを交互に繰り返す」でもいいですし、たった1kmでも構いません。
それすら難しい場合は、「着替えて家の外に出る」ことを達成条件としても良いでしょう。
上記を踏まえた上で、ジョギング初心者の最初の目標としては
- 1回30分のジョギング
- 週に2回以上
こちらを目標にしていただくと、十分な運動量となります。
たとえ1日10分でも大きな意味はある
「ジョギングは、30分以上続けなければ意味がない」とする声もありますが。そんなことはありません。
たしかし脂肪の燃焼が完全優位になるまで時間がかかりますが、たとえ10分でもジョギングする意味は大いにあります。
血行が促進されることでリフレッシュになりますし、普段から運動の習慣がないなら、10分のジョギングだけでも筋肉に負荷がかかり筋トレの効果もあります。
もちろん長時間継続した方が脂肪が燃焼されやすいですが、意味がないということはありません。
ランニングは休む勇気も必要
中学や高校の部活では、「1日休むと3日前に戻る」と言われることもありますが、決してそんなことはありません。
毎日欠かさず走らなくてもジョギングの効果は得られますし、「毎日走らなければ」と頑張りすぎて挫折してしまっては本末転倒です。
3日1回、週に2.3回など、無理のないペースで継続しましょう。
ただし、1週間以上あけてしまうと時間が空きすぎてしまい、なかなか身体の変化を感じることができません。
体調を崩している時は回復が最優先ですが、最低でも1週間に1回は走ることを目標にしましょう。
走る時間帯は朝と夜どちらが良いか？
朝ランと夜ラン、どちらが走るのに適しているかは明確な答えが出ていません。
朝ランでは、体が低血糖状態なので脂肪が燃焼されやすく、ダイエットしやすいと言われています。
（ただし、エビデンスとしてはまだ不十分です。）
一方で夜ランでは、早起きが苦手な方でも継続しやすく、日焼けの心配もありません。
このようにどちらもメリット・デメリットがありますので、自分の生活スタイルや好きな時間に走るのが良いでしょう。
モチベーションを維持する３つコツ
小さな進歩を実感する
「前回は20分しか走れなかったけど、今回は30分走れた！」というふうに、小さな進歩を実感することが、モチベーション維持のコツです。
心肺機能は年齢を重ねても鍛えることができるので、調子が悪い日があっても継続していれば、いつか必ず成長を実感できる日がきます。
仕事や学業などの日常生活では、「自分が成長している」と実感できる瞬間は、そう多くありません。
前の自分より確かに進歩している実感を得られることは、他のさまざまなことに対しても、自然と自信がついてくるでしょう。
大会にエントリーする
マラソン大会は、開始の数ヶ月までに申し込みを完了させるものがほとんどです。
3ヶ月程度あれば十分な練習ができますので、思い切って大会に申し込んでしまい、モチベーションにすることも1つの方法です。
とは言え、いきなり初心者がフルマラソンに申し込むのは気が引けると思いますので、20kmのハーフマラソンや10kmの部に申し込むと良いでしょう。
インターネットを上手に使い、RUN友をつくる
一人でジョギングを続けていると、どこかで孤独を感じて寂しくなります。
しかし、一緒に励んでいる仲間がいると、良い刺激をもらえて生活に張りが出ます。
最近では、地域ごとにランニングの練習会が開かれることも増えてきました。
また、SNSで呼びかけて仲間とつくったり、ランネット（https://runnet.jp/）のブログで自分の練習過程を記録したりと、さまざまなコミュニティづくりのチャンスが増えています。
知らないコミュニティに飛び込むのは少し勇気がいるかもしれません。
しかし、職種や年齢関係なく、ランニングをしていなければ知り合えなかった人と良い関係が築けるのは、やってみなければわからない素晴らしい体験です。
一人ではなかなか継続ができない方は、積極的にコミュニティの力を活用してみてください。
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参考文献
[1]Leisure Time Physical Activity and Mortality: A Detailed Pooled Analysis of the Dose-Response Relationship
[2]健康づくりのための運動指針 2006|厚生労働省
[3]Exercise treatment for major depression: maintenance of therapeutic benefit at 10 months
[4]継続的なジョギングが不登校克服に有効に作用した可能性のある女子大学生の事例
[5]The consequences of uncontrollable stress are sensitive to duration of prior wheel running
[6]’Football is good for your sleep’: favorable sleep patterns and psychological functioning of adolescent male intense football players compared to controls
[7]山中伸弥教授が3時間23分8秒！ 「ランナーズフルマラソンチャレンジ2022 in 大阪」
[8]陸上競技審判ハンドブック 競歩競技
[9]身体活動のメッツ（METs）表 p28
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