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有酸素運動の前にBCAAやEAAを摂取しておくべき理由

2021年12月20日 - 更新日: 2022年9月8日

記事監修
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西村 殊寛 / YOSHIHIRO NISHIMURA

2008年に神戸大学医学部医学科を卒業。同年、医師免許を取得。2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。

「有酸素運動をすると筋肉が分解されて筋肉が減ってしまうのでは?」
「ランニングの前にBCAAEAAを摂取した方がいい?」

有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果がありますが、同時に筋肉も分解してしまいます。
筋肉量が減ると代謝も減るので、ダイエットしにくく、痩せにくい体になってしまいます。

しかし、有酸素運動の前にBCAAやEAAを摂取しておけば、筋肉の分解を防ぐことができます。

この記事では、ランニングの前にBCAA・EAAを摂取するべき理由や、有酸素運動の時間の目安、運動するメニューの内容について解説します。

体の仕組みについてしっかりと理解すれば、筋肉を増やしつつ、理想的な身体を目指すことができます。

有酸素運動の前にBCAAやEAAを摂取するべき?

結論から言うと、有酸素運動の前にBCAAやEAAは摂取しておいた方が効果的です。

栄養不足の状態で有酸素運動を行うと、エネルギーを生産する過程で筋肉が分解されてしまいます。
筋肉が分解されてしまうと、エネルギーを消費する基礎代謝量が減ってしまいます。
この状態では、常に運動を続けなくては簡単にカロリーオーバーしてしまうため、痩せにくく、リバウンドしやすい身体になってしまいます。

しかし、有酸素運動の前にBCAAやEAAなどのエネルギー源を補給しておけば、栄養が身体に十分にある状態なので運動中でも筋肉が分解されにくくなります。
有酸素運動を行うことでゆっくりと脂肪が燃焼されるため、徐々に体が引き締まっていくでしょう。
特にBCAAは吸収が早くエネルギーに変換されやすいので、有酸素運動の前に摂取したい成分です。

BCAAの特徴や効果を知りたい方は、こちらの記事で詳しく解説しています。

BCAAとは?ダイエットや筋トレへの効果や、効果的な飲み方を紹介

ファステッドカーディオとEAA・BCAA

ファステッドカーディオ(fasted cardio)とは、「一定時間何も食べない状態で有酸素運動すること」です。
断食する意味のファスティングと、有酸素運動のカーディオを組み合わせた造語で、朝一番の空腹状態で行う運動のことを指しています。

断食しない有酸素運動と比較して、脂肪の減少を加速させる方法として注目されています。
しかし、その効果は完全には証明されていません。

一晩断食して朝一番に運動すると、体のエネルギー源であるブドウ糖が枯渇し、代わりに脂肪を燃料するという考え方に基づいています。
実際、あるレビューによると、いくつかの研究では断食後に運動した方が代謝性能が高くなることがわかりました。

参考:Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis

しかし同時に、運動前の食事をした方が長時間の有酸素運動でのパフォーマンスが高まることが指摘されています。

結局のところ、ダイエットのために食事と運動どちらが先が良いか、まだ結論は出ていません。
それぞれの体質によっても違いますが、有酸素運動が健康にいいということだけは変わりません。
EAAやBCAAに関しては、運動直前に摂取するなら吸収の早いBCAAを。運動後に摂取するなら、リカバリーや体をつくる元になるEAAを摂取するのが良いでしょう。
続けやすいスタイルで、ぜひ朝のランニングを継続してみて下さい。

BCAAとEAAの違い

BCAAとEAAの違い
BCAAとEAAの違い

EAAは、必須アミノ酸9種類の総称です。
人体ではつくりだすことができないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。
BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンの3つ総称で、EAAの9種類に含まれています。

BCAAとEAAの違いについては、こちらの記事を参考にしてください、
BCAAとEAAの違いとは|2つの成分の使い分けは必要か?

ここで、運動する時のエネルギー源になりやすいのは、EAAよりもBCAAです。
吸収が早くエネルギーになりやすいので、有酸素運動の前にBCAAを飲むと、筋肉の分解を防ぎやすくなります。

BCAAやEAAを飲むタイミング

BCAAやEAAなどのアミノ酸は体への吸収スピードが早いですが、飲んで即エネルギーになるわけではありません。
BCAAの吸収にかかる時間は約30分と言われているため、運動30分前に摂取するようにしましょう。

BCAAを摂取するタイミングの詳細については、こちらの記事を参考にしてください。
BCAAの正しい飲み方は?|適切な摂取量や飲むタイミングについて

また、筋肉の分解を防ぐだけでなく、BCAAにはトレーニング後の筋肉痛低減や疲労防止の効果もあります。
トレーニングの効果を高めるためにも、運動前のBCAAを取り入れる習慣はつけておくと良いでしょう。

有酸素運動(ランニング)におすすめなアミノ酸サプリ

EAAやBCAAなどのアミノ酸は、ダイエットだけでなくランニングなどで記録を狙いたいアスリートにもおすすめのです。
ランニングでさらに記録向上を狙う方は、アミノ酸の他にもビタミンやミネラル、糖質の補給も欠かせません。
以下の記事では、ダイエットや疲労回復などの目的別に、おすすめのランニングサプリの選び方をお伝えします。

>>ランニングにおすすめのサプリメント|ダイエットや疲労回復など目的別に解説

効率よく脂肪燃焼してダイエットしたい方や、持久力を高めたい方は、ぜひ参考にしてください。

有酸素運動とは?運動時間や強度の目安

有酸素運動の医学的な定義は、「有酸素性のエネルギー代謝が行われている状態」を指します。

有酸素性エネルギー代謝 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

人体でエネルギーを作り出すには3つの方法があり、それぞれATP-CP系、解糖系、有酸素系と呼ばれています。
運動の継続時間やエネルギー生産に関わる物質は、こちらの表のようになっています。

運動時間 主なエネルギー供給系 主なエネルギー源
30秒未満 ATP-PCr系 PCr(クレアチンリン酸)
30秒〜3分 解糖系 グルコース
3分以上 有酸素系 炭水化物、脂質、タンパク質

有酸素運動は、主なエネルギー源として脂肪酸が使用されており、大まかな運動時間の目安は3分以上となります。

実はこの3つの代謝システム(ATP-CP系、解糖系、有酸素系)は、それぞれ明確に切り替わっているわけではありません。
運動の継続時間によって、このようにメインで利用される代謝システムの割合が変わっていきます。

グラフ:エドワード・フォックス「選手とコーチのためのスポーツ生理学」大修館書店(1982)

短時間の運動でも有酸素系の代謝がわずかに起きていますし、逆に長時間の運動でも糖を消費するATP-CP系の代謝がわずかに活動しています。

よく「有酸素運動は20分以上しないと、脂肪が燃焼されない」という言葉を聞きますが、20分以上とは有酸素系の割合が優位になる時間ということです。
厳密に20分で切り替わっているわけではなく、短い運動でも脂肪は燃焼されていますので、トレーニング時間を決める際の参考にしてください。

ウォーキングとEAA・bcaa

ランニングを継続するのが難しい、という方は、ウォーキングもおすすめです。
運動強度としてはランニングや筋トレよりも低くなりますが、身体の中では健康に良い様々な変化が起きています。
ウォーキングによって血流が増えて脳も活性化しますし、長く歩けば脂肪も燃焼されます。
運動不足の方にとっては良い筋トレにもなりますので、まずはウォーキングから始めてみると良いでしょう。

ウォーキング前にはBCAAを、ウォーキング後にはEAAを摂取すると、うまくリカバリーを行うことができます。
ただし、飲み過ぎるとカロリーオーバーになりますので、普段の食事を併せてカロリーバランスには気を配ってください。

筋トレしつつ脂肪を燃焼させるにはHIITトレーニングがおすすめ

体脂肪を落とすためには、有酸素運動による脂肪の燃焼が効果的です。
しかし、筋肉量が増えれば脂肪を燃焼しやすい体質になるので、引き締まった体を目指すには筋トレして筋肉をつけておくことも重要です。

一般的に筋トレは糖質をメインに使う運動なので、体脂肪を燃やす効果は低いと言われています。
「筋トレしていてもなかなか身体が引き締まらない」という方は、どうすれば良いのでしょうか?

そんな方におすすめなのが、筋トレしつつ有酸素運動も行うことができるサーキットトレーニング(HIITトレーニング)です。
筋肉を付けつつ脂肪も燃焼させることができるため、まさに一石二鳥のトレーニングです。

HIITトレーニングの方法はこちらの記事にて、動画で解説しています。

【1日5分から】バキバキの腹筋が欲しいならHIITがオススメ!

筋トレと比べるとインターバルで休む時間が少ないため、少しきつく感じるでしょう。
しかし、トータルの運動時間は短いため、たとえば仕事終わりにジムで汗を流す忙しいビジネスパーソンにとっては、理想的な運動プログラムです。

運動前にBCAAで栄養を補給しつつ、HIITトレーニングを行えば、筋力アップと体脂肪の燃焼が同時に行えます。
ぜひ継続的にHIITトレーニングを行って、理想的な体型を手に入れてください。

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