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BCAAはダイエット効果がある?|男女での効果の違いや運動の必要性を解説

2021年7月26日 - 更新日: 2022年5月13日

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西村 殊寛 / YOSHIHIRO NISHIMURA

2008年に神戸大学医学部医学科を卒業。同年、医師免許を取得。2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。

BCAAは筋肉を増やすことができる成分として知られていますが、ダイエット効果もあるということをご存知でしょうか?
そのため、運動や筋トレだけではなくダイエット目的でも摂取する方が増えています。

BCAAは飲むだけで痩せるわけではありませんが、運動と組み合わせることで間接的にダイエット効果につながります。
また、男女でのBCAAの効果の違いや、BCAAの摂取と運動の関係性についても紹介します。

BCAAにダイエット効果は本当にある?

BCAAで筋肉を増やすことは、間接的にダイエット効果に繋がります。

BCAAとはイソロイシン・ロイシン・バリンの3種類のアミノ酸の総称であり、分岐鎖アミノ酸とも呼ばれています。
アミノ酸はたんぱく質を合成するために必要な成分ですが、20種類あるアミノ酸の中でもBCAAは筋肉の合成に強く関わる成分です。

そのため、BCAAは筋力や筋肉の増大効果が期待できます。

参考記事:BCAAとEAAの違いとは|2つの成分の使い分けは必要か?

筋肉が増えることで脂肪燃焼が促進

筋肉は活動する際のエネルギーとなるため、筋肉量が多いほど脂肪燃焼などの代謝を高めることに繋がります。
また、筋肉が多いほど運動時だけではなく、日常の動きでもカロリー消費をしやすくなります。

このように、BCAAと運動によって筋肉がつけば脂肪燃焼などの代謝を高めることにつながり、ダイエット効果が期待できます。

ロイシンによる食欲を抑制する働き

こちらはまだ動物実験レベルなので追加調査が必要ですが、BCAAの成分である「ロイシン」が過剰な食欲を抑制する働きがある可能性が示唆されています。[6]

満腹を感じさせる「レプチン」というホルモンの分泌に、BCAAが関係しています。
人間にも同様の働きがあることが判明されれば、BCAAの食欲抑制によるダイエット効果も期待できるでしょう。

過剰摂取するとカロリーオーバーして逆に痩せない

ただし、いくら間接的にダイエットにつながるからと言って、BCAAを過剰摂取すれば痩せるわけではありません。
むしろBCAAの過剰摂取によってカロリーオーバーしてしまうため、摂りすぎると太る可能性もあります。

BCAAの過剰摂取や1日の摂取量目安については、こちらの記事を参考にしてください。

参考:BCAAを過剰摂取すれば痩せる?摂りすぎると逆に太る可能性も

BCAAと運動の関係性

BCAAを摂取すれば運動は必要ないというものではありません。
運動とBCAAを併用するからこそダイエット効果がより期待できると言えます。

筋肉を構成する必須アミノ酸の約35~40%がBCAAで、筋肉のたんぱく質が分解されることを抑制する役割を持ちます。
BCAAは筋肉内に蓄積され、運動時にエネルギー源となるため、運動時に摂取することがBCAAの効果を引き出すことに有効であると言われています。

実験でも運動とBCAAを組み合わせることで筋肉量や筋力の増大が促進されることが証明されていることからも、BCAAの摂取だけではなく運動も取り入れることがダイエットにも効果を期待できると考えられます。

BCAAと男女のダイエットの違い

男女では体型の違いがあるため、ダイエットでも違いが生じることは当然のことです。

厚生労働省によると、体格指数(BMI)は女性が30以上、男性は25以上になると体脂肪率が高い状態だと判断しています。
この数値を見て分かるように、男性よりも女性の方が脂肪が多い体型なのです。

また、たんぱく質の1日の推奨量は、成人男性は60gですが成人女性は50gです。
たんぱく質はBCAAを含めたアミノ酸から合成されているので、必要なBCAAの量も男女で違いがあります。

女性のダイエットにもbcaaは有効

BCAAは主に男性のトレーニーが愛用しているイメージがありますが、もちろん女性が摂取しても問題ありません。

特に女性は男性よりも筋肉がつきにくいため、筋肉量を増やさないとすぐにダイエットでリバウンドしてしまいます。

筋肉量を増やすためには、

  1. 筋トレして筋肉を増やすこと
  2. 栄養を補給して筋肉の分解を防ぐこと

の両方が大事なのですが、いずれもBCAAは欠かせない存在です。

脂肪を減らすだけでなく、しっかりと筋肉もつければ、見た目のスタイルもよく見えます。
女性も運動だけでなくBCAAも併用して、健康的なダイエットを目指してください。

参考記事:40代女性が筋肉量を増やすために最適なプロテインとは?種類や量について解説

参考文献

1.厚生労働省「1-2 たんぱく質」

2.厚生労働省「高齢者」01. 表紙

3.慶應義塾大学大学院KOMPAS「肝硬変」肝硬変(Liver Cirrhosis)|慶應義塾大学病院 KOMPAS

4.日本薬学会 薬学用語解説「BCAA」BCAA – 薬学用語解説 – 日本薬学会

5.厚生労働省 eヘルスネット「肥満と健康」肥満と健康 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

6.Leucine in food mediates some of the postprandial rise in plasma leptin concentrations – PubMed

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