BCAA

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BCAAとEAAの違いとは|2つの成分の使い分けは必要か?

2021年7月26日 - 更新日: 2022年9月10日

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西村 殊寛 / YOSHIHIRO NISHIMURA

2008年に神戸大学医学部医学科を卒業。同年、医師免許を取得。2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。

BCAAとEAAは、運動や筋トレを行う方たちがよく摂取されている成分です。
それぞれ筋肉量や筋力を増やすことをサポートしてくれる成分ですが、どのように成分に違いがあるのでしょうか?

ここでは、「BCAAとEAAはどんな違いがある?どっちがいい?」という疑問をお持ちの方に、BCAAとEAAの違いや、目的による使い分けについてご紹介します。

BCAAとEAAの違いとは

BCAAとEAAの違い
BCAAとEAAの違い

BCAAの成分は、EAAの中に含まれています。
BCAAとEAAには、筋たんぱく質中に多く含まれるかどうかという違いがあります。

EAAは9種類のアミノ酸の総称です。
一方で、BCAAは、EAAの中でもバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類の総称を指します。
この3種類のアミノ酸は、筋肉で代謝されるアミノ酸です。

>>EAAとは?詳しい解説はこちら

>>BCAAとは?詳しい解説はこちら

必須アミノ酸と非必須アミノ酸

たんぱく質を構成するアミノ酸は全部で20種類があり、体内で合成できる11種類のアミノ酸を「非必須アミノ酸」、体内で合成できない9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」といいます。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸
必須アミノ酸と非必須アミノ酸

BCAAとEAAは、どちらも必須アミノ酸の成分です。

体をつくるもとになるたんぱく質は、アミノ酸が1種類でも欠けると合成できません。
体内で作ることができないEAAは、食事やサプリメントなどで効率良く摂取されることが多くなっています。

成分の構造や特性の違い

やや専門的な内容になりますが、BCAAには分岐鎖があり、BCAA以外のEAAには分岐鎖がないという構造上の違いがあります。

BCAAの構造
BCAAの構造

分岐鎖とは、分子の鎖が枝分かれする構造のことで、同じ酵素(BCAT)に対して反応します。
BCAAが分解されることで生成されるグルタミン酸は、体内では神経伝達や細胞増殖において重要な役割を担っていると考えられています。

人の身体への役割の違い

BCAAは、主に身体が活動するエネルギーを作り出す役割があります。
一方で、EAAにはエネルギーを作り出すだけでなく、身体を作る材料となる役割もあります。

筋肉に負荷がかかると、身体は「もっと筋肉を強くしよう」という指令を出しますが、材料がなければ筋肉を増やすことができません。BCAAだけでは筋肉を増やすことはできませんが、EAAなら筋肉を作り出すことができます。

BCAAとEAAのどちらが1つを選ぶならEAAを選ぶ方が幅広い目的に対応できます。

飲む目的の違い

BCAAは素早く吸収されてエネルギーになりやすいので、運動前は運動中に飲むことで、粘り強いトレーニングができることが期待できます。
運動のペースを維持できないか方や、疲れて元気が出ない方にはBCAAがおすすめです。

一方で、EAAには運動後に飲むことで身体をつくる材料になったり、傷ついた身体をケアする効果が期待できます。
疲労回復を早めたり、筋トレの効果をより高めたい人はEAAがおすすめです。

BCAAとEAAの使い分けについて

BCAAとEAAは似たような成分だと考えられがちですが、それぞれ目的が異なります。

EAAは血中アミノ酸濃度を高める作用があるので、EAAは運動前に摂取することが良いと考えられます。

筋肉を合成するには血中アミノ酸の濃度をあげる必要がありますが、血中アミノ酸濃度が低い状態で運動を行うと、からだが筋肉を分解してアミノ酸を補おうとしてしまうからです。

一方で、BCAAは運動前から運動中に摂取することが良いとされています。

BCAAは筋肉内に蓄積され、運動をする時にはすばやくエネルギー源となるため、運動前だけでなく運動中も摂取することで筋肉の合成の促進と分解を抑制することができます。

BCAAとEAAは一緒に摂取してもいいのか?

BCAAとEAAは併用して摂取することでより高い効果が期待できます。

BCAAは筋肉合成に重きを置ける成分ですが、BCAAだけでは材料が足りません。
筋肉に必要なたんぱく質を合成するには、20種類すべてのアミノ酸が必要になります。

非必須アミノ酸は体内で合成されますが、EAAは体内で合成できないため、EAAも摂取することでBCAAでは足りない部分を補うことができます。

EAAを摂取すれば必須アミノ酸は全て供給されるためBCAAが必要ないように考えられますが、運動時に筋肉が分解されることを抑制するためにはBCAAも加えて供給すべきと言えるでしょう。

eaaとbcaaはどっちがいい?選ぶならEAAを

目的によってBCAAとEAAを併用することが望ましいですが、もしどちらかしか選べない状況であれば、EAAを選ぶべきでしょう。

理由は、BCAAはもともとEAAの中に含まれているため、EAAの方がよりさまざまなシチュエーションに対応できるからです。

BCAAは体を動かすエネルギー源となり筋肉の分解を抑制しますが、筋肉をつくるもととなるEAAがなければ筋肉をつくることができません。
筋力をつけたい場合だけでなく、ダイエットをする場合でも筋肉の分解は避けたいものです。
運動前にEAAを摂取しておけば、運動中の筋肉の分解を防いで筋量を増やすことにつながるので、BCAAよりもEAAを優先しましょう。

ダイエットする場合のBCAAとEAAの使い分けに関しては、より詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてください。

ダイエットを成功させるためにはEAAとBCAAはどっちがいい?

参考文献

厚生労働省e-ヘルスネット「アミノ酸」アミノ | e-ヘルスネット(厚生労働省)

富山大学附属病院「栄養の知恵袋」栄養の知恵袋|特集|富山大学附属病院

日本薬学会 薬学用語解説「BCAA」BCAA – 薬学用語解説 – 日本薬学会

厚生労働省「高齢者」01. 表紙

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