アミノ酸・タンパク質 基礎知識

amino acid

新生活健康応援キャンペーン!最大25%OFF BASE SAURUS セット 新生活健康応援キャンペーン!最大25%OFF BASE SAURUS セット

40代女性が筋肉量を増やすために最適なプロテインとは?種類や量について解説

2021年12月30日 - 更新日: 2021年12月30日

記事監修
執筆者画像

西村 殊寛 / YOSHIHIRO NISHIMURA

2008年に神戸大学医学部医学科を卒業。同年、医師免許を取得。2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。

女性は男性と比べて筋肉がつきにくく、さらに40代ともなれば活動量が落ちて、なかなか筋肉量が増えないとお悩みの方もいるのではないでしょうか。
40代女性が筋肉をつけるには、筋力トレーニングが大切ですが、それと同じくらいタンパク質の摂取も大切です。
しかし、筋肉量を増やすほどのタンパク質を食事だけから摂取するのは、なかなか難しいでしょう。
そこで活用したいのが、プロテイン。
今回の記事では、40代女性が筋肉量を増やすために最適なプロテインについて紹介します。
プロテインの種類や摂取量、タイミングなどについても解説していくので、筋肉量を増やしたい40代女性の方はぜひご覧ください。

40代女性におすすめなプロテインの種類

プロテインにはさまざまな種類がありますが、40代女性にはどのプロテインがよいのでしょうか。
ここでは、40代女性におすすめなプロテインについて解説します。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質を使用したプロテインです。
筋肉の材料となる必須アミノ酸が豊富に含まれており、筋肉量を増やす効果が高いといわれています。
吸収が早いため、トレーニング後に素早くプロテインを摂取したい時におすすめのプロテインです。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆由来のタンパク質を使用したプロテインです。
大豆由来のプロテインであるため、ホエイプロテインとは異なり、植物性タンパク質となります。
ホエイプロテインよりも必須アミノ酸の量が少ないため、ホエイプロテインと比較すると、やや筋肉量を増やす効果は乏しいといえるでしょう。
しかし、ソイプロテインには、ホエイプロテインには含まれていないイソフラボンといった成分が含まれています。
イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た働きを持つため、肌や髪にハリやツヤを与える効果が期待できます。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同様に牛乳に含まれるタンパク質を使用したプロテインです。
ホエイプロテインと比較して、身体への吸収が遅い特徴があります。
身体への吸収が遅いことから、血中のアミノ酸濃度を長時間保つことが可能です。

このようにプロテインは種類によって、それぞれ性質が異なります。
それぞれのプロテインの性質を理解して、筋トレ後はホエイプロテイン、肌や髪を考慮するならソイプロテインといったように使い分けることが大切です。

40代女性が筋肉量を増やすために摂取したいプロテイン量

筋肉量を増やすためには、十分なタンパク質量を摂取しなければなりません。
では、40代女性が筋肉量を増やすために必要とされるタンパク質量はどれくらいなのでしょうか。
2020年に厚生労働省から報告された内容によると、30〜49歳の女性に推奨されるタンパク質摂取量は50gです。[1]
ただし、この数値は一般的な女性に推奨される摂取量であるため、筋肉量を増やすためには50g以上のタンパク質を摂取した方が良いと考えられます。
ある研究では、体重1kgあたり1.2gのタンパク質を摂取したグループと体重1kgあたり2.4gのタンパク質を摂取したグループを比較しました。[2]
その結果、2.4gのタンパク質を摂取したグループの方が筋肉量が増加したと報告されています。
筋肉量を増やしたいのであれば、厚生労働省が推奨する50gより多くのタンパク質を摂取した方がよいと考えられるでしょう。

40代女性が筋肉量を増やすためにプロテインを摂取するタイミング

筋肉量を増やすためには、プロテインを摂取するタイミングも重要です。
適切なタイミングに摂取することで、筋肉量を増やす効果を高められる可能性があります。

朝は体内から栄養が枯渇している状態であるため、タンパク質も低下しています。
体内のタンパク質が欠乏していると、筋肉の分解が進んでしまうため、筋肉量を増やすためにはタンパク質の補給が必要です。
そのため、朝はタンパク質をはじめとした栄養素を素早く補給できるプロテインを摂取したいタイミングだといえます。

筋トレ後

筋トレ後は、タンパク質の吸収効率が高まっているタイミングです。
そのため、筋トレ後にプロテインを摂取することで、効率的にタンパク質を吸収できます。
筋トレ後に摂取するプロテインは、吸収の早いホエイプロテインがおすすめです。

就寝前

就寝中は栄養を補給できないため、就寝前にプロテインを摂取することで就寝中の筋肉の分解を抑制する効果が期待できます。
就寝前のプロテインは、寝ている間にゆっくりと吸収されるカゼインプロテインがよいでしょう。

40代女性が筋肉量を増やすためには、トレーニングにあわせて最適なプロテインを摂取することで、より効果を高められる可能性があります。
本記事を参考にして、摂取量や摂取するタイミングを意識しながら、プロテインを利用してみてください。

参考文献

[1]厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版) 1-2 たんぱく質」

[2]Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Nov 1;28(6):580-585. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0389.「Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program」

新生活健康応援キャンペーン 最大25%OFF BASE SAURUS セット

PROFESSIONAL CONTENTS

SAURUSシリーズについて

ランニング

フィットネス