ランニング・マラソン
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【マラソンに挑戦するあなたへ】具体的なトレーニングメニュー9種類とトレーニングにおける心構え7つ
2023年3月3日 - 更新日: 2023年3月4日
「フルマラソンに挑戦してみよう！」という決意は、それ自体が既にとても素晴らしいものです。
しかし、長い距離を闇雲に走っていては、無駄が多く疲れるばかりです。
マラソンのトレーニングにおいては、「努力を着実に続ける」という泥臭い面を前提としながらも、正しいマインドセットや適切なトレーニングをこなしていくことで、効果的に、そして最大限にパフォーマンスアップができます。
今回は、フルマラソン挑戦を決意したあなたへ、下記をお伝えしていきます。
- 具体的なトレーニングメニューと目的・効果
- レベル別のトレーニングメニュー
- トレーニングを行うにあたり意識したい7つのこと
- トレーニングプラン設計時に覚えておきたい3つのこと
この記事があなたのフルマラソントレーニングの一助となれば幸いです。
具体的なトレーニングメニューと目的・効果
マラソンのトレーニングメニューは、大きく分けて下記3つに分類されます。
- スタミナを強化するもの
- スピードを強化するもの
- スピード持久力（＝レースペースを維持する力）を強化するもの
それぞれをバランスよく組み入れながらトレーニングを積んでいくことが、最短でパフォーマンスアップをしていくための「鍵」となります。
早速、それぞれの具体的なトレーニングメニューを紹介していきましょう。
スタミナ系
マラソン完走のためには「スタミナ」が欠かせませんが、観点は以下2つあります。
- 筋肉のスタミナ（＝筋持久力）
- 呼吸・循環器系のスタミナ（＝心肺機能）
前者はわかりやすいですね。42.195kmを走り切るための筋力です。特に下半身、体幹が重要です。
後者は、全身に絶えず多くの酸素を送り続ける能力です。酸素は血液によって全身に運ばれますが、スタミナ系トレーニングによって、体中に張り巡らされている毛細血管の発達を促すことができます。
ここではスタミナ強化メニューを3つ紹介します。
ジョグ
ジョグは、トレーニングの中でも大半をしめてきます。ペースや距離、時間などは気にせずに自分の気持ち良いペースで走ってOKです。
このあとご紹介していくスピード系、スピード持久力系のトレーニングは負荷が高く、毎日はできません。ジョグはその合間合間の「つなぎ」としての役割も果たします。
突然ですが、「ジャンクマイルズ」という言葉をご存知でしょうか？
端的にいうと「意味のない距離稼ぎラン」といったところなのですが、ランニング中上級者からすると、ジョグに対してはこんなイメージを持っている方もいるかもしれません。
しかし、ジョグには「距離を稼ぐ」以外にも「体の調子を確認する」という重要な意味合いもあります。軽視せずに、効果的にジョグも取り入れるようにしてください。
ちなみにランニング初心者にとっては、ジョグはとても重要です。
ジョグを継続するだけでも十分に走力が上がることに加え、なにより「運動を習慣化する」ためのキートレーニングになります。
LSD（ロングスローディスタンス）
長い距離を、ゆっくりと、時間をかけて走るトレーニングです。持久力を高めるトレーニングに最適です。
一般的に、時間は90分以上、ペースは7〜8km/分が目安とされていますが、ペースはもっと遅くても（徒歩ぐらいのペースでも）問題ありません。
実際に走ってみるとわかりますが、このペースは思った以上にゆっくりなので心肺にはまったく負荷がかかりません。しかし、侮らないでください。トレーニング後半、確実に脚が重くなってきます。”効いている”証拠です。
筋肉を動かすために酸素は欠かせませんが、筋肉に低速で負荷をかけ続けると、体中に張り巡らされた毛細血管の発達を促すことができ、結果、多くの酸素を細胞（筋肉）に送ることができるようになります。
LSDを行う際のポイントは2つ。
- 低速でも、体幹をしっかり固めてフォームが崩れないように意識すること
- とにかく飽きない工夫をすること
一点目に関して。ランニングはスピードが出ていた方がフォームは安定するので、これが思いのほか大変です。しかしフォームが崩れると余計に疲れるので、最後まで気を抜かずにフォームを意識しましょう。
二点目に関して。とにかくLSDは淡々と長い距離を走ることになるので、刺激がありません。ですので、誰かと走る、音楽やオーディオブックを聴きながら走る、景色が変わるコースを走る、など飽きない工夫をしましょう。
距離走（ロング走）
20〜40km程度の距離を走るトレーニングです。設定ペースはレースペースの8割程度が目安です。
ポイントは、ペースを極力一定に保つこと。序盤飛ばしすぎても、後半落ちすぎてもダメです。
距離走の目的は、端的にいうと「長い距離に慣れること」になりますが、レース本番に近い距離を一度体験しておくと、多くの発見や学びがあります。
長い距離を走るとどういった体の反応が起こるのか、メンタルはどう変化していくのか、途中に補給を入れるとどれだけ回復するのか、そもそも補給食の相性はどうか、など実践に向けたさまざまなシミュレーションができます。
ですので、ランニング中級以上の方であれば、できれば30km（できれば本番に近い40km）を一度は走っておくと良いでしょう。
初心者は無理せず20kmをまずは目標にしましょう。
いずれにしてもレースに向けた大きな安心材料になります。
スピード系
スピード系トレーニングは、その名の通り「スピードを高める」のが目的です。負荷が高いのでそう多くはできませんが、心肺機能の向上や脚筋力の強化に繋がります。
また、スピードを出して走ると、必然的にフォームが大きくなり、走りが安定します（自転車と同じ原理です）。
その結果、「エネルギー効率の高いフォーム」を身につけることができます。
いかに無駄な動作を抑え、エネルギーロスをなくし、前への推進力に集約させるか、といった考え方は「ランニングエコノミー」という言葉とともによく出てくるものです。
スピード系トレーニング（いわゆる「スピ練」）を積むことにより、確実にパフォーマンスアップが期待できますので、しっかりとトレーニングメニューに組み込んでいきましょう。
以下、具体的なメニューを2つ紹介します。
インターバル
スピード練習といったら「インターバル走」を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。
インターバルとは「間隔」という意味。かなり速いスピードで走る「疾走区間」と、ゆっくり走る「緩走区間」を交互に繰り返します。
具体的なメニュー（パターン）としては、1,000m×5本や、800m×10本（ヤッソ800といいいます）などいろいろありますが、疾走区間と緩走区間をそれぞれどのペースで走るかによって、強度も異なってきます。
いずれにしろ、「疾走」により心肺に相応の負荷がかかること、ジョグなどに比べて着地衝撃も大きくなることなどから、ある程度のスタミナや筋力のベースがないと、怪我のリスクが高まることは頭に入れておきましょう。
そのため、まずは「土台」ができてから取り組むことをおすすめします。（完走目的の初心者などは無理に取り組まなくても大丈夫です）
レペティション
レペティショントレーニングとは、短めの距離を反復する練習メニューです。通称「レペ」とも呼ばれ、英語で「反復」という意味です。
ゼーハーする強度で短めの距離（およそ100m〜600m程度までが一般的）を繰り返し疾走することで、主に心肺機能を鍛えます。
スピードのイメージとしては、1,500m走におけるレースペース。小学生の頃、体育の授業でやった人も多いのではないでしょうか？
100m走のような短距離ダッシュまではいかずとも、速い速度を保ちながら複数本を走るトレーニングですので、かなり息も上がるでしょう。
インターバル走よりも、設定ペースが速くより高強度になりますので、インターバル走では間をジョグで繋ぎますが、レペティションの場合は1本毎に止まって、十分な休憩を挟んでOKです。
大事なことは「集中して疾走すること」「つらくても正しいフォームを意識して走ること」です。
スピード持久力系
VO2max（ブイオーツーマックス／最大酸素摂取量）の向上、筋持久力（特に脚持久力）の強化などを目的とした、スタミナ強化とスピード強化の両方を狙ったトレーニングです。
スピード系トレーニングにも負けず劣らず負荷が高いので、自分の体の調子を見極めながら、怪我をしないようにメニューに取り入れましょう。
以下、具体的に3つのメニューを紹介します。
ペース走
ペース走の目的として「スピード持久力を高める」ということはもちろんありますが、それ以上に「ペース感覚を身につける」ということが大きな目的でもあります。
「ペース感覚を身に付ける」ことによるメリットは多くあります。
一定ペースで走れる状態を身体感覚まで落とし込めるようになると、その時々の体調の変化にも敏感に気付けるようになり、レース時のペース配分の調整などに効果を発揮できます。
トップランナーはこの「ペース感覚」に優れている人が多いです。
5kmや10km程度であればほぼ同じラップを刻んできます。一定ペースが保てない人は、つまるところ無駄が多く、その分ロスが発生しているわけです。「ロス＝疲労」ですが、無駄な疲労は蓄積したくないですよね。
ペース走の設定タイムは、目的によりさまざまですが、目安は「レースペースより5〜10秒速いペース」が基本です。
つまり、サブ3なら4分05秒〜4分10秒/km、サブ4なら5分30秒/kmが目安になります。距離は10〜20km程度が妥当でしょう。
ビルドアップ走
ビルドアップ走とは、ゆっくりしたペースで走り始め、段階的にペースを引き上げ、最後はそのランの中でもっとも速いペースでフィニッシュするトレーニングです。
いきなりハイペースでスタートするわけではないので、初心者でも比較的取り入れやすいスピード練習の一つになります。
また、スピード練習といいつつ、距離やペースの設定次第では、「何を鍛えるか」を柔軟にカスタマイズできるのもビルドアップ走の懐の深さです。
例えば、5km毎のビルドアップで20kmを走れば（最後の5kmをレースペース目標で走る）、スピードに加えて「持久力強化」を期待できますし、2km毎のビルドアップで計10kmとし、3本目をレースペース、残り2本をレースペースよりも速いペースなどで走れば、純粋に「スピード強化」が望めます。
起伏走（クロスカントリー、トレイルランニング、峠走、坂道トレーニング）
起伏走とは、その名の通り「起伏のあるところを走る」トレーニングです。
わかりやすいところでは「クロスカントリー（丘陵地帯を走る））」や「トレイルランニング（山を走る）」「峠走」など自然のある場所でのトレーニングがありますが、市街地であっても、坂や階段をうまく繋げてコースを作れれば、それも立派な「起伏走」になります。
特に街中で100〜300m程の長めの坂があれば、それを往復する「坂道トレーニング」もいいトレーニングになります。
坂の長さにも拠りますが、目標本数は8〜10本。短時間高負荷でタイムパフォーマンスも高いトレーニングなので、時間の限られている社会人ランナーにはおすすめです。
いずれのメニューも、フラットな場所でのランニングでは鍛えづらい、バランス感覚の養成、登りでの心肺機能強化、くだりでの着地衝撃耐性（筋力強化）など、多くのメリットがあります。
また、起伏走で対峙する「走れる登り区間」では「フォームを崩さないこと」を意識してください。フォームが崩れると余計な箇所に負荷がかかり、怪我のリスクも高まります。
レベル別のトレーニングメニュー
マラソントレーニングと一言にいっても、そのメニューやポイントは、「レベル（走力）」や「目標」によって異なります。
ここでは「ランニング初心者」「サブ4（4時間切り）目標」「サブ3（3時間切り）目標」の3つに分けて、それぞれご紹介します。
ランニング初心者
ランニング初心者の方は、トレーニングメニューの前にまずは「目標」を決めましょう。
目標の決め方も「一般的な指標で決める」「ハーフマラソンの結果から決める」「トレーニングの結果から決める」などいくつかあります。
そして、いざ目標が決まったら早速トレーニング開始…！ですが、初心者の方は先に紹介したトレーニングメニューに取り組む前に、まずは下記の「5つ」を意識して、これからスタートするマラソントレーニングのイメージをしておきましょう。
- ①【減量】体重が軽いと怪我のリスクも低くなる
- ②【脚作り】フルマラソンを走り抜くために
- ③【長時間行動】4時間以上の行動に慣れる
- ④【現在地確認】前哨戦としてハーフマラソンに参戦する
- ⑤【フォーム改善】走る土台ができてきたら次はコレ
▼詳細はこちらの記事へ
【フルマラソン初心者必見】目標タイムの決め方とレースに向けて取り組みたい5つのこと – SAURUS
サブ4（4時間切り）目標
一度でもフルマラソンを完走した人は、完走の達成感も相まって、走ることが楽しくなってくる人も多いはずです。
そんな人が次に目標にするのが「サブ4（4時間切り）」です。
この辺りからは、しっかりとトレーニングプランを立て、計画的にパフォーマンスアップを狙っていく姿勢が必要になります。
具体的には、スタミナ強化に加え、スピードおよびスピード持久力強化のメニューが加わります。
併せて「フォーム」も強く意識していくフェーズになります。つまり、「いかに効率よく走れるか」を意識しようということです。
また、スピード系トレーニングが加わってくることにより、トレーニングの強度が上がるため、疲労とどう向き合っていくかも大切なポイントになってきます。
▼詳細はこちらの記事へ
サブ4とは？ペース配分や練習メニュー、月間走行距離について解説 – SAURUS
サブ3（3時間切り）目標
フルマラソン完走者のうち、男子で3〜4%、女子だと0.5〜0.7%しかいない「サブ3」。
このレベルを目指す方は、「本気」のマインドセットとトレーニングが必要になります。4ヶ月〜半年、長い場合は1年の期間をかけて、計画的にトレーニングを積むことが、目標達成のためにはとても大切です。
中途半端な気持ちと計画性のないトレーニングを積んでも、おそらく結果は「サブ3にあと5分足りなかった…」というのが関の山でしょう。
サブ3の壁の高さを知り、何が必要なのかを考え、シューズのテクノロジーも借りましょう。持ちうるものを総動員して掴みにいくのが「サブ3」の世界です。
以下のリンクでは下記について紹介しています。
- サブ3とは
- サブ3の難易度と価値
- サブ3のためのトレーニング
- サブ3のためのシューズ選びのポイント
▼詳細はこちらの記事へ
サブ3の難易度とは？ペース表や月間走行距離について解説 – SAURUS
トレーニングを行うにあたり意識したい7つのこと
ここまでは具体的なトレーニングメニューについてお伝えしてきましたが、トレーニングを行うにあたり、意識してほしいことを「7つ」挙げます。
何事も、中長期的な計画を進める際には、「軸」となるスタンスや考え方を持っていたほうが何かと楽です。
ガムシャラに突っ走っても一定の成果は得られると思いますが、それでは効率が悪いので、プランニング、そしてトレーニングにあたり、下記の7つのことを常に意識してみてください。
①トレーニングの質や量は段階的に引き上げる
目標も決まっていざトレーニングを開始するぞ！と決心した直後、最初は誰でもやる気満々です。
でもそこは少し落ち着いて深呼吸でも入れておきましょう。いきなり張り切っても体がついていきません。気持ちだけ先走って空回りします。
トレーニングは、「量」そして「質（強度）」ともに段階的に引き上げていきましょう。
それこそ、半年プランぐらいで計画がスタートできるのであれば、最初の1ヶ月はひたすらジョグだけでもいいくらいです。
急激なトレーニング量の増加や強度のアップは怪我のもとになりますので、余程本番まで時間的猶予がない場合を除き、徐々に体を慣らしていきましょう。
アスリートではない一般ランナーは専任のトレーナーがいるわけでもないので、「いかに怪我をしないか」という観点も非常に大事なポイントです。
②量と質（強度）のバランスを意識する
「完走」が目標であれば、これはあまり意識する必要はありません。しかし、タイム短縮などの「パフォーマンスアップ」を狙うのであれば必須項目です。
量だけでも質（強度）だけでもダメで、両方にバランスよく取り組んでいく必要があります。
基本的に、ベースは「量」に置きつつも、体の土台（筋力）がある程度できてきた段階からは、「質（強度）」を求めたトレーニングも定期的に取り入れましょう。
これはいわゆる「ポイント練習」というものですが（詳しくは後述します）、まずは「週1回」からで良いと思います。（サブ3狙いの方はもう一段上のレベル感が必要です）
③目的意識を持つ
これはランニングに限ったことではありませんが、トレーニングにおいても「目的意識を持つ」ということはとても大切です。
このトレーニングは「何のためにやるのか」「どのような効果があるのか」を常に意識しましょう。
そしてわからないことが出てきたら、調べるなり聞くなりして、自分の中でしっかりと目的を腑に落としてから取り組むと、効果も必ず変わってきます。
語弊があるかもしれませんが、漠然とやってもいい（＝漠然とやっても一定の効果がある）のはランニング初心者だけです。
レベルアップを目指すのであれば、「目的意識を常に持つ」こと。覚えておいてください。
④課題認識を持つ
目的意識をもってトレーニングに取り組むと、今度は必ず「課題」が生まれてきます。
でもそれは、目的意識を持って取り組んだ「効果（もしくは「成果」）」の一つといえます。「課題」がわかれば、具体的に何かしらの手を打てますよね。
ランニングの世界は奥が深いので、見つかった課題も、きっとすぐには解決できないでしょう。
でも、試行錯誤しながら一つずつ課題をクリアしていくこと自体が、マラソントレーニングの醍醐味でもあります。
課題が見つかったら「次の成長のためのステップを掴んだ！」と思って是非喜んで、その課題と向き合ってみてください。
⑤継続と習慣化
これは特に、ランニング初心者に向けて非常に大事なポイントです。トレーニング初期段階においては、「最重要」といっても過言ではないかもしれません。
トレーニングメニューは多々あれど、当然ながら「継続」してトレーニングを積まなければ何も意味はありません。
まずは運動を「継続」し、そして「習慣化」しましょう。
習慣化するためのポイントは、強度の低い「ジョグ」を積極的に取り入れること。距離も最初は短くて構いません。短くても継続していれば、必ず、走れる距離が少しずつ延びてきます。
焦らず、慌てず、気負わず、少しでも走れたら自分を褒めてあげましょう。そうやって少しずつでも継続していけば、気づいたら「走る楽しさ」を感じているはずです。
⑥トレーニングは食事と睡眠とセット
トレーニングの効果を最大限に高めるために、「食事」と「睡眠」は切っても切り離せません。
睡眠時（ノンレム睡眠時）に分泌される成長ホルモンにより体は成長しますが、同時に傷ついた細胞も修復・再生されます。
特に強度の高いトレーニングをした日は、ビールで喉の渇きを潤したい！という刹那的な気持ちをグッと堪えて、良質な食事（主にタンパク質の補給）と良質な睡眠を心掛けましょう。
いくらトレーニングを頑張っても、食事と睡眠を疎かにすると、トレーニング効果が半減するどころか、故障や不調の原因にもなってしまいます。
マラソンのトレーニングは長期間に渡るものです。レース本番まで着実にパフォーマンスを上げていくためには、規則正しい食生活をいかに継続できるかは大きなポイントになります。
⑦なにより楽しむ
意識してほしいことの最後は、「なにより楽しむ」です。
ここまでいろいろとお伝えしてきましたが、最後はやはりこれが一番大事です。
何よりも、走ること、そして体を動かすことを楽しんでください。楽しくないと（楽しまないと）続きません。ものごとは自分の捉え方次第で、楽しくもなれば辛くもなります。どうせやるなら楽しんだ者勝ちです。
ランナーは比較的ポジティブな方が多いと思いますが、多少の困難は笑い飛ばすぐらいの明るさをもって、トレーニングと向き合いましょう。
トレーニングプラン設計時に覚えておきたい3つのこと
トレーニングプランを設計する際には、ここまでに紹介してきた各トレーニングメニューの知識もさることながら、効率よくパフォーマンスアップをしていくための「ポイント」があります。3つご紹介します。
ポイント練習
「ポイント練習」とは、トレーニング計画の中でも重要な（＝ポイントとなる）メニューのことをいい、主にパフォーマンスアップに直結する「高強度のトレーニング」を指します。
具体的には「ペース走」「インターバル走」「レペティション」などの、スピード系、スピード持久力系のメニューがそれに当たり、筋肉や心肺に刺激を入れることで身体能力の成長を促します。
走力アップやタイム短縮を狙う場合にポイント練習は欠かせません。
また、適切な食事と良質な睡眠をセットで行うことで、ポイント練習の効果は最大化されます。ポイント練習は高強度なトレーニングになるので、ポイント練習を行った日は食事と睡眠までをセットで一つのトレーニングと捉えるぐらいの意識をしましょう。
ポイント練習を行う際の注意点を記載しておきます。
- 頻度は週に1〜2回まで
- ウォーミングアップとクールダウンを念入りに行う
- 無理はしすぎない
こんなところを意識してみてください。
セット練習
セット練習とは、「2日連続で高強度のトレーニングを行うこと」です。
一部のストイックなランナーは「2部練」と称して、午前午後（1日に2回）に行うような猛者もいますが、それはアスリート寄りなランナーの話。負荷が高すぎるのでおすすめしません。
セット練習の最大の目的は「レース後半の失速を防ぐこと」です。
セット練習では、2日連続で高負荷のトレーニングを行うことになるため、2日目は「疲労が溜まった状態」で走ることになります。これが非常に重要なポイントです。
セット練習の組み合わせはさまざまで、1日目：スピード練習、2日目：ロング走の場合もあれば、その逆のパターンもあります。
疲労が蓄積された状態でトレーニングをすることで、マラソン（特にレース後半）と同じ状況を疑似的に作り出し、単発のポイント練習とは異なる刺激を筋肉に入れてあげましょう。
2日目はトレーニング開始直後からズーンと脚が重いはずですが、その状態でどれだけ踏ん張れるか、自分にチャレンジしてみてください。きっとメンタルも鍛えることができるでしょう。
筋トレ
マラソントレーニングと筋トレにおける基本スタンスは、どのレベルを目指すのかにも拠りますが、あくまで「補強」の意味合いでOKです。
つまり、ベースとなる筋力は「走りながら鍛える」ということです。
しかし、「補強」としての筋トレを取り入れることで、スタミナの向上、怪我の予防、ランニングフォームの改善・維持などの効果が得られます。
中上級以上の方ともなると、トレーニング計画の中でポイント練習やセット練習など、高強度なトレーニングもたくさん入ってくると思いますので、それらの計画を怪我なく遂行していくためにも、筋トレもメニューに取り入れることをおすすめします。
鍛える箇所は、「下半身（大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、中臀筋等）」と「体幹」がいいでしょう。
まとめ
マラソンのトレーニングについて、以下、盛り沢山でご紹介してきました。
- 具体的なトレーニングメニュー（スタミナ系、スピード系、スピード持久力系）
- レベル別のトレーニングメニュー（初心者、サブ4、サブ3）
- トレーニングを行うにあたり意識したい7つのこと
- トレーニングプラン設計時に覚えておきたい3つのこと
マラソンのトレーニングにおいては、あなたの目指すところが「タイム短縮」や「自己ベスト更新」などのパフォーマンスアップであるならば、今回ご紹介したような知識は極めて重要です。
途中少し触れましたが、マラソン、引いては、「走ること」はとても奥が深く、ハマればハマるほど迷宮入りしていきます。さまざま疑問やうまくいかないことが発生してくるでしょう。
でもそれを楽しんでください。トレーニングを行っていく中で、自分に何が足りないかに気付き、解決策は何ががあるのかを知り、試行錯誤をしていく。その先に必ずあなたの成長が待っています。
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