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サブ4とは?ペース配分や練習メニュー、月間走行距離について解説

2022年12月23日 - 更新日: 2023年1月6日

記事監修
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西村 殊寛 / YOSHIHIRO NISHIMURA

2008年に神戸大学医学部医学科を卒業。同年、医師免許を取得。2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。

上級者ランナーの証でもあるサブ4は、多くのランナーの目標です。
この記事では、サブ4を目指すランナーに向けて、サブ4の概要やペース配分、必要な練習メニューやランニングフォームなどについて解説します。
サブ4の月間走行距離は人それぞれですが、150km〜200kmが目安となります。

トレーニングの目的や回復の仕組みなどをわかりやすく解説しているので、サブ4達成により実現しやすくなるはずです。

サブ4とは?割合やサブ3との違い

サブ4(読み方:サブフォー)とは、42.195kmのフルマラソンを4時間以内で走りきることを指します。
※「サブ(Sub)」とは英語で「下」という意味があり、○時間以内の「以内」を指します。

なお、3時間30分以内のことを「サブ3.5」、3時間以内のことを「サブ3(スリー)」と呼びます。
2時間切りは「サブ2(ツー)」となりますが、サブ2を達成したのはマラソンの世界記録保持者、エリウド・キプチョゲ(ケニア)ただ一人です。
(※こちらは非公認の記録のため、厳密にはまだサブ2達成は認定されていません)

サブ4はどれだけすごいのか?

2021年の東京マラソンの結果によると、参加者のうちサブ4だった人の割合は25.0%、サブ3を達成した人の割合は4.6%でした。

東京マラソン2021年の大会結果割合
データ:https://www.marathon.tokyo/about/past/2021/

しかし、東京マラソンは参加倍率が高く、参加者の9割以上が完走するレベルの高い大会です。
全国的な統計データはありませんが、全ての大会に出場するランナーの平均をとると、サブ4を達成するランナーは15%以下になるでしょう。

統計データ上では伝わりにくいですが、「毎日走っている人ですら達成が難しい」と考えると、サブ4がどれだけすごいかがわかります。

女性のサブ4達成割合は3%以下

こちらも2021年の東京マラソンの結果を元にすると、女性でサブ4を達成した割合は2.9%でした。
人数にすると554名で、これは男子のサブ3達成者よりも少ない人数です。
男性に比べて体脂肪率のコントロールが難しい女性が、いかにサブ4達成が難関か示しています。

サブ4を達成するペース配分

フルマラソンのペース配分には

  1. 一定の速度で走り続けるイーブンペース
  2. 前半を早くして貯金を残すポジティブスプリット
  3. 前半を抑えて後半から上げていくネガティブスプリット

の主に3パターンがあります。

自分がイーブンで維持できるタイプなのか、後半落ちるタイプなのか、狙うレースの前に練習としてのレースに出て把握しておくことも重要です。

イーブンペースの場合は5分30秒/kmペース

マラソンでは、一定のペースで走ることを「イーブンペース」と言います。
サブ4を達成するペース配分は、イーブンペースであれば5分30秒/kmペースが目安となります。
厳密には5分40秒となりますが、号砲からスタートラインまでのロスタイムや、給水などで時間がかかります。
5分30秒/kmペースであれば全体で約8分の余裕が生まれますので、一定のペース配分にするならキロ5分30秒を維持しましょう。

ポジティブスプリットの場合のペース表

ペース ラップ 通過タイム
スタート 02’00
5km 5’20/km 26’40 28’40
10km 5’20/km 26’40 55’20
15km 5’20/km 26’40 1’22’00
20km 5’20/km 26’40 1’48’40
25km 5’30/km 27’30 2’16’10
30km 5’40/km 28’20 2’44’30
35km 5’50/km 29’10 3’13’40
40km 6’00/km 30’00 3’43’40
ゴール 6’10/km 14’00 3’57’40

ポジティブスプリットとは、後半よりも前半が早くするペース配分です。
後半になるほど足に疲労がたまって失速していくので、前半で貯金を貯めておき、後半の失速をカバーする戦略になります。
建設的な戦略に聞こえますが、実際のレースでは予想通りにいかず、失敗が起きやすい高い戦略です。

フルマラソンの場合、30kmに差し掛かると、かなりの確率で足が動かなくなります。
一度脚が動かなくなってしまうとペースのコントロールが難しく、実力のあるランナーでも後半はキロ6分台に落ちることもあります。
後半のどこで失速するか読むことは難しく、一度予想が外れると遅れを挽回することが終盤になるほど難しくなります。
うまくいけば記録更新につながりますが、予想外の失速があると記録が出にくいペース配分です。

ネガティブスプリットの場合のペース表

ペース ラップ 通過タイム
スタート 02’00 02’00
5km 5’45/km 28’45 30’45
10km 5’45/km 28’45 59’30
15km 5’35/km 27’55 1’27’25
20km 5’35/km 27’55 1’55’20
25km 5’35/km 27’55 2’23’15
30km 5’35/km 27’55 2’51’10
35km 5’30/km 27’30 3’18’40
40km 5’40/km 28’20 3’47’00
ゴール 5’50/km 12’50 3’59’50

ネガティブスプリットとは、前半よりも後半のペースが早いことを言います。
レースの前半でペースをおさえ、体力を温存した上で、後半でペースを上げる走り方となります。

ネガティブスプリットには、以下のようなメリットがあります。

特に、30km付近でエネルギー切れを起こすことで陥る急な失速(30kmの壁)を防ぎやすくなるので、確実にタイムが出やすいペース配分です。

注意点としては、前半のペースをおさえたとしても、ラスト5kmはやはりペースが落ちやすくなります。
ラスト5kmはペースが落ちることを前提として、25km〜35kmをいかに早く走り抜けるかが重要になります。

ペースランナーを活用する

大会当日にペースを維持するコツとして、ペースランナー(ペースメーカー)を活用しましょう。
ペースランナーは、大会側が公式に用意した一定のペースで走り続けてくれるランナーです。
5’30/km,6’30/kmなど、ペースごとにそれぞれ出走しており、ペースを正確に刻み続けてくれます。
目立つように黄色い服や風船を掲げていたりすることもあり、サブ4を達成するための頼もしい存在です。

サブ4を目指すための練習メニュー

フルマラソンのサブ4を目指すためには、

このどちらも伸ばす練習が必要になります。

適切なトレーニングプランを立てるためにも、まずは自分の現在のコンディションを把握することから始めましょう。
自分がどの程度の距離を、どれくらい速く走れるか知ることで、目標タイムを達成するためのスケジュールを立てることができます。

スタミナ強化とフォームを改善するLSD

LSDとは、ロング・スロー・ディスタンスの略で、長い距離をゆっくりと走るトレーニングです。
サブ4を目指す方であれば、1kmを10分くらいのゆっくりとしたペースで、4時間ほど走るメニューになります。

LSDを行うことで、スムーズな重心移動を行う感覚が身につき、フォームの改善に役立ちます。
また、長時間走り続けることで全身の毛細血管の増えていき、最大酸素摂取量が増えます。
さらに血管も強化され、より効率的に血液を全身に送ることができ、長時間走ってもバテにくくなります。

スタミナとスピードを伸ばすペース走

ペース走は、長い距離を一定のペースで走り続けるトレーニングです。
距離設定は様々ですが、目安としては1週間で走る合計距離がマラソン40kmになるように設定しましょう。
一気に40kmを走ると負荷が強すぎるので、20kmずつの2分割、あるいは10kmずつの4分割がおすすめです。
1週間合計40km走ると、月間走行距離は160kmとなり、サブ4を狙うランナーとして十分な距離になります。

ペースはサブ4のイーブンペースとなる5分30秒/kmが理想ですが、ペースが維持できない場合は、無理せずペースを落としましょう。
最後まで失速せず走り切った経験を積み重ねていき、目標とするペースに近づけていくことが大切です。

VO2MAXを高めるインターバルトレーニング

インターバル走は、短い距離を早いペースで繰り返し走るトレーニングです。
ランニング間はジョギングでつなぎ、心肺機能に大きな負荷をかけることで、最大酸素摂取量(VO2MAX)を高めます。
サブ4を目指す人であれば、合計距離は10kmくらいになるように設定し、10分割(1000m×10本)または20分割(500m×20本)で走ります。

1本あたりのペースは、最後の数本でペースを維持できなくなるくらいが理想です。
苦しいですが、今ある力を出し切ってからペースを維持しようとすることで、大きなトレーニング効果を得ることができます。

サブ4を目指すためのランニングフォームの改善方法

サブ4を目指すためには、ランニングフォームの改善も重要です。
スムーズでランニングフォームを身につけることで、楽に速く走ることができ、故障リスクも減らすことができます。

重心の上下動を少なくする

エネルギーロスの少ないフォームでは、腰と頭の位置を一定に保つ(上下動をなるべく少なくする)ことが重要です。
上下動の大きいフォームは、力の向きが前ではなく上に向きすぎてしまっており、燃費の悪い走り方になります。

また、よくありがちなのがつま先から接地してしまう走り方です。
パタパタとつま先から接地する走り方は身体にブレーキをかけてしまい、エネルギーをロスします。
かかとから手前に引っ掻くように地面をキャッチすることで、ブレーキのない走りになります。

マラソンの効率的なランニングフォームについては、こちらの動画も参考にしてください。

フルマラソンを5分30秒ペースで走る際のポイントを解説しました!【サブフォーを目指す方へ】

最適なランニングフォームは体格や性別によって違う

最適なランニングフォームは、ランナーの体型や性別によって違います。
なぜなら、前進するためには体全体をバランスよく連動させる必要があり、足や胴の長さによって大きく動かすべき部位が変わるからです。

例えば、胴が長く足が短い人は、足を前後に大きく動かすことで効率よく前に進むことができます。
一方で、胴が短く足が長い人が同じ走り方をすると、長い足が生み出す反動に上半身が耐え切れず上半身が後傾しやすくなります。
このような人は、足を前後ではなく上下に動かす意識をすることで、体全体がスムーズに連動しやすくなります。

ビデオでの確認やトレーナーにチェックしてもらう

ランニングフォームを改善するためには、

などの方法も有効です。

無理のあるフォームのまま練習を続けると故障しやすくなるので、フォームの改善は早ければ早いほど良いものです。
スマホで撮影した動画をトレーナーに見てもらったり、練習会に参加してみるのも、フォーム改善の良いきっかけになるでしょう。

継続したトレーニングを行うための回復・コンディショニング

サブ4達成のためには、体重の管理や栄養バランスの管理も重要です。
以下のようなポイントを意識することで、継続した練習を積むことができるでしょう。

疲労回復・体づくりのために栄養バランスを整える

サブ4レベルとなると、食事や栄養に関する基礎知識も大切です。

特に、5大栄養素である

  1. 糖質
  2. 脂質
  3. タンパク質
  4. ビタミン
  5. ミネラル

をバランスよく摂る必要があります。

また、摂取量だけでなく摂取タイミングも重要で、トレーニング後に素早く補給することで回復が早くなります。

回復力を高めるために必要な栄養や、効率的な補給方法については、こちらの記事を参考にしてください。

運動後の疲労回復におすすめのアミノ酸サプリメントや疲労回復方法

入浴やストレッチ、マッサージで筋肉をほぐす

疲労回復には栄養補給が最も重要ですが、筋肉が張って硬くなっていると、筋肉に流れこむ血液量が減って栄養が届きにくくなります。

筋肉のコリをほぐして血流をよくするには

などの方法があります。

疲労度合いや、筋肉痛などの有無によっても実施すべきケアの内容は異なるので、自身の疲労度合いに合わせてケア内容も変更しましょう。

目標設定を適切に見直す

サブ4は「一人前のランナーの証」とも言われており、多くの人が目標としています。
しかし、ランニングを始めたばかりの人がサブ4に向けたトレーニングを始めても、練習メニューを消化することはかなり難しいでしょう。
誤った目標設定をすると自己肯定感が下がり、継続したトレーニングを行う活力がなくなっていきます。

まず考えてほしいのは、「なぜサブ4を達成したいのか?」という目的です。

など、人それぞれ様々な理由があると思いますが、自信の根元にあるサブ4達成の目的をはっきりと言語化してみましょう。

目的がはっきりすれば、その目的を達成するために必要な目標が見えてきます。
目標が決まることで、自分が何をすべきかというトレーニング内容も明確になります。

長く練習を続けていると、ふとした時期に文字通り息切れしてくることもあるでしょう。
そういった場合は、一度自分の原点に立ち戻ることで心と体のバランスがとれ、再び意欲的にトレーニングをスタートできるきっかけになります。

まとめ

サブ4を達成するまでには、マラソンに対する心構え身につけ、フォーム改善などの技術を磨き、日々の地道な練習で体力をつける、心技体すべての要素が必要です。
しかし、サブ4を達成することで大きな自信と達成感が得られ、一生の財産とも言える貴重な体験をすることができます。
当サイトでマラソンについての知識を学びつつ、サブ4を達成することを通じて、その先にある目的を叶えてください。

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