EAA（必須アミノ酸）
eaa
必須アミノ酸「リジン」とは？
2021年9月23日 - 更新日: 2022年12月8日
リジンは、人体を構成するタンパク質のうち、体内で作ることができない必須アミノ酸の一種です。必須アミノ酸の中では、最も不足しやすいといわれています。単純ヘルペスの予防・改善や髪の健康を保つ、不安の経験などに効果が期待できると報告されている必須アミノ酸です。
今回は、リジンの成分や効果、多く含む食品などについて紹介します。
リジンとは
リジンは、9種ある必須アミノ酸のひとつです。別名、リシンともいわれており、生体のタンパク質の中には約2〜10%含まれています。リジンは体内で作ることができない必須アミノ酸であるため、食材から摂取しなければなりません。
多くの必須アミノ酸は通常の食事から十分な量を摂取できますが、リジンは必須アミノ酸の中で、最も不足しやすい成分です。[1]不足しやすい理由としては、リジンは肉や魚などには多く含まれますが、米や小麦、とうもろこしなどの穀物における含有量は低いことがあげられます。そのため、穀物を中心とした食生活の地域では、リジンが不足しやすいことが問題となっています。
リジンは、ホルモンや酵素、抗体などを構成する成分として利用されており、人の体の成長や修復に関わる成分です。不足してしまうと成長障害を起こす可能性があるため、穀物だけではなく、肉や魚などの動物性タンパク質を摂取して、リジンの欠乏を起こさないようにすることが大切です。
リジンの効果
リジンは、必須アミノ酸として欠かせません。では、具体的にどのような効果があるのでしょうか。ここでは、リジンの効果を確認しましょう。
リジンは単純ヘルペスを予防・改善する効果が期待できる
リジンには、単純ヘルペスを予防・改善する効果が報告されています。[2]単純ヘルペスとは、ヘルペスウイルスによって、口や唇、目、皮膚、性器などに、水脹れや赤み、痛みなどが生じる感染症です。ヘルペスウイルスの感染力は強く、粘膜や皮膚と接触することで感染し、成人人口の最大90%が感染していると推定されます。
単純ヘルペスの発症には、リジンとアルギニンのバランスが関与していると考えられています。ヘルペスウイルスの繁殖にはアルギニンが必要となりますが、リジンは繁殖を阻害する作用を持ちます。そのため、リジンを摂取することでヘルペスウイルスの繁殖を阻害し、単純ヘルペスの発症を予防改善する効果が期待できるわけです。
報告されている研究によると、1日あたり3gを超える容量を使用することで、再発率が低下し、本人の自覚症状が改善する可能性が示されています。3gのリジンを摂取するには、リジンを多く含む牛乳で約430mLの量を摂取しなければなりません。食材から3gのリジンを毎日摂取することは不可能ではありませんが、サプリメントを使用した方が摂取しやすいでしょう。
ただし、リジンと単純ヘルペスのデータはまだ不十分であるため、更なる長期間の対象試験が必要です。
リジンを摂取することで髪を健康に保つ可能性がある
リジンには、髪の健康を保ち、抜け毛やボリューム減少の予防に役立つ可能性があります。[3]リジンは主に毛根の内部に存在して、毛髪を頭皮の内部に保持することに関与しています。そのため、リジンが不足してしまうと、毛髪を保持できなくなり、抜け毛が増える可能性が示されているのです。
リジン（1.5g/日）と鉄（72mg/日）を6ヶ月間補給した研究では、慢性的な抜け毛が36%減少したと報告されています。リジン1.5gを食材で換算すると、牛乳約215mL、鉄72mgを食材で換算すると、豚レバー約550gです。[4]リジンには、髪のボリュームを保ち、抜け毛を防ぐ効果が期待できます。
リジンには不安を軽減させる効果が期待できる
リジンとアルギニンを組み合わせたサプリメントを摂取することで、不安を軽減される効果が期待できます。[5]リジンは、ストレスに対する反応を低下させて、ストレスホルモンといわれるコルチゾールの血中濃度を低下させることが報告されています。
不安は、情報伝達をおこなう神経伝達物質の調節異常に原因があると考えられてきました。
リジンとアルギニンは神経伝達物質に影響を与えて、不安の軽減に作用している可能性があります。
リジンとアルギニンを組み合わせたサプリメントを摂取したグループと、プラセボ（偽薬）を摂取したグループを検証した研究では、サプリメントを摂取したグループでストレス対処能力が向上していることが確認されました。
また、108人の日本人を対象とした研究では、リジンとアルギニンのサプリメントを1週間投与したところ、男性参加者の唾液中のコルチゾールが低下したと報告されています。
リジンの副作用
リジンは必須アミノ酸の中では欠乏しやすい成分です。成長に関与するリジンが不足してしまうと、成長障害や疲れやすさ、集中力の低下、めまい、吐き気などの症状が現れます。
一方で、過剰摂取による副作用では、1日あたり3gのリジンを5年間摂取した女性が、慢性腎不全を発症したケースが報告されています。国際連合食料農業期間/世界保健機関/国際連合大学による1日あたりの推奨摂取量は、体重1kgあたり30mgです。[6]
つまり、体重50kgの方であれば、1日あたり1.5gが推奨される量となります。通常の食生活であれば、過剰摂取となるほどリジンを摂取することはほとんどありませんが、サプリメントを使用する際には注意が必要です。
リジンを含む食品
リジンは、次にあげる食品に多く含まれています。[4]
- 牛乳
- 卵
- 大豆
- 肉類
- 魚介類
穀物に偏った食生活でなければ、食事の中から十分な必要量を摂取可能です。より多くのリジンを摂取したいと考えている場合には、サプリメントを使用するとよいでしょう。しかし、過剰摂取による体への影響が報告されているので、使用する際には使用量に十分に注意してください。
リジンは必須アミノ酸として健康に欠かせない成分
リジンについて紹介しました。ポイントは以下の5つです。
- 単純ヘルペスを予防・改善する効果が報告されている
- 髪の健康を保つ効果が期待できる
- 不安を軽減させる効果があると報告されている
- 穀物に偏った食生活で不足しやすい必須アミノ酸
- 過剰摂取や摂取不足で、体に悪影響を与えると報告されている
リジンは必須アミノ酸の中では不足しやすいため、バランスのよい食生活で摂取することを意識しましょう。
リジン以外の必須アミノ酸（EAA・BCAA）については、以下の記事を参考にしてください。
BCAAとは？ダイエットや筋トレへの効果や、効果的な飲み方を紹介
EAAとは？筋トレやダイエットへの効果や、飲むタイミングなどをまとめて解説
アミノ酸全体についてはこちら
アミノ酸とは？タンパク質との違いや種類・効果を簡単に解説
参考文献
[1]国立健康・栄養研究所「健康食品」の素材情報データベース
[2]Venthan J Mailoo, Sanketh Rampes.Lysine for Herpes Simplex Prophylaxis: A Review of the Evidence.Integr Med(Encinitas){2017 Jun;16(3):42-46}.
[3]Zuzanna Sabina Goluch-Koniuszy.Nutrition of women with hair loss problem during the period of menopause.Prz Menopauzalny{2016 Mar;15(1):56-61}.
[4]文部科学省 食品成分データベース.食品成分ランキング リジン.
[5]Shaheen E Lakhan,Karen F Vieira.Nutritional and herbal supplements for anxiety and anxiety-related disorders: systematic review.Nutr J{2010 Oct 7;9:42}.
[6]WHO/FAO/UNU Expert Consultation.PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION.p150
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