アミノ酸・タンパク質 基礎知識
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クレアチンとカフェインの相性 – コーヒーを飲むなら運動前に
2022年1月8日 - 更新日: 2023年5月29日
「クレアチンとカフェインは同時摂取しても問題はない？」
「併用する際の注意点はなにかある？」
このような疑問にお答えする記事となっています。
結論、クレアチンとコーヒーなどに含まれるカフェインを同時に摂取すると、クレアチンの効果を発揮できない可能性があります。
ただし、相性が悪いわけではなく、タイミングをずらしてカフェインを摂取すると、効果を発揮することもできます。
今回の記事を最後までお読み頂くと、クレアチンとカフェインの相性を理解し、効果を発揮するための利用方法などを自身の運動に活かすことができます。
クレアチンとカフェインの相性
クレアチンの効果が下がる可能性
長期にわたるカフェインの摂取下では、クレアチンの効果が低下することを示す研究データがあります。[1]
ただし睡眠制限を課した状態でクレアチンとカフェインを組み合わせて摂取したところ、パフォーマンスが向上した研究データもあるので、一概に「クレアチンの効果が無くなる」とはいえません。
コーヒーを飲むならタイミングをずらす
カフェインを含むコーヒーは、運動2時間前。
クレアチンは運動中から後にかけて摂取すると、二つの効果を発揮できます。
クレアチンの効果を無くす可能性を消して、二つの効果を最大限に引き出すために、摂取するタイミングをずらすといいでしょう。
時期によって使い分ける
カフェインは運動前に摂取することで、集中力の向上や脂肪燃焼効果が期待できます。
クレアチンは運動中に摂取すると、体内のクレアチン量を増加させ、筋肥大を促すことができます。
ダイエット中はカフェインを摂取して脂肪燃焼を促す。
筋肉をつけて身体作りをしたい時期は、クレアチンを摂取して筋肥大を促す。
といった具合に、二つを使い分けるのもありでしょう。
なお、クレアチンは水分を取り込む作用があるので、ダイエット中に使用するとむくみの原因になります。
併用する際の接種方法
カフェインを運動の二時間前に200㎎を上限にして摂取しましょう。
一回の摂取量を200㎎以内に抑えて、一日トータル摂取量は500㎎以内であれば、安全面に問題はありません。[2]
クレアチンは一日3~5ｇを目安に継続的に摂取することで、28日間で体内のクレアチン量を満たせます。
一日20gを摂取して、短期間でローディングする方法もありますが、試合を控えているスポーツ選手でない限り行う必要はないでしょう。
二つを併用する際は、
- カフェインを運動の2時間前に200㎎摂取する
- クレアチンを運動中〜後にかけて3〜5gを摂取する
このような条件を守れば、クレアチンの効果を消すことなくカフェインを併用することができます。
クレアチンとカフェインをうまく利用して成果を出す
クレアチンとカフェインの相性は一概に悪いとは言い切れませんが、摂取タイミングをずらすことによって効果を発揮できます。
サプリメントの効果は人によって個人差がありますので、理論を参考にしつつも、使用してみた自身の体感も大切にして上手く利用していきましょう。
参考文献
[1]クレアチンモノハイドレートのサプリメント 補給：アスリートの認知能力に関する留意点
[2]栗原久 日常生活の中におけるカフェイン摂取 －作用機序と安全性評価－
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