BCAA

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筋トレや運動しない日もBCAAは摂取したほうが良い3つの理由

2021年12月22日 - 更新日: 2022年9月10日

記事監修
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西村 殊寛 / YOSHIHIRO NISHIMURA

2008年に神戸大学医学部医学科を卒業。同年、医師免許を取得。2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。

「BCAAは筋トレや運動しない日も摂取したほうがいい?」

BCAAは筋トレしない日に摂取すると、筋肉の分解を防ぎ、筋肉の回復を促進できるというメリットがあります。
次回の運動筋トレを万全の状態で運動を行うことができれば、必然的に運動の質や強度を向上させることができます。

BCAAを運動しない日にも摂取すべき理由や摂取タイミングを知れば、より身体作りに活かすことができます。

筋トレしない日もBCAAを摂取したほうが良い3つの理由

  1. 筋肉の分解を防ぐ
  2. 筋肉の回復を促進する
  3. 筋肉痛を防ぐ

この3つを説明していきます。

筋肉の分解を防ぐ

BCAAは筋肉でエネルギーとして利用され、筋肉の分解を防ぐ働きがあります。[1]
運動しない日であっても、BCAAを補給することで筋肉をエネルギーとして使うことを避けて、筋肉の分解を防ぐことができます。

筋肉は常に合成と分解を繰り返しており、栄養が足りていないと筋肉の分解が優位に働きます。
起床時や、お腹が空いて食事を摂取できない場合は注意が必要です。

筋肉の回復を促進する

運動によって失われたアミノ酸をBCAAで補給して、筋肉の回復を促進することができます。
BCAAは筋肉痛を軽減する効果もあり、次の運動の際に疲れを残さないことでベストな状態で運動をすることができます。[2]
筋肉の回復を促進して、疲れを早く抜くことができれば、次回の運動を万全の状態で行うことができます。
日々のコンディションを整えるためにも、運動をしない日であってもBCAAを摂取しましょう。

筋肉痛を減らす効果が期待できる

BCAAには、筋肉痛を減らす効果が期待できます。[4]
ある研究によると、BCAAを摂取したグループと未摂取グループを比較したときに、BCAA摂取グループではトレーニング後の筋肉痛を減らす効果があったと報告されています。
また、筋トレによって筋肉が損傷した際に血中に増加するクレアチンキナーゼの数値も、BCAAを摂取したグループの方が少ないことが確認されています。
これらの結果から、BCAAには筋肉のダメージを早く回復させ、筋肉痛を減らす効果が示唆されます。
休みの日にもBCAAを摂取して早期に筋肉痛を減らせれば、次のトレーニングでも痛みを気にすることなく、しっかりとトレーニングを行なえるでしょう。

運動しない日のBCAA摂取タイミング

運動や筋トレをしない日は、

の二つのタイミングでBCAAを摂取すると良いでしょう。

起床時

睡眠時は長い間栄養を摂取することができず、起床時は筋肉が分解しやすい状況となっています。
そこで素早く栄養を補給できるBCAAを摂取することで、筋肉の分解を防ぐことができます。
起きてすぐに食事を食べる気になれない方や、食事を摂っている時間が無い方は、BCAAを摂取しましょう。

間食時

小腹が空いたときは、筋肉をエネルギーとして使いやすい状況となります。
特に昼食と夕食の時間帯はエネルギーが不足しやすい時間帯です。

たんぱく質を含む食品を食べれば問題ありませんが、食べる時間がない方やお菓子を食べてしまう方はエネルギーが足りておらず筋肉がエネルギーとして使われやすい時間帯となります。
そこでBCAAをうまく活用して身体に素早く栄養を送り、夕食までの時間帯にエネルギー切れを起こさないようにしましょう。

休んでいる時に筋肉は成長する

運動中のBCAAが運動のパフォーマンスを上げる、筋肉の合成を高めることはよく知られています。
しかし筋肉は運動をしている時に作られるのではなく、運動が終わって栄養摂取をして回復をしている時に以前よりも強くなって成長します。
運動しない日の栄養摂取は身体作りにおいてとても大切なので、食事をバランス良く摂取することはもちろんですが、BCAAもうまく活用していきましょう。

BCAAの効果は?|摂取による人体へ影響をエビデンスから解説

 

運動や筋トレをしない人がBCAAを飲んでも太る原因に

ただし、これまでに記載してきた内容は、高い強度の筋トレや運動を行っている人の場合です。
日頃から全く運動や筋トレをしない方がBCAAを飲んでも、カロリーオーバーになってダイエットするどころか、逆に太る可能性があります。

運動をすると筋肉のタンパク質が分解されますが、軽度〜中等度(200〜400kcal/日)の運動の場合には、タンパク質の分解量はさほど増えません。
意識的にジョギングやランニング、自重を使った筋トレなどを行う方は、運動の翌日にBCAAの摂取をした方が良いでしょう。
ただ、日常生活ではそこまで高度の高い運動はしないので、あえてBCAAに飲む必要はありません。
それよりも、むしろいろんな種類のタンパク質が含まれたプロテインを飲む方が、健康の維持に繋がります。

まとめ

参考文献

[1][2]骨格筋電気刺激における分岐鎖アミノ酸(BCAA)摂取が エネルギー代謝に及ぼす効果 p57p61

[3]下村吉治.「分岐さアミノ酸代謝の調節機構」.日本栄養・食糧学会誌.第65巻 第3号 97-103(2012)

[4]大塚製薬「BCAAは運動後の筋肉痛や疲労感に効果があるの?」

[5]厚生労働省.「1-2 たんぱく質」

[6]一般差団法人日本スポーツ栄養協会-公式情報サイト-.「栄養摂取のタイミング〜運動前・中・後に摂取すべき栄養素とその根拠」

 

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