BCAA

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BCAAは毎日飲んでも大丈夫?適切な摂取量や摂取するタイミングについて解説

2021年12月12日 - 更新日: 2022年5月13日

記事監修
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西村 殊寛 / YOSHIHIRO NISHIMURA

2008年に神戸大学医学部医学科を卒業。同年、医師免許を取得。2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。

筋肉の発達を促すために、必須アミノ酸から構成されるBCAAを飲む方も多いかと思います。
しかし、「BCAAを毎日飲んでも大丈夫なのか」疑問を感じている方もいるのではないでしょうか?

結論からお伝えすると、BCAAは過剰摂取に注意すれば毎日飲んでも大丈夫です。
摂取量は2,000mg以上を目安に摂取することで、血中のBCAA濃度が高まり、筋肉の合成や分解抑制に効果が期待できます。
BCAAはほとんど筋肉で代謝されますが、過剰に摂取することで腎臓への負荷増大やカロリーの過剰摂取につながる可能性があるため、過剰摂取に注意が必要です。

この記事では、

について解説します。
BCAAを毎日飲んで、効果を高めたいと考えている方はぜひご覧ください。

BCAAは過剰摂取に注意すれば毎日飲んでも大丈夫

必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンから構成されるBCAAは、過剰摂取に注意すれば、毎日飲んでも大丈夫であると考えられます。
なぜなら、摂取したBCAAのほとんどは筋肉で代謝されてしまうからです。
そのため、通常摂取する量であれば、毎日BCAAを摂取しても身体に悪影響は生じにくいでしょう。
ただし、過剰な量を毎日摂取すれば、身体に悪影響を及ぼす可能性も考えられます。
現在のところ、BCAAの過剰摂取となる上限量については、正確にはわかっていません。
体重や個人の耐性によっても上限量は変わってくるため、体調の変化に注意しながらBCAAを摂取しましょう。

BCAAを過剰摂取した場合のデメリット

基本的にBCAAは、筋肉で代謝されてしまうため、副作用は生じにくいとされています。
しかし、過剰に摂取した場合に考えられるデメリットがあるため、ここで見ていきましょう。

腎臓への負荷増大

BCAAを構成する必須アミノ酸を過剰に摂取してしまうと、腎臓への負荷が増大すると考えられます。
過剰に摂取されて身体に不必要なBCAAは、腎臓を通過して体外へ排出されます。
通常の食事から摂取する量であれば問題ありませんが、サプリメントで過剰に摂取した場合であれば腎臓の機能を超えてしまうかもしれません。
このように腎臓に負荷が増大した状態が続けば、腎機能障害や慢性腎不全などを発症するきっかけとなる可能性があります。

カロリーの過剰摂取による体重増加

BCAAにはカロリーがあるため、過剰に摂取すれば体重が増えてしまう可能性があります。
BCAAを構成するバリンやロイシン、イソロイシンなどのアミノ酸は、1gあたり4キロカロリーです。
20gのBCAAを飲んだ場合には、80キロカロリー摂取したことになります。
さらに、商品によっては飲みやすくするために砂糖や塩分を添加していることもあり、BCAA以外のカロリーが増えている可能性もあるでしょう。
そのため、BCAAでも過剰摂取となれば、体重が増えてしまう可能性があります。

参考:BCAAを過剰摂取すれば痩せる?摂りすぎると逆に太る可能性も

BCAAを毎日摂取する場合の1日あたりの適切な摂取量

BCAAを毎日摂取する場合の1日あたりの適切な摂取量としては、体重1kgあたり144mg摂取するとよいと報告されている研究があります。[1]
体重50kgの人であれば、7200mgです。
ただし、BCAAの適切な摂取量に関する研究はまだ進められている途中であり、個人間の差も考えられます。
運動のパフォーマンスを高めるためには、2000mgのBCAAを摂取することで、血中のBCAA濃度を高めるという報告もあるため、最低でも2000mgを摂取するとよいでしょう。[2]

BCAAを毎日摂取する場合の適切な摂取タイミング

BCAAを摂取したことによる疲労軽減効果や筋肉痛緩和の効果を期待するのであれば、トレーニングの30分前に摂取するのが推奨されます。
なぜなら、ある研究で、BCAAを摂取してから30分後に血中のBCAA濃度が最大になったと報告されているからです。
そのため、BCAAを摂取するタイミングとしては、トレーニングの30分前またはトレーニング最中に飲むとBCAAの効果を期待できるでしょう。

BCAAを毎日摂取するなら過剰摂取に注意しましょう

BCAAは過剰摂取に注意すれば、毎日摂取しても問題が生じにくいと考えられます。
ただし、BCAAの摂取量に関する研究はまだ明確な結論が出されていないため、今後も注目していく必要があります。
BCAAを毎日摂取するのであれば、本記事で紹介した摂取量や摂取タイミングを目安に生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

BCAAについてもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事をどうぞ。

BCAAとは?ダイエットや筋トレへの効果や、効果的な飲み方を紹介

参考文献

[1]Roya Riazi, Linda J. Wykes, Ronald O. Ball, Paul B. Pencharz「The total branched-chain amino acid requirement in young healthy adult men determined by indicator amino acid oxidation by use of L-[1-13C]phenylalanine」

[2]濱田広一郎、木場孝繁、桜井政夫、松元圭太郎、樋口智子、今泉記代子、早瀬秀樹、上野裕文「分岐鎖アミノ酸飲料の単回摂取に対する血中分岐鎖アミノ酸応答」

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