「自分より大きい相手と戦うのが苦手…」
「ジャンプ力を鍛えてヘディングの打点を上げたい！」

スポーツにおいて筋肉を鍛えることはパフォーマンスの向上に必要不可欠です。
サッカーも例外ではなく、チーム内で活躍するために、そしてチームを勝利に導くためにはトレーニングが欠かせませんよね。

しかし通常の筋肥大のみを狙ったトレーニングだけでは身体のバランスが損なわれてしまい、かえってパフォーマンスを低下させる原因となりかねません。
サッカーの動作に大きな影響を与える筋肉であるハムストリングやふくらはぎを中心に鍛えることで、確実にプレーを上達させることができるでしょう。

今回解説する3分間のトレーニングを行うことで下半身の筋肉を鍛えることが可能です。
特殊な器具は必要なく、自重と表面の固い椅子などがあればどこででも実践できる種目となっています。

下半身の筋肉を鍛えることはサッカーで良い成績をおさめるためには必要不可欠ですが、それだけではなく様々なメリットがあるのでおすすめをしています。

1日に3分の下半身トレーニングでジャンプ力を鍛える

下半身のトレーニングのオススメは今回解説する
「【サッカー選手必見】ジャンプ力を鍛えるための下半身トレーニング！」です。

このトレーニングを繰り返すことでハムストリングとふくらはぎを中心とした下半身全体を鍛えることが可能です。
バランス感覚も必要な種目なので体幹も同時に鍛えつつ、各種筋肉の連動性を養うこともできます。

プロのサッカー選手のような引き締まった身体を目指し是非トレーニングしてみましょう。

今回のトレーニングは自重で行いますが、全身のバランス感覚も必要な高強度のトレーニングとなります。
ご自身の体力に合わせて時間やスピードを調整しつつ、無理のない範囲でトレーニングに取り組んでみてください。

1「ジャンピングブルガリアンスクワット」

片足をベンチの上に乗せ、もう片方の足でジャンピングスクワットを行います。
ベンチが無ければ表面の固い椅子などで代用可能です。

足は3足分ほど離れた位置まで開きましょう。
腰を下ろす際は、膝を曲げるというよりもお尻をまっすぐ落とすつもりで行うとハムストリングに効きやすくなります。
また、足を開く幅によって目的でない部位に刺激が逃げやすい種目でもあります。
ハムストリングにしっかりと負荷がかかっているか確認しながらトレーニングを行いましょう。

膝の怪我に繋がりやすいので、膝が内側に入らないように注意して行ってください。
同様の理由でつま先よりも膝が前に出ないようにすることも重要です。

30秒経ったら足を入れ替えます。
この種目では下半身全体の筋肉が鍛えられます。

2「ジャンピングスクワット」

前半20秒は正座の姿勢からジャンプするスクワットを行います。
まずは完全な正座から少し腰を浮かせた姿勢を取りましょう。
両腕を大きく振って上半身に勢いをつけ、腰を落とした時のスクワットの体勢になるように着地します。

誤って膝やつま先から着地すると怪我の原因となります。
慣れるまではクッションなどで保護するか、後半のジャンピングスクワットのみを行うようにしましょう。

全身のバランス感覚と筋力が要求される種目なので非常に負荷が高いのと同時に連動性を鍛えることも可能です。

後半40秒では通常のジャンピングスクワットを行います。
足を肩幅まで開き、膝が少し曲がった状態でジャンプを行いましょう。

着地の際にそのまま腰を落とし、スクワットを行います。
この時は太ももが地面と平行になるくらいまで下ろしましょう。
また、つま先から着地することは捻挫の原因となるので、できるだけ足裏で着地することを心がけます。
この種目では下半身全体の筋肉が鍛えられます。

3「シングルレッグカーフレイズ」

片足を軽く上げた状態でもう片方の足でつま先立ちを繰り返します。
全体重を支える必要があるため、壁や手すりで補助すると動きやすいでしょう。

つま先立ちを行う際に目一杯かかとを上げることでふくらはぎが最大限収縮することになります。
また、かかとを下ろす際は床にかかとが付く前に下ろすのを止めましょう。
かかとが床に付かないことで常にふくらはぎに負荷がかかった状態となり効果的です。

膝が曲がっているとヒラメ筋に負荷が集中するので、バランス良く鍛えるためにも膝は伸ばした状態でトレーニングを行いましょう。この種目では腓腹筋・ヒラメ筋が鍛えられます。

※トレーニングの注意点・ポイント

ジャンプを伴ったスクワットは非常に負荷が高く、体幹も必要なので難易度が高いです。
もし練習を繰り返しても難しいと感じた場合は無理にトレーニングを続けないでください。
「ジャンピングブルガリアンスクワット」の場合は通常の「ブルガリアンスクワット」や「ランジ」。
「ジャンピングスクワット」の場合は通常の「スクワット」を行って、まずは基本となる筋肉を鍛えていきましょう。

「ハムストリング」を鍛えるメリット

ハムストリングを鍛えるメリットは大きく3つあります。

肉離れなどの怪我を予防する

ハムストリングは大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋という3つの筋肉から構成されています。
普段この3つの筋肉が連動して膝や股の動作を支えているのですが、太ももの前側にあたる大腿四頭筋と筋力差がありすぎることで急激な筋繊維の収縮が起こり、これが肉離れの原因になるとも言われています。

前ももが日常生活で多用する筋肉であるのに対し、ハムストリングは意図しないと中々刺激の入りづらい部位であるため、自然と筋力差が生まれてしまい肉離れを誘発する結果に繋がってしまいますので意識して鍛えてみましょう。

ダッシュ力、キック力、ジャンプ力をアップする

また、大殿筋との連携により足を蹴り出す動作にも深く関わっているので、ダッシュに必要な瞬発力を向上させたり、ボールのキックやジャンプにも大きな影響を与える筋肉でもあります。

つまりハムストリングを鍛えることはサッカーで必須となる動作のパフォーマンスを向上させることに繋がると言えます。

「ふくらはぎ」を鍛えるメリット

ふくらはぎを鍛えるメリットは大きく3つあります。

ふくらはぎの怪我を予防する

ふくらはぎは腓腹筋内側頭、腓腹筋外側頭、ヒラメ筋の3つをメインとした筋肉から構成されています。
ハムストリングと同様に肉離れになりやすい部位でもあり、特にジャンプなどの急激な負荷がかかる動作を行った際に過度な筋繊維の収縮が起こって肉離れになってしまうケースが多いと言われています。

敏捷性、キック力、ジャンプ力が上がる

また、足首の動作に深い関わりがあり、歩行や足の踏ん張りなどの動作を行うための筋肉でもあります。
そのため、急な身体の方向転換などの敏捷性を高めるためには、ふくらはぎを鍛えることが欠かせません。

おわりに

ジャンプなどを織り交ぜているので、始めたばかりの頃はバランスを取るだけでもきついかもしれません。
しかし効果はパーソナルトレーナーである泰山氏のお墨付きです。
1回ずつゆっくりと、身体に動作を馴染ませながらトレーニングを行いましょう。

またこちらの記事では、サッカー選手の体幹を鍛えるトレーニング方法も紹介しています。

【サッカー選手必見】体幹を鍛えるための上半身トレーニング！

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