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【サッカー選手必見】体幹を鍛えるための上半身トレーニング!

2021年10月31日 - 更新日: 2021年12月13日

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松浦泰山(MATSUURA TAIZAN)

パーソナルトレーナー松浦泰山。 これまで500名以上の方々のボディメイクを担当。 肉体美だけでなく「知性・感性・人間性・内面・自信」を競い合う「2017 MR.JAPAN」でグランプリを獲得。 高い専門性を備えたパーソナルトレーナーを有する「SPACE GYM」代表も務める。

 

  • プレッシャーをかけられてもブレない体を作りたい!
  • シュート力に磨きをかけたい!
  • サッカーに上半身のトレーニングは必要?

「フィジカルコンタクトで相手に押し負ける…」
「シュートやパスの時に体が不安定になってコントロールが難しい…」

サッカーのトレーニングと言えば、走り込みによる体力の強化や下半身の筋トレ、テクニックの向上などがメインになると思います。
どれも競技においては欠かせない要素ですが、これらの動作を支える体幹の存在をご存知でしょうか。
体幹を鍛えることであらゆるパフォーマンスの向上が期待できます。

しかし通常の筋トレでは体幹を鍛えるには不十分です。
また、筋トレにより筋力だけを高めていくと、関節や筋肉自体に大きな負荷がかかってしまい怪我のリスクも高めてしまう危険があります。
トレーニングの効果を最大限に発揮するためにも、体幹を同時に鍛えていきましょう。

「【サッカー選手必見】体幹を鍛えるための上半身トレーニング!」

今回解説する3分間のトレーニングを行うことで体幹に関わる様々な筋肉を鍛えることが可能です。
特殊な器具は必要なく、全て自重で行える種目を揃えました。

後半の種目はバランス感覚も重要となるので、慣れるまでは1分間ずつ続けることがきついかもしれません。
徐々に長い時間体勢をキープできることを目指してトレーニングを行いましょう。

体幹を鍛えることはサッカーで良い成績をおさめるためには必要不可欠ですが、それだけではなく様々なメリットがあります。

  • 広背筋も同時に鍛えられて姿勢が良くなる
  • 腰回りの筋肉群をメインに鍛えるためウエストが引き締まる
  • 転倒などによる怪我の予防に効果がある

1日に3分の「上半身」のトレーニングがオススメ

上半身のトレーニングのオススメは今回解説する
「【サッカー選手必見】体幹を鍛えるための上半身トレーニング!」です。

【サッカー選手必見】サッカーに必要な体幹トレーニング

POINT「体幹」のための上半身を鍛える1日3分 3種類のトレーニング

このトレーニングを繰り返すことで腹腔の筋肉群を中心に上半身全体を鍛えることが可能です。
腕や足との連動性を高めることで効率良く各部位のパワーを引き出すことができるようになります。

プロのサッカー選手のような引き締まった身体を目指し是非トレーニングしてみましょう。

「体幹」を鍛えるメリット

体幹を鍛えるメリットは大きく5つあります。

体幹を鍛えるメリット・フィジカルコンタクトに強くなる
・体の軸が安定し強力なシュートができるようになる
・より高くジャンプできるようになる
・転倒による怪我や肉離れを予防する
・トレーニングの効率を高める

体幹とは人体の胴体部分を指しており、腹筋を構成する腹直筋、腹横筋、腹斜筋だけでなく、広背筋、僧帽筋などの筋肉も含めて鍛えることで手足を含めた姿勢の制御に大きく関わる能力となります。

サッカーにおいて体幹を鍛えることはフィジカルコンタクトによる相手からのプレッシャーを跳ね返すことができるだけでなく、自身がプレッシャーをかけることで相手のミスを誘発させ、試合を有利に運ぶ足がかりを作り出すことができます。

また、シュートの際は片足を軸にして全身のバランスをコントロールしながら、もう片方の足でボールを蹴ります。
この時にバランス感覚に重要な体幹が備わっていれば、多少無理な体勢だったとしてもしっかりと足で蹴り抜くことができ、力強いシュートを放てます。

ジャンプにおいても体幹は重要な役割を持ちます。
ジャンプを行う時の動作をイメージすると、足で踏ん張って跳躍する際に腕の振りや上半身の反動など全身を使っていることが分かります。
こういった連動性が必要となる動作に対して体幹を鍛えることがより高いジャンプを行うのに必要な要素の1つでもあるのです。

更に姿勢が安定することで転倒を予防する他、肉離れを防止する効果があります。
体の軸がブレていると、走る、蹴るなどの動作を行う際に本来地面などへ伝えるべき力とは別に、体を支えるために余分な筋力が必要になってしまいます。
筋力の不足は筋トレである程度補えますが、サッカーのような瞬間的なパワーを必要とする競技を行う時は筋肉の収縮が急激に行われることが多く、筋肉が発達しているほど肉離れのリスクを背負うことになってしまいます。

そして体の軸が安定することは、トレーニングの効率を高めることにも繋がります。
多くのトレーニング種目では正しいフォームを維持する必要があります。
体幹が機能することで刺激を与えたい部位にしっかりと負荷をかけることができるでしょう。

つまり体幹を鍛えることは、サッカーで必須となる動作のパフォーマンスを向上させることに繋がると言えます。

体幹を鍛えるトレーニング方法・ポイント

「体幹」のための上半身を鍛える1日3分 3種類のトレーニング
【サッカー選手必見】サッカーに必要な体幹トレーニング

今回のトレーニングは自重で行いますが、順を追って難易度が上昇していきます。
難しいと感じたら無理をせずに少しずつ取り組んでみてください。

「体幹」を鍛えるための上半身3種トレーニング1「プランク」
2「片手片足プランク」
3「ヘビーサイドブリッジ」

1「プランク」

肘とつま先で体全体を支えます。
肘と足は肩幅程度に開き、頭からかかとができるだけ一直線になるように意識して行いましょう。

プランクは正しいフォームで行わなければ効果が非常に薄くなってしまうトレーニングです。
背中を反って行うプランクは一番効果がありません。
少し腰が丸まっても良いので、お尻を締めておへその下を凹ませるような感覚でキープするようにしましょう。

肘と足を開くほどに強度が上がるので、自身の体力と相談しながら調整してください。
また、1分続けることが難しければ途中に休憩を挟んでもよいです。
なによりも正しいフォームで行うことが重要となります。
この種目では体幹が鍛えられます。

2「片手片足プランク」

プランクの姿勢から対角となる片手と片足をそれぞれ上げて伸ばします。
伸ばした手と足を一直線となるように意識して行うと効果的でしょう。
30秒行ったら上げる手と足を入れ替えます。

通常のプランクと同様に背中を反って行うと効果がありません。
一直線に伸ばすことを意識しすぎてフォームが崩れてしまわないように気を付けましょう。

非常に強度の高いプランクですので、難しければ手と足の片方だけを上げるプランクなど段階を追って種目の練習を行うと良いでしょう。
この種目では体幹が鍛えられます。

3「ヘビーサイドブリッジ」

片方の肘を床につき、肩、腰、足首が一直線になるように体勢を維持します。
その状態を保ちつつ足を少し開き、片足で体勢をキープします。
ヘビーサイドブリッジでは腰を反らずに横から見ても真上から見ても体をまっすぐに保ちましょう。

慣れないうちは前後にフラつくことがあると思いますが、腕と腹筋を意識して体を支えるようにします。
足を上げないで行うサイドブリッジから練習しても良いでしょう。
この種目では腹横筋、腹斜筋、中殿筋が鍛えられます。

※トレーニングの注意点・ポイント

プランクはフォームを維持することが重要ですが、そこに意識を取られて呼吸を止めてトレーニングしてしまうことが多いです。
呼吸を止めると効果が低下してしまうので、ゆっくりと呼吸を続けながら取り組みましょう。

また、トレーニングを続けていると自然に体が楽な姿勢を取ろうとしてしまいます。
背中が反っていないか、腰が落ちていないかなど、都度フォームを確認しながらトレーニングしていきましょう。

今回紹介したプランクの他にも体幹を鍛えるためのプランクは細かいバリエーションがあり、それぞれ強度が異なります。
マンネリ防止や段階的なレベルアップのために様々なプランクに挑戦してみてください。

プランク:腹筋群・広背筋・僧帽筋
片手片足プランク:腹筋群・広背筋・僧帽筋
ヘビーサイドブリッジ:腹横筋、腹斜筋、中殿筋

おわりに

まとめ「【サッカー選手必見】体幹を鍛えるための上半身トレーニング!」

「体幹」を鍛えるための上半身3種トレーニング

  • 1「プランク」
  • 2「片手片足プランク」
  • 3「ヘビーサイドブリッジ」

定期的なトレーニングと適切な栄養管理で、試合でも大活躍できるようなプレイヤーを目指しましょう!

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