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クレアチンの適切な摂取量や上限は?大量摂取での安全性について

2021年7月10日 - 更新日: 2022年3月22日

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西村 殊寛 / YOSHIHIRO NISHIMURA

2008年に神戸大学医学部医学科を卒業。同年、医師免許を取得。2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。

トレーニング、栄養学に関心がある人はきっとそういった疑問を持ったことがあるのではないでしょうか。

クレアチンの最適な摂取量は明確に決まっていませんが、1日に20g摂取した際にクレアチンの筋肉内貯蔵量を10-40%増やすことができたという報告があります。
また、毎日20g以下のクレアチンを摂取し続けても、安全性に問題はないことが確認されています。

クレアチン摂取量はどうすればよい?

肉や魚を食べる機会が多い人でも、筋肉中のクレアチンが60-80%しかないと言われています。

筋肉の貯蔵量を急速に増やすために、スポーツトレーナーは「クレアチン・ローディング・フェーズ」を推奨することが多くあります。

この段階で比較的多くのクレアチンを短期間で摂取し、筋肉中のクレアチンを飽和させます。

「クレアチンローディング」とはクレアチンを期間を空けて数回に分けて摂取し、筋肉がより多くのクレアチン含む摂取方法です。

具体的には、1日20gのクレアチンを数日間、1日5gずつ4回に分けて摂取した際に、クレアチンの筋肉内貯蔵量を10-40%増やすことができたという研究結果が出ています。
ただし、クレアチンの大量摂取の安全性については、明らかなエビデンスはありません。

ローディングフェーズの後は、1日2-5グラムのクレアチンを摂取することで、クレアチン貯蔵量を維持することができると言われており、仮にローディングフェーズをスキップしたとしても3-4週間後には筋肉中のクレアチンが飽和すると言われています。

クレアチンの摂取量の上限は?

様々な人を対象とした研究では、1日4-20gまでの量のクレアチンサプリメントを10ヶ月~5年間摂取しても、健康への悪影響はないとされています。
それ以上の摂取量や摂取期間の明らかなエビデンスは現時点でありません。

カフェインをクレアチンと併用すると、クレアチンの効果が低下する可能性があります。

クレアチン摂取のまとめ

筋トレ以外でも、クレアチンは持久力アップとの関係も指摘されています。

参考:クレアチンはマラソンに効果あり?ラストで競り負けなくなる可能性

またクレアチンは、カフェインとの相性について疑問が持たれています。
一概に相性が悪いとは言い切れませんが、摂取タイミングをずらすことによって効果を発揮できます。

参考:クレアチンとカフェインの相性は良い?併用する際の摂取方法も解説

サプリメントの効果は人によって個人差がありますので、理論を参考にしつつも、使用してみた自身の体感も大切にして上手く利用していきましょう。

参考文献

Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017).

Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):33. Published 2012 Jul 20. doi:10.1186/1550-2783-9-33

Bender A, Samtleben W, Elstner M, Klopstock T. Long-term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson disease. Nutr Res. 2008 Mar;28(3):172-8. doi: 10.1016/j.nutres.2008.01.001. PMID: 19083405.

Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104. PMID: 12701816.

Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1108-10. doi: 10.1097/00005768-199908000-00005. PMID: 10449011.

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