アミノ酸・タンパク質 基礎知識

amino acid

応援キャンペーン!1月24日(月)〜1月30日(日)まで!初回購入者限定¥1,500 OFFクーポン 応援キャンペーン!1月24日(月)〜1月30日(日)まで!初回購入者限定¥1,500 OFFクーポン

クレアチンの摂取の適切な量を解説

2021年7月10日 - 更新日: 2022年1月7日

記事監修
執筆者画像

西村 殊寛 / YOSHIHIRO NISHIMURA

2008年に神戸大学医学部医学科を卒業。同年、医師免許を取得。2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。

目次
  1. クレアチン摂取量はどうすればよい?
  2. クレアチンの摂取量の上限は?
  3. クレアチン摂取のまとめ
  4. 参考文献

トレーニングでクレアチンを摂取したいけど、摂取量はどうしたらいいの?
たくさん摂取しても大丈夫なの?
摂取量の上限は?
トレーニング、栄養学に関心がある人はきっとそういった疑問を持ったことがあるのではないでしょうか。
この記事では、クレアチン摂取量とその上限について、エビデンスを踏まえてお話できればと思います。

【関連記事】
クレアチンはマラソンに効果あり?ラストで競り負けなくなる可能性

クレアチン摂取量はどうすればよい?

肉や魚を食べる機会が多い人でも、筋肉中のクレアチンが60-80%しかないと言われています。

筋肉の貯蔵量を急速に増やすために、スポーツトレーナーは「クレアチン・ローディング・フェーズ」を推奨することが多くあります。

この段階で比較的多くのクレアチンを短期間で摂取し、筋肉中のクレアチンを飽和させます。

「クレアチンローディング」とはクレアチンを期間を空けて数回に分けて摂取し、筋肉がより多くのクレアチン含む摂取方法です。

具体的には、1日20gのクレアチンを数日間、1日5gずつ4回に分けて摂取した際に、クレアチンの筋肉内貯蔵量を10-40%増やすことができたという研究結果が出ています。
ただし、クレアチンの大量摂取の安全性については、明らかなエビデンスはありません。

ローディングフェーズの後は、1日2-5グラムのクレアチンを摂取することで、クレアチン貯蔵量を維持することができると言われており、仮にローディングフェーズをスキップしたとしても3-4週間後には筋肉中のクレアチンが飽和すると言われています。

クレアチンの摂取量の上限は?

様々な人を対象とした研究では、1日4-20gまでの量のクレアチンサプリメントを10ヶ月~5年間摂取しても、健康への悪影響はないとされています。
それ以上の摂取量や摂取期間の明らかなエビデンスは現時点でありません。

カフェインをクレアチンと併用すると、クレアチンの効果が低下する可能性があります。

クレアチン摂取のまとめ

クレアチン・ローディング・フェーズでは、数日間かけてクレアチンを増量摂取して筋肉の貯蔵量を増やし、摂取量を減らして筋肉内クレアチン量を維持
(ただし、クレアチンの大量摂取の安全性についてエビデンスはない)
ローディングフェーズをスキップして1日2-5グラムのクレアチンを摂取しても3-4週間後には筋肉中のクレアチンが飽和する

参考文献

Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017).

Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):33. Published 2012 Jul 20. doi:10.1186/1550-2783-9-33

Bender A, Samtleben W, Elstner M, Klopstock T. Long-term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson disease. Nutr Res. 2008 Mar;28(3):172-8. doi: 10.1016/j.nutres.2008.01.001. PMID: 19083405.

Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104. PMID: 12701816.

Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1108-10. doi: 10.1097/00005768-199908000-00005. PMID: 10449011.

SAURUS MARATHON CHALLENGE 応援キャンペーン¥1,500OFFクーポン

PROFESSIONAL CONTENTS

SAURUSシリーズについて

ランニング

フィットネス