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【ロードバイク×サプリメント】身体強化・エネルギー補給・疲労回復まで。サプリメントの知識をインプット！
2024年1月26日 - 更新日: 2024年1月31日
ロードバイクは、健康やフィットネスの向上において益々人気を博しています。
その魅力は、風を切り裂く爽快感だけでなく、全身の筋肉を効果的に鍛え、心肺機能を向上させることにあります。
しかし、それなりにハードなアクティビティでもあります。ロングライドにおいて途中からバててケイデンスが落ちてしまったり、ヒルクライムにおいて終盤で足が攣ってしまったり…。またはライド翌日の疲労がなかなか抜けなかったり…。
サプリメントを活用することで、以下のような点に対して、効果を補完・発揮し、より一層パフォーマンスを高めることができます。
- エネルギーをいかに持続させるか
- 疲労をいかに軽減するか
- ライド後の回復力をいかに高めるか
本記事では、サプリメントの主な「目的」や、代表的なサプリメントの成分について、ご紹介していきます。
初心者こそサプリメントを活用しよう
「サプリメント」と聞くと、ロードバイク初心者は「私になんて必要ないのでは？」「ガチンコでレースとかやる人が使うやつでしょ？」と思ってしまうのではないでしょうか。
結論を申し上げると、決してそんなことはありません。むしろ初心者こそ、早くからサプリメントの知識を深め、活用していくべきです。
サプリメントとは「栄養補助食品」
サプリメントは日本語で表すと「栄養補助食品」です。その名の通り、日常の食事では摂り切れない栄養素やエネルギーを「補う」ことを目的とします。
例えば、以下のようなシーンでサプリメントは効果があります。
- そもそも体内で生成できない栄養素（必須アミノ酸等）を補う
- 減量（食事制限）をしているときに不足しがちなビタミンやミネラルを補う
- 夏場の食欲減退時や、体調不良時（食事が喉を通らない時）に栄養素を補う
- 海外遠征など現地の衛生環境により食事が制限されるとき、栄養バランスを保つために必要栄養素を補う
これらをロードバイクシーンに置き換えてみると、サプリメントの活用により以下のようなメリットを享受できるでしょう。
- トレーニングの効果を最大化できる
- ロングライドやレースでのパフォーマンスアップが期待できる
- ライド中の疲労を軽減できる
- ライド後の疲労を軽減できる
- 足が攣りづらくなる
- ライド翌日の疲労感を軽減できる
充実したロードバイクライフを送るために、活用しない手はないといえるでしょう。
スポーツサプリメントには2つの切り口がある
サプリメントには大きく「一般向け（ダイエットなどの健康志向向け）」と「スポーツ愛好者向け」の2つがありますが、ここからは後者（スポーツサプリメント）について、話を深掘りしていきます。
スポーツサプリメントは大きく2種類に分けられます。
- ダイエタリーサプリメント：練習や競技スケジュールと食事の摂取タイミングを考慮した際に、普段の食生活では摂取できない「栄養素やエネルギーを補う」ためのサプリメント。
- パフォーマンスサプリメント：スポーツ時の「パフォーマンスアップ」や効率的な「疲労回復」を目的としたサプリメント。
いずれも「体の機能を最大化させるためのもの」であることは同じです。ただし、さまざまな種類があるので、すべてを摂取することは健康的にも金銭的にも現実的ではありません。
個々のニーズに合わせて、適切なサプリメントを選択することが重要です。
恩恵は多々あれど「大前提は食事」であることを忘れない
サプリメントを効率よく摂取することで、日頃の健康維持（体の機能のバランス維持）から、運動時のパフォーマンス向上や疲労軽減、運動後の回復力アップ、などを促進することができます。
しかし、大前提の考え方として、以下のことは覚えておきましょう。
- 体に必要な栄養素は食事から摂るのが基本
大事なポイントなので再度お伝えしますが、サプリメントはあくまでも「栄養補助食品」です。
サプリメントは、食事だけでは補えない栄養素を補助的に摂るためのものであり、サプリメントのみに頼った栄養補給は本末転倒です。
体に必要となる主な栄養素のほとんどは普段の健康的な食事から摂取可能ですので、栄養補給をサプリメントに依存し過ぎないように注意しましょう。
スポーツサプリメントの「目的」
ロードバイクに乗り始めると、初めはライトなサイクリングから始まり、いずれはレースに挑戦したりすることも出てくるでしょう。
レースで最高のパフォーマンスを発揮するためには、「パワーアップ」や「コンディショニング」が必要になります。実際のライド中には「持久力」も当然必要となるでしょう。そして、週末のライド後には、”日常”に備えて「疲労回復」を迅速に行うことも重要です。
スポーツサプリメントはこれらを補完してくれるものになりますが、その目的を大別すると以下の3つとなります。
- 身体強化
- エネルギー補給
- 疲労軽減・疲労回復
充実したロードバイクライフのためにも、これらの目的から個々の目的に応じて適切なサプリメントを選択し、活用していきましょう。
①身体強化
1つ目の目的は「身体強化」です。
サプリメントを活用することで、効率的・効果的に体を強化することが可能です。
身体強化は「筋力強化」と「心肺強化」の2つ
身体強化には、「筋力強化」と「心肺強化（呼吸器系の強化）」の2つの切り口があります。
スポーツの種目により、
- 筋力がとにかく重要な種目
- 心肺の強さが求められる種目
- 両方がバランスよく必要な種目
などがあると思いますが、いずれも「身体を強化するために必要な成分」があります。
例えば、筋力の強化に必要なのは「タンパク質」と「アミノ酸」です。
こちらは皆さまお馴染みの「プロテイン」から摂取可能です。「プロテイン」には筋肉強化に欠かせない良質な「タンパク質」に加え、筋肉のエネルギー源になる「アミノ酸」が豊富に含まれています。
そしてもう一つの「心肺強化」に必要なのが、「鉄分」です。
運動能力向上のためのポイントの一つは、全身に毛細血管を張り巡らせて、血流を増やし、体中に効率よく酸素を運搬することです。
この「酸素運搬」という役割を担うのが「鉄分」になります。サプリメントを活用し、一時的に体内の鉄分の量を増やすことで「心肺（呼吸）持久力」を向上させ、パフォーマンスを高めます。
ヒルクライムなど、特に”息が上がる”種目では一つのポイントになりそうですね。
筋肉が力を発揮するメカニズム
身体強化に関連して、「筋肉がどのようにパワーを発揮するのか」というメカニズムにも触れておきましょう。
エネルギーの発生メカニズムは基本的に以下の4ステップになります。
＜エネルギーの発生メカニズム＞
- 栄養素を補給する（体内に栄養素を摂り込む）
- 筋肉収縮時に「ATP（アデノシン三リン酸）」が「ADP（アデノシン二リン酸）」に分解される
- この分解時にエネルギーが発生し、運動（筋肉の収縮）に使われる
- エネルギー源となるATPの再合成に「クレアチン」が使われる
これらをサプリメントと紐付けて考えたときにキーワードとなるのはステップ4で登場した「クレアチン」です。
「クレアチン」はアミノ酸の一種で、無酸素運動など高強度のトレーニング時に、エネルギーを素早く生み出すサポートをしてくれる成分になります。
体内のATPは有限のため、トレーニング時には直ちに次のATPの補給が必要になります。このATPの再合成に必要な物質が「クレアチン（厳密には「クレアチンリン酸」）」となります。
体内に多くのクレアチンを備蓄しておくことでATPの再合成が促進されるため、結果、筋肉の力を長く維持できます。
クレアチンは、肉や魚などに多く含まれていますが、「熱に弱い」という性質があります。肉や魚は加熱調理することがほとんどかと思いますが、調理時の熱により成分が失われてしまうため、サプリメントでの補給が非常に有効です。
②エネルギー補給
2つ目の目的は、「エネルギー補給」です。
長距離ライド時には、この「エネルギー補給」が特に重要になります。ジェルやドリンクなどからエネルギー系のサプリメントを利用することで、疲労を軽減しながら、持久力を維持することができます。
また、適切なタイミングで摂取することで、パフォーマンスを最大限に引き出すことができます。
エネルギー補給のキーワードは「BCAA」
BCAAとは、運動時に筋肉が消費する必須アミノ酸の中でも特に消費が激しい「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3つをメインに配合されたサプリメントです。（詳細は記事後半の「主なサプリメントの種類」の項でもご紹介します。）
運動をすることで、エネルギーの他にビタミン、ミネラル、水分など多くのものを消費しますが、これらの物質を消費したままにすると体はだんだんと疲弊していき、いずれはハンガーノック（エネルギーが枯渇状態により体が動かなくなること）になります。
一度ハンガーノックになると、そこから補給食を食べても回復にかなりの時間を要するので、そうなる前にしっかりと補給することが大事です。
補給のポイントは「摂取エネルギーがすぐにエネルギーに変換されること」
運動時の補給で大事なポイントは、「摂取した成分が素早くエネルギーに変換されること」です。
その意味で固形物（おにぎりや菓子パンなど）よりも、すでに成分が分解された状態になっているジェルなどのほうが、摂取してからエネルギーになるまでが早いです。
ですので、BCAAが配合された「ジェル」などのほうが、運動時の補給としてはやはり有効です。
③疲労軽減・疲労回復
3つ目の目的は「疲労軽減・疲労回復」です。
ロードバイクの長時間の走行や高強度のトレーニングは、筋肉にとってかなりの負荷となります。このような条件下では、サプリメントが「疲労軽減」と「疲労回復」に大きな役割を果たします。
疲労軽減
長時間のライドやアップダウンの激しいトレーニングは、当然ながら筋肉疲労を招きます。この際に効果的なのが、「BCAA」です（詳細は後述）。
BCAAは特に乳酸の蓄積を軽減し、筋肉の疲労感を和らげる働きがありますが、ライド前やライド中にBCAAを摂取することで、持久力の向上と快適なライドを実現できます。
疲労回復
ライド後の適切な疲労回復が、次回のライドにおいて重要なのはいうまでもありません。
例えばプロテインは、筋肉の修復と成長を促進するために有益です。ライド直後や就寝前に摂取することで、就寝中に促される筋肉修復をサポートし、翌日の疲労感低減に繋げることができるでしょう。
また、ライド中の発汗によりビタミンやミネラルも体内から失われていきますので、そういった不足しがちな栄養素をサプリメントの活用により効率的に補完し「回復力を高める」という意識を常に持つことが、ロードバイクライフを長く楽しくコツです。
主なサプリメントの種類
スポーツサプリメントにはさまざまな種類（成分）があります。
ここまでに少し触れた成分も含め、代表的な以下のサプリメントついて、ピックアップしてご紹介します。
- プロテイン
- BCAA（アミノ酸）
- クレアチン（アミノ酸）
- マグネシウム（ミネラル）
- カルノシン
- コエンザイムQ10
プロテイン（タンパク質）
プロテイン（タンパク質）は、筋肉の修復と増大に不可欠な栄養素です。
肉、魚、乳製品、大豆製品など一般的な食材から普通に摂取できます。サプリメントとして市販されている「プロテイン」はタンパク質の量を増やしているものになります。
タンパク質の必要量
タンパク質の必要量は、厚生労働省がまとめている「日本人の食事摂取基準」によると、 0.66g/kgとされていますが（出典：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書）、アスリートなど高強度の運動を行っている人はこれでは足りません。
運動強度により必要量は異なるものの、高強度の運動を継続的に行っている人やアスリートは「1.2〜2.0g/kg」が必要とされます。（例：体重60kgの場合、72g〜120g必要）
こうなると食事だけで摂取するのが難しくなってくるので、食事とは別にプロテインを補給する必要があります。
プロテインの種類
プロテインにも種類があります。代表的なものは以下の3つです。
・ホエイプロテイン
原料は牛乳。牛乳から乳脂肪分とカゼインを取り除いて作られます。「吸収が早い」ことが特徴です。そのため、トレーニング後のリカバリーやカラダづくりへの栄養補給など、速やかにタンパク質を補給したいタイミングでの活用に適しています。
・カゼインプロテイン
原料は牛乳。水溶性で吸収が早いホエイに対し、不溶性で吸収に時間が掛かります（ホエイが2時間に対して、カゼインは8時間）。しかしこの「ゆっくりと持続的に身体に吸収されていく」という特徴を逆手に取り、就寝前に摂取し、睡眠中にも栄養を吸収させるという使い方ができます。
・ソイプロテイン
原料は大豆。特徴は「吸収時間の長さ」です。カゼインほどではありませんが、吸収まで5～6時間を要し、緩やかに栄養が体に吸収されていきます。原料がホエイ・カゼインとは異なるため、乳製品アレルギーがある方や牛乳を飲むとお腹を下してしまう方などは、ソイプロテインを試してみるのも良いでしょう。
※プロテイン関連記事はこちらも併せてご参照ください。
BCAA（アミノ酸）
プロテイン等の商品パッケージに「BCAA配合」と書いてあるのを目にしたことがありませんか？ご説明します。
必須アミノ酸「バリン・ロイシン・イソロイシン」の総称
20種類あるアミノ酸のうち、体内で生成ができず、食事などで摂取しなければいけない「必須アミノ酸」が9種類ありますが、このうち、筋肉のエネルギー代謝や合成に深く関与するものが「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3つです。
これらは「分岐アミノ酸（Branched Chain Amino Acid）」の頭文字を取り、「BCAA」と呼ばれます。
筋肉の合成に役立つアミノ酸
筋肉にはすべてのアミノ酸が含まれていますが、BCAAはそのうちの約35％を占め、筋肉中に含まれる割合がもっとも多いアミノ酸です。
つまり、BCAAは「筋肉作りに寄与するアミノ酸」ということになります。トレーニングをする人の多くが、「BCAA配合のアミノ酸」を積極的に摂取するのはこのためです。
筋肉の分解を抑えてくれる
BCAAには、筋肉の分解を抑えてくれる効果もあります。
先述の通り、運動時は、まず筋肉中のグリコーゲン（糖質）や脂肪を分解してエネルギーを発生させますが、それが足りなくなると、次に血液中の糖や脂肪を使い始めます。BCAAは筋肉中にも血液中にも存在しながら、エネルギー補給と同時に、筋肉の分解を抑制する働きもしてくれます。
尚、BCAAは摂取後すぐに体内への吸収が始まり、約30分で血液中の濃度が最大化されるので、「運動30分前」の摂取がおすすめです。また、運動中もBCAA濃度は減少するので、運動中のこまめな補給も効果的です。
※BCAA関連記事はこちらも併せてご参照ください。
クレアチン（アミノ酸）
クレアチンは主に肝臓や腎臓で合成されるアミノ酸の一種です。
「無酸素運動」や「瞬発系」など、比較的「高強度な運動」に対して効果を発揮します。
＜エネルギーの発生メカニズム＞の項目で記載しましたが、エネルギーが発生するメカニズムの最初のステップは、「筋肉収縮時に、ATP（アデノシン三リン酸）がADP（アデノシン二リン酸）に分解される」でした。
この分解されたADPをATPに戻す働き（再合成を促す働き）をしてくれるのが「クレアチン」です。
つまり、クレアチンを摂取して体内量を高めておけば、より素早くATPの再合成が行われるため、瞬発力が必要なスポーツや高強度の運動に対して、特に効果が期待できるのです。
※クレアチン関連記事はこちらも併せてご参照ください。
マグネシウム（ミネラル）
発汗が多くなる夏場は特に注意が必要ですが、疲労してくると「足攣り（こむら返り）」をしてしまう人も多いのではないでしょうか？
ロードバイクでも、ここぞという力を入れたタイミングでビキッ！と筋肉に強烈な痛みが走る…ということを経験した人もいることでしょう。しばらくすれば痛みは収まり、また動けるようになりますが、それ以降のパフォーマンスは下がってしまいます。
「足攣り」は筋肉が痙攣する症状ですが、これは「マグネシウム不足」が主な原因です。
マグネシウムを含む「ミネラル」は、汗と共に体外に排出されていきますが、体内のミネラルが不足すると、神経から筋肉の伸縮を命令する伝達信号が乱れ、制御がうまくできなくなります。そのために筋肉が硬直して、痙攣が起きやすくなるのです。
そうならないように、（大量に発汗する夏場は特に）「マグネシウム」の補給が非常に大切です。
ただし、マグネシウムの副作用として、下痢や吐き気をもよおす場合もあるので、レース本番でいきなり使わずに、トレーニング段階で摂取量やそもそもの自分との相性をテストした上で実戦投入したほうが安心です。
カルノシン
カルノシンは、馬の筋肉や渡り鳥の胸肉に多く含まれている成分です。
ここで質問。「馬」や「渡り鳥」ときいて、どのようなイメージを持ちましたか？
おそらく「長時間運動」や「力強さ」などのイメージをしたのではないかと思います。
その通り、カルノシンは主に「持久力」をサポートしてくれる成分です。「運動能力の向上」に寄与することに加え、大きな特徴は「抗酸化作用」があること。エネルギーを生成しながら、エネルギー発生時に一緒に生成される活性酸素や乳酸の発生を抑え、疲れを軽減させてくれるというハイブリッドな成分です。
カルノシンは摂取後30分〜1時間で血中濃度が最大化されることが確認されているので、摂取タイミングは運動30分〜1時間前が良いでしょう。
コエンザイムQ10
「コエンザイムQ10」と聞くと「美容」のイメージが先に浮かぶかもしれませんが、実はアスリートの「コンディショニング」の側面で非常に重宝されている成分です。
運動に必要なエネルギーは、細胞のひとつひとつにある「ミトコンドリア」で作られていますが、コエンザイムQ10は、そのミトコンドリアの構成成分となります。
摂取した栄養素を分解しエネルギーを産生する過程で、重要な役割を果たしています。
コエンザイムQ10はもともと体内にある成分ですが、20歳をピークに減少していくことがわかっています。しかし、食品からの摂取は難しく（※1）サプリメントで補うことを検討すべき栄養素です。
（※1：市販のサプリメントでは一回300mgの摂取を推奨していますが、通常の食事から100mgのコエンザイムQ10を摂るのには、イワシ20匹 or 牛肉3kg or ブロッコリー20個、程度が必要となります。）
尚、コエンザイムQ10が美容業界で流行した理由は「抗酸化作用」があるからです。つまり「老化防止」です。抗酸化作用があるということは「疲労軽減効果」が期待できるということですので、スポーツサプリメントとしても活用されています。
まとめ
ご説明してきたように、スポーツサプリメントは「身体強化」「エネルギー補給」「疲労回復」など、さまざまなシーンにおいて必要不可欠のものです。
「食事が基本」ではあるものの、食事では補給できない必須アミノ酸などの成分もあるので、そういったものはサプリメントからの摂取が有効です。
一日の摂取目安量などをよく確認した上で、積極的に活用していきましょう。
大事なのは、「目的に応じて」且つ「適切な摂取タイミングと摂取量で」補給をすることです。それにより、効果や体の機能を最大化できます。
サプリメントの上手な活用は、あなたの健康的で力強いスポーツライフの大きな相棒となってくれるでしょう。
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