アミノ酸・タンパク質 基礎知識
amino acid
タンパク質ダイエットのやり方とは？エビデンスを元に効果を解説
2021年8月6日 - 更新日: 2022年2月3日
世の中には数多くのダイエット法がありますが、根拠が乏しく不健康なダイエットも少なくありません。
そんな中「タンパク質」はダイエットに効果的と話題になり、タンパク質ダイエットが広まっています。
この記事では、タンパク質ダイエットのやり方や効果を、論文を用いてご紹介します。
タンパク質ダイエットのやり方
タンパク質ダイエットのやり方は、1日に摂取するカロリーの総摂取エネルギーに対し、約25～35％をタンパク質からカロリーを摂取し、糖質と脂質からのカロリー摂取を抑える方法です。
現在はスーパーやコンビニでも様々な高タンパク質食品が並び、身近な存在になりました。
サラダチキンや茹で卵など、手軽に食べることができる高タンパク食材を普段より積極的に摂るだけで、タンパク質ダイエットを行うことができます。
タンパク質ダイエットは、健康的に体重を減少させるダイエット方法で、肥満治療やメタボリックシンドロームの改善治療にも用いられます。
タンパク質はカロリーが少ない
食品にはタンパク質・糖質・脂質の三大栄養素があり、それぞれのカロリーは1gあたり、
- タンパク質4kcal
- 糖質4kcal
- 脂質9kcal
となっています。
同じ量を食べても、脂質の割合が多ければカロリーが高くなります。
過剰に摂取したカロリーはエネルギーとして消費されますが、消費しきれなかったカロリーは体脂肪として蓄積されます。
痩せるためには、摂取エネルギーを消費エネルギーより低く抑える必要があります。
三大栄養素のうちカロリーの少ないタンパク質を多く摂り、脂質と糖質を控えることで、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが整えやすくなるのです。
タンパク質ダイエットの効果に関するエビデンス
糖質と脂質を抑えタンパク質の割合を多くするタンパク質ダイエットは、減量に効果的と言われています。
ある論文では、低炭水化物ダイエットの成功は、比較的低い炭水化物含有量ではなく、比較的高いタンパク質含有量に起因する可能性があると言及しています。
タンパク質が豊富な食事は満腹感を得やすく、その状態が持続する効果があり、体重減少に繋がるとされています。
さらに、タンパク質量：体重×0.8（NPD）、タンパク質量：体重×1.2（HPD）の２グループに分け、エネルギー制限された高タンパク食を6ヶ月間実施した観察研究では、両グループがBMIと体脂肪量が良好に減少し、タンパク質を多く摂ったHPDグループの方が、筋肉量と基礎代謝を維持できたと明かしています。
このことから、タンパク質ダイエットは満腹感の向上や筋肉と基礎代謝を維持する効果があるため、ダイエット効果が得られると言えるでしょう。
女性でもタンパク質ダイエットで痩せられる
成人は 1日に体タンパク質の1～2%を代謝し、分解されたアミノ酸の75~80%は新しいタンパク質の合成に再利用されます。
しかし、残りの20～25%は排他されてしまうため、毎日適切なタンパク質を摂取する必要があります。
摂取量が少なければ筋肉量が落ち、基礎代謝の低下やリバウンドのリスクが高まります。
基礎代謝向上または維持しながら減量をするためには、体タンパク質の減少を抑制し、筋肉などを保持しながら太りにくい体を作り上げ、余分な脂肪を減らすことが必要です。
男性よりも筋肉量が少ない女性は、食事制限で太りやすい体になる傾向があります。
女性60人を対象にした研究では、炭水化物（C）とタンパク質（P）の割合をC1:P1（CON）とC1:P3（HP）にしたグループと、運動をプラス（CONEx、HPEx）した4グループで実証実験をした結果、CON：-2.1 kg、CONEx：-4.0 kg、HP：-4.6 kg、HPEx：-7.0kgと、運動に関わらずタンパク質の割合が多いグループの方が減量したと明かしています。
そのため、筋肉量を維持しながら余分な脂肪を落とすタンパク質ダイエットは、運動をしない場合でも健康的に痩せることができ、女性でも行いやすいダイエット方法だといえます。
参考文献
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