筋トレブーム、健康ブームの中、プロテインやBCAAを摂取する人が増えています。
その中でも近年注目されているHMB。

HMBも筋トレなどで理想の身体づくりをサポートしてくれる成分の1つで、HMBを含むサプリメントが多く販売されています。
この記事では、HMBサプリメントの効果的な摂取のしかたについて解説します。

オススメの摂取のしかた（タイミング）

HMBサプリメントを摂取するタイミングに関しては、多くの研究が行われています。
その中で、トレーニング前と就寝前に摂取することでよりHMBの効果を最大化することが示されています。

トレーニング前

「HMBカルシウム」は摂取してから1～2時間かけて、血中濃度がピークに達し、「HMB遊離酸」は摂取してからわずか30分程度で血中濃度がピークに達します。
出典：Fuller JC Jr et al., Br J Nutr 2015, 114, 1403–1409.

そのため、トレーニングの補助として用いる場合は、効果的に吸収までの時間を逆算して、「HMBカルシウム」ならトレーニングの1～2時間前、「HMB遊離酸」なら30分前に摂取するのが理想と考えられています。

就寝前

トレーニングで傷ついた筋肉は寝ている間に回復します。
就寝前にHMBサプリメントを摂取することでより筋肉の回復効果を最大化してくれます。

オススメの摂取のしかた（量）

HMBを摂取する量ですが、1日3 gが適切とされています。
それ以上飲んでも、特別体に害はないと言われていますが、効果が高まるということはありません。

ただし、一度に多くのHMBを摂取しても体内で吸収しきれず、尿から排出されてしまいます。
HMBサプリメントを摂取する際は、1日数回に分けて摂取すると良いと考えられています。

また、プロテインの代わりに間食で摂取する人もいますが、HMBサプリメントはトレーニングと栄養補給の効果を最大化する「補助」として機能します。
そのため、普段運動をしない人からするとコストパフォーマンス的にはあまり良くないと言われています。

まとめ

HMBは、あくまでも理想の体づくりをサポートし、筋トレ等の効果を最大化する存在です。
そのため、HMBサプリメントを摂取するだけで筋肉はつかない、運動もせずにダイエット効果が期待できることはありません。

これを理解した上で、効果的な摂取のしかたを理解することが、HMBの効果を最大化する方法です。

参考文献

Fuller JC Jr et al., Br J Nutr 2015, 114, 1403–1409.

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