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自宅で自分でできる！骨盤矯正のストレッチ方法
2021年5月8日 - 更新日: 2023年2月6日
産後の骨盤の歪みが気になる…
私の骨盤は歪んでいるの？確認方法を知りたい
出産後の女性が抱える悩みに多いのが「骨盤の歪み」です。
女性特有の様々な体調不良を引き起こすので定期的に整骨院に通わなければならない。
こういった悩みを抱える女性は少なくありません。
今回は、１日５０人以上の施術を実施してきた「川畑 光司」トレーナーによる「簡単に骨盤の歪み具合をチェックし、自身で矯正する方法」について解説します。
骨盤矯正のストレッチを定期的に実践し、骨盤の歪みを解消すれば体調崩す原因の緩和に繋がります。
骨盤矯正は健康面の他にトレーニングをしている女性にもメリットが多くありますのオススメしています。
- 基礎代謝が上がるので太りにくい
- お尻が引き上がり脚長効果や歩いていても疲れにくくなる
- 「便秘、腰痛肩こり、生理痛…etc」解消
- 姿勢が矯正され立ち姿が綺麗になる
- 冷えやむくみの改善
- 肌質が良くなる
【自宅で自分でできる！】骨盤の歪みを一瞬で治す方法
簡単な骨盤チェックと矯正方法です。
空き時間に思い出して実践し、美しい骨盤を手に入れましょう。
骨盤の歪みチェック&矯正方法
- 膝が90度になるような高さの椅子に腰掛けて足・膝・踵を揃える
- 左右の膝の位置が同じかをチェック→同じであれば骨盤のズレ無し
- 左右差がある場合は、短い方の足首外側を逆足の膝上に乗せる
- 上体を前に倒し体勢を10秒維持
- 一度立ち上がり座り直し、項目２で再チェック
パーソナルトレーナーの泰山氏を参考に具体的な実践方法を学びましょう。
１ 椅子に座り足を揃える
膝が90度になるような高さの椅子に腰掛け太もも・膝・踵を揃えていきます。
この時になるべく踵を揃えましょう。
２ 膝の位置の左右差をチェック
膝の先端位置を合わせた際に左足の膝が指1本分くらい短く見えます。
大腿骨折の経験ががなければ基本的に脚の長さは変わりません。
泰山氏の場合では指約1本分右足が前に出ています。
この際に上体の左右へ回旋運動をすると左回転がいきにくく右の腰あたりがつっぱります。
これは骨盤が右前に出て体がねじれているからです。
そのため右腰の筋肉が張ってしまいます。
この状態でずっと座っていると腰の筋肉の負担が大きく歪みも徐々に増していきます。
３ 短い膝の方の足を逆足の膝上に乗せる
矯正方法は一人で簡単に行うことができます。
泰山氏は左の骨盤の筋肉が固まって骨盤が右前に捻れてずれています。
この場合は左足首を膝の上に乗せます。
右手は足首を押さえ左手は邪魔にならないように腕を下ろしておきましょう。
４ 上体を前に倒して10秒間
上半身をゆっくり前に倒していきましょう。
この体勢で10秒間です。
５ 膝の左右差を再チェック
一度立ち上がってからまた座りましょう。
一連の動作で左のお尻の筋肉が伸びています。
これで骨盤の歪みが解消されます。
項目２の膝の左右差チェックを再度おこないます。
左右差が解消・軽減しています
上体をひねった時の引っかかりや突っ張りも改善されます。
この方法で骨盤の歪みは瞬時に取ることが可能です。
簡単に行うことができるので家での空き時間に試してみると良いでしょう。
注意点
今回の方法で軽度の骨盤歪みは解消可能ですが、重度の歪みや怪我由来であれば専門医への受診や柔道整復師による整復を受けましょう。
骨盤の歪みをセルフチェックするメリット
簡単な方法で良いので、骨盤のセルフチェックとメンテナンスを定期的に実施しましょう。
歪んだ骨盤を矯正することは健康・美容の両面からメリットが多くあります。
腰痛や肩こりなどに悩まされがちな方は解説の矯正方法を試してみましょう。
骨盤矯正のメリット
- 腰痛、肩こりの改善
- 冷えむくみの解消
- 精神安定効果
- 新陳代謝UP
- 姿勢が綺麗に見え、スタイルも良くなる
特に骨盤の歪みを普段から意識している人は少ないです。
日々の積み重ねで徐々に骨盤は歪んできます。
骨盤矯正の歪む原因
- 妊娠、出産
- 筋力低下
- 普段からの姿勢
- ケガ由来
- 生活の癖
仕事や家事で忙しいという方でも解説のセルフチェックは椅子さえあれば一瞬で終わります。自身での矯正が面倒臭いという方でも歪みがあるかどうかの確認だけでもしておきましょう。
そして今回解説する骨盤のセルフチェック&矯正をすることで、加齢に伴う腰痛を少しだけでも減らすことが出来るかもしれません。
日々の習慣に組み込んでしまい、セルフチェックをを行えるように工夫すると良いでしょう。
現代の時間に追われがちな方にオススメの内容をご紹介します。
大きなメリットばかりなので是非実践してみましょう！
骨盤矯正は女性にオススメ
骨盤が歪んだ状態だと健康・美容の両面から良くありません。
特にヒールのある靴を履いたり、産後の女性は特に骨盤が歪みやすいです。
女性の骨盤が歪む原因
- 妊娠、出産
- 筋力低下
- 生活習慣
女性は特に筋肉量が男性に比べ少なく、トレーニングする方の割合も低いです。
そのために加齢に伴い骨盤を支える筋肉が低下し骨盤が歪みやすくなります。
仕事でヒールを履く必要性があったり、出産の経験によっても骨盤が歪む傾向があります。
解説の歪みのチェックや矯正を定期的に行い、セルフメンテナンスしておくことで整形外科への受診料や整骨院で施術費用も削減出来ます。
腰痛の予防
骨盤のゆがみを放っておくことは腰痛に繋がります。
デスクワークの多い現代において腰痛持ちの方は非常に増えています。
特に日本は腰痛に悩まされる人が多く、40歳以降の男女共に腰痛を感じる方は30％以上にもなります。
腰痛の有病割合”過去1ヶ月間の腰痛の有病割合は、男性29.2%、女性31.8%、全体では、30.6%であ った””腰痛有訴者は平均年齢 52.0 歳であり、性差はほとんどないが若干女性が多くなっている”
「腰痛に関する全国調査 2003年」より
また腰痛で治療を受ける患者も非常に多いといえます。
治療を要する腰痛の割合”治療を必要とするほどの腰痛を、57.1%が経験していた””年代別にみると、20歳代では37.9%、30歳代49.5%、40歳代61.8%、50 歳代64.7%、60歳代60.1%、70歳代60.0%であり、年齢とともに増加していた”
「腰痛に関する全国調査 2003年」より
おわりに
骨盤の歪みチェックや矯正の効果を最大限にするには定期的な行うことが大事です。
矯正を行っても日々の生活や習慣で骨盤は少しずつ歪んでいきます。
姿勢に気をつけ、自分の体で偏った癖があれば注意しましょう。
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