”仕事が忙しいし自分のやりたいこともある…ジムに行ったり、外に出てのトレーニングは無理！”
”家事育児で長い時間のトレーニングはやっていられない”
このような悩みは女性から良く伺います。

適度なトレーニングは健康・美容の両面から必要です。
しかし現代の日本人女性は大変忙しく、トレーニングに時間を割くのが難しいでしょう。

そんな方でも
「今回のトレーニングメニューはどれも2分以内で終わります」
現代の時間に追われがちな日本人女性にとてもオススメの内容をご紹介します。

そして今回解説する筋力トレーニングや骨盤チェックをすることで、女性はより美しく健康的で活力ある生活を送ることができます。

どのトレーニングも隙間時間で実践できる非常に簡単な内容です。
習慣に組み込んでしまい、日々トレーニングを行えるように工夫すると良いでしょう。

大きなメリットばかりなので是非実践してみましょう！

【１日２分だけ】週３日の耐久戦腹筋でお腹を割るトレーニング【女性向け】

1日2分間の週3回の腹筋トレーニングで女性も腹筋を割ることができます。

今回のトレーニングを実践をされているフィットネスモデルの「saya」さんは30歳から筋トレを始めていますが、非常に美しい腹筋をされています。

20代後半で 「もう若くないし私は体無理です…」と言われる女性がしばしいらっしゃいますが非常に勿体ないと言えるでしょう。
トレーニングをはじめるのに年齢は関係ありません。
挑戦し続けることで体はいつでも変わっていきますので、この記事を読んだ後にすぐに実践していただければ幸いです。

１「レッグレイズ」

常に床に背中全体がつくように腰を反らずに動作するのがポイントです。
この種目は腹直筋の下部が鍛えられます。
下腹部を意識し、足を上げる時に息を吐きましょう。

２「サイドクランチ」

膝は90度にし左右に倒します。
勢いで上体を起こさずに横腹を潰すイメージで上体を起こします。
状態を戻す時はゆっくりと動作し横腹への緊張を維持しましょう。
トップポジションで少しキープすると腹筋に効果的です。
この種目は腹横筋・腹斜筋が鍛えられます。

3「プランク」

手と足を肩幅に開き、手のひらとつま先で全身を支えます。
プランクで一番やってはいけないのは背中を反ってしまうことです。
少し腰が丸まってもいいのでお尻を締めてお臍の下を凹ませるような感覚でキープします。
手と足を離すとより腹筋への負荷が大きくなります。
この種目は体幹が鍛えられます。

4「ニートゥチェストプランク」

プランクの姿勢をキープしたまま膝を胸に近づけていきます。
足の付け根ではなく下腹部を意識して膝を胸に引き寄せると腹筋を意識しやすいです。
この種目は腹直筋の下部が鍛えられます。
足を上げる時に息を吐きましょう。

トレーニングのポイントや注意点

姿勢を崩さない

回数をこなすことよりも一回一回の姿勢を大事にしましょう。

腰を浮かす、反らすのはNG

足上げ腹筋のときは腰を浮かすのは腰を痛めますのでやめましょう。
また、クランプの際に腰を反らすのも腰を痛める原因となりますので絶対にやめましょう。

怪我に注意

一番怖いのは怪我をしてしまうことです。
個人でトレーニングを行う方は正しい姿勢を意識できていない人が多数います。その結果腰を痛める方が多いのがこの腹筋です。
怪我をしてしまうとせっかく鍛えてきた腹筋が落ちてしまうだけでなく、習慣づいてきたトレーニングから遠のいてしまいがちになるというデメリットもあります。

【1日2分】ボディラインをきれいに魅せるヒップアップトレーニング

４種目2分間でできるオススメのヒップトレーニングを解説します。
このトレーニングによりお尻が上がり脚が長く見え、ウエストがくびれて見えるようになります。

お尻が引き締まることでデニムやジャージ、スラックスなどのパンツ類を美しく履きこなすことができます。女性に限らず男性も取り組むと後ろ姿に自信を持てるようになるでしょう。

１ 「ヒップスラスト」

肩甲骨をベンチの角につけ、膝は90度にしてお尻は浮かせます。
足は肩幅に広げ、つま先と膝を外側に向けるとお尻の筋肉を意識しやすくなります。
腰を上げきった時にお尻を締めるイメージで少しキープします。
この種目では大臀筋が鍛えられます。

2「 ブルガリアンスクワット」

ベンチから３足分ほど離れた位置から片足の甲をベンチの角に乗せます。
くるぶしの上に常に膝があるよう意識して骨盤は前傾させて前に出している足のかかと重心で動作します。
この種目では裏ももお尻の筋肉が鍛えられます

３「ヒップエクステンション 」

四つん這いになり片足を後方へまっすぐ伸ばします。
膝は動作中は常に伸ばしつま先と膝を外側に向けるのが一番のポイントです 。
この種目では大臀筋が鍛えられます。

４「ヒップアブダクション 」

マットに横になり下の足は90°に折りたたみます 。
上の足は膝を伸ばし足首は曲げてかかとを突き出すようにします。
体が倒れないように注意しながらゆっくりと天井に向けて足を伸ばしましょう。
この種目では中臀筋、小臀筋が鍛えられます。

フィットネスモデルsayaさんのオススメ

どこの家庭にもあるようなゴムバンドを使ってトレーニングは可能です。
ゴムバンドを単純に足に引っ掛けてテレビを見ながらトレーニングするだけでも効果があります。
毎日の空き時間を使うのであれば、お尻が鍛えられるような専用のバンドを購入するのも良いでしょう。

お尻の大臀筋は大きな筋肉であり人体の大きな筋肉を鍛えることにより、エネルギーを消費しやすくなります。
お尻の筋肉が発達すると二の腕やお腹の脂肪燃焼効果も高まります。
積極的に大きな筋肉であるお尻を鍛えてダイエットを成功させましょう。

適度なトレーニングで魅力UP & 健康で疲れにくい体へ

適度なトレーニングで魅力UP

適度に運動をすることによって女性はより美しくなることができます。

トレーニングによる美容メリットは、エステやスキンケア商品のようにお金がかからないので気軽に始めてみましょう。

健康面での必要性

健康維持のためにも定期的なトレーニングは推奨されます。

人間は適度な運動が必要なことは科学的にも明らかになっています。
この運動を習慣化することができるかどうかで将来の健康リスクは大きく変化します。

おわりに

普段運動をされていない方は「1日2分のトレーニングを週3日」だけで良いです。
大事なのはトレーニング運動を続けることです。
解説したトレーニング2分間と短く挫折しにくい内容となっています。
習慣化するように工夫して日々体を鍛えるようにしましょう！

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