多くの人があこがれを持つシックスパックを手に入れるために、露出が多くなる夏場はもちろん、それ以外のシーズンでも腹筋は鍛えておきたいところです。
しかし、いくら腹筋を鍛えても脂肪があればシックスパックを手に入れりません。
逆に、ただ脂肪を落としても、腹筋を鍛えていなければメリハリのあるシックスパックにはなりません。

そのため、腹筋をかっこよく割るためには

• 腹筋を鍛えること
• 体脂肪を落とすことと

の両方を行う必要があります。

この記事では、最強の腹筋を手に入れるために、短時間で効率的に鍛えられるトレーニングの方法を2つお伝えします。

短時間で腹筋を鍛え上げる最強トレーニング

短時間で腹筋を鍛える最強トレーニングの内容は、この3種目です。

1. クランチ
2. レッグレイズ
3. プランク

1. クランチ

1種目はクランチです。この種目では腹直筋が鍛えられます。

仰向けの状態から膝を曲げ、上体おこしの姿勢をつくります。
両手は頭の後ろで組むか、耳の横につけてください。
その状態から腹筋をつぶすように、ゆっくりと体を丸めていきます。
限界まで曲げきりましたら(最大収縮)、3～5秒かけてゆっくりと下ろします。
肩甲骨が地面につくと、負荷が逃げてしまいます。
そのため下ろす際は、肩甲骨がつく一歩手前で止めるようにお願いいたします。
また、骨盤の前についている恥骨と肋骨を近づける意識で動作するようお願いいたします。

2. レッグレイズ

2種目はレッグレイズです。この種目では腹直筋が鍛えられます。

仰向けになり、ひざを軽く曲げて足を閉じます。
両手は腰の横あたりで、床についてください。
その状態から、足を持ち上げます。
この際、腹直筋を収縮させるために、上体も少し曲げるようにお願いいたします。
クランチと同様、限界まで曲げましたら、3～5秒かけてゆっくりと元の位置まで戻します。
負荷が逃げないように、肩甲骨がつくまで下ろしきらないようお願いいたします。

3. プランク

3種目目はプランクです。この種目では背骨周りのインナーマッスルが鍛えられます。

うつ伏せの状態から足をそろえ、両肘をたてて、踵から頭までが一直線になるようにします。
この際、腰がそってしまうとケガをする可能性が高まりますので、おへその下をへこます意識でおなかに力を入れ、お尻を少し上げるようお願いいたします。

トレーニングの注意点・ポイント

プランクの際、腰を反らない

プランクの際、腰を反らないようにしてください。
腰がそってしまうと、腰へ余計な負担がかかってしまいケガをしてしまう可能性が高くなります。
そのため、おへその少し下に力を入れて、お尻を少し上げるイメージで行うようにしてください。

プラング時の姿勢については、こちらの動画を参考にしてください。

腹筋の収縮を意識する

1種目目2種目目の腹筋トレーニングを行う際、腹筋の収縮を意識して行ってください。
筋肉は骨と骨をつないでおり、骨どうしを近づけるときには筋肉が収縮し、骨どうしを離すときには筋肉が伸びます。
筋トレは筋肉のこの働きを利用して行うものですので、効果的にトレーニングするためには、骨と骨とを近づける意識をもって、最大限収縮させることが大切です。

脂肪を燃やして腹筋を割るタバタトレーニング

タバタトレーニングとは、20秒間強度の強いトレーニングを行い、10秒間休憩するということを1セットとして、それを8セット(計4分間)繰り返すというトレーニング方法です。

タバタトレーニングを行うことで心肺自給率を上げることができます。
また、心肺自給率を上げることで強く痩せやすい体をつくることができます。

【タバタ式トレーニング】パーソナルトレーナの日課トレーニング

タバタト式レーニングでは20秒動作、10秒休憩を8セット繰り返します。

今回のトレーニングでは

• ジャンピングジャック
• ジャンピングスクワット

を交互に行います。

1.ジャンピングジャック

1種目はジャンピングジャックです。
足を肩幅に広げ、両肘を曲げ腰のあたりで準備します。
その状態からジャンプし、同時に両手を頭の上でたたきます。
この動作を繰り返します。

2.ジャンピングスクワット

2種目目はジャンピングスクワットです。
足を肩幅の1.5倍ほど開き、ひざを90度ほど曲げスクワットの姿勢をつくります。
その状態からジャンプします。
着地と同時に膝を曲げて沈みこみ、ひざを90度曲げて再びジャンプします。
この動作を繰り返します。

トレーニングの注意点・ポイント

ジャンピングスクワットの際、つま先よりも膝を前に出さない

ジャンピングスクワットを行う際、膝がつま先よりも前に出ないようにしてください。
膝がつま先より前に出てしまいますと、膝へ余計な負荷がかかってきてしまい、ケガをしてしまう可能性が高くなります。
そのため、膝を曲げる際は、踵に重心を乗せるイメージで行うようにしてください。

タバタ式トレーニングでは限界まで追い込む

タバタ式トレーニングを行う際は、限界まで追い込んでください。
タバタ式トレーニングは、強度の高い運動と休息を繰り返すことによって効果を発揮するものですので、20秒間しっかり追い込まず行ってしまうと、効果的にトレーニングすることができません。
そのため、途中でバテてしまうぐらい全力で動作するようお願いいたします。

腹筋を鍛えることで得られるメリット

腹筋を鍛えることで得られるメリットは大きく2つあります。

綺麗なシックスパックを手に入る

1つ目は綺麗なシックスパックを手に入れられることです。
腹筋はもともと割れているので、体脂肪を減らすことで自然とシックスパックを手に入れることができます。
しかし、腹筋トレーニングを行っていない場合、筋肉が発達していませんので薄く平べったいシックスパックになってしまいます。
そのため、シックスパックを手に入れるためには体脂肪を落とすだけでなく、腹筋トレーニングも行う必要があります。

姿勢がよくなりダイエット効果が期待できる

2つ目は姿勢がよくなる点です。
姿勢をよくするためには、普段の生活から意識して過ごす必要がありますが、長時間姿勢を保つためには必ず筋肉が必要になってきます。
そのため、インナーマッスルなどの筋肉を鍛えることが大切です。
また、姿勢がよくなることでダイエット効果も期待することができます。

おわりに

定期的な腹筋トレーニングと適切な栄養管理でダイエットを行いバキバキに割れた腹筋を目指しましょう！

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