「年齢とともに二の腕のたるみが気になって、ノースリーブが着れない…」
「トレーニングはしたいけど、ムキムキにならないか心配…」

二の腕のたるみや腕の太さが気になって、ノースリーブやオフショルダーなど、着たい服を着れないという方もいらっしゃると思います。
この記事は、二の腕のたるみを速攻で引き締めるダンベルを使った筋トレ方法をご紹介します。
なかなか取れない二の腕のたるみも、ダンベルと自重トレだけできっと引き締まった二の腕になれるでしょう。

二の腕のたるみを速攻で引き締め！ダンベルを使った筋トレ方法

ダンベルを使った筋トレ方法4つ、自重を使った引き締め方法を1つの合計5つご紹介します。

1. ドラッグカール
2. ハンマーカール
3. ダンベルキックバック
4. リバースプッシュアップ（自重）
5. サイドレイズ

ドラッグカール（ダンベル）

1種目目はドラッグカールです。この種目では上腕二頭筋が鍛えられます。

1. 手のひらが前を向くようにダンベルを握ります。
2. 肘を後ろに引きながら、みぞおちの高さまでダンベルを持ち上げます。
3. 上げきったところ(トップポジション)で手首の力を抜くと、力こぶ(上腕二頭筋)に効果的です。

アームカールでは肘の位置を固定して、ダンベルの上げ下げを行います。
しかしドラッグカールでは、より上腕二頭筋を収縮させるために、肘を固定せず後ろ側に肘を引いてダンベルを上下させています。

ハンマーカール（ダンベル）

2種目目はハンマーカールです。

1. 手のひらが内側を向くようにダンベルを握ります。
2. 肘を曲げて、みぞおちの高さまでダンベルを持ち上げます。

下ろす動作をゆっくり行うと、上腕筋に効果的です。

ダンベルキックバック

3種目目はダンベルキックバックです。この種目では上腕三頭筋が鍛えられます。

1. 上半身が地面と平行になるように上半身を曲げ、手のひらが内側を向くようにダンベルを握ります。
2. 平行の姿勢を保ったまま、肘を肩の高さに固定します。
3. 肘の位置は動かさずに、肘を曲げ伸ばしします。

伸ばす動作をゆっくりすると効果的です。

リバースプッシュアップ（自重）

4種目目はリバースプッシュアップです。この種目では上腕三頭筋が鍛えられます。

1. 肩幅程度に手を開き、指先が前を向くように手を台につきます。
2. 膝を軽く曲げ、両手両足で体を支えます。
3. 足の方にはあまり重心を乗せず、両手の方に重心をおいてください。
4. その姿勢から、肘を曲げてお尻を地面に近づけます。
5. 肘が直角になるまでお尻を下げたら、肘を伸ばして元の状態まで戻します。
6. 上げきったところで少しキープするようにします。

下ろす動作をゆっくり行うと効果的です。

サイドレイズ（ダンベル）

5種目目はサイドレイズです。

1. 肩幅程度に足を広げ、手のひらが内側を向くようにダンベルを握ります。
2. ダンベルを肩の高さまで持ち上げます。

この際、や持ち上げやすいように上体を少し前傾させても問題ありませんので、反動を使わず行うようにしましょう。
またダンベルを持ち上げる際は、低すぎても高すぎてもいけません。
そのため、肩の高さまでという意識を持ってトレーニングしてください。

トレーニングの注意点や効果を高めるポイント

ケガを防ぐためのトレーニングの注意点や、引き締めの効果を高めるポイントをご紹介します。

動作の範囲を守ってトレーニングする

トレーニングで注意していただきたいことは、動作の範囲を守ってトレーニングしていただくことです。

• リバースプッシュアップで、肘を直角以上に曲げてしまう
• サイドレイズで、ダンベルを肩より高く持ち上げてしまう

このような動作を行ってしまうと肩関節に余計な負荷がかかってしまい、ケガをする可能性が高くなります。
やり方の欄でご説明している注意点をよく読んだ上で、トレーニングしてください。

筋肉を伸ばす動作と、収縮する動作を意識する

筋肉への刺激を意識してトレーニングするか否かで、トレーニングの効果が大きく変わってきます。

ただダンベルを上げ下げするのではなく、

• 上げているときは筋肉が収縮している
• 下げるときは筋肉が伸ばされている

ことを感じながらトレーニングしましょう。

また、下ろす動作を適当にしないことも重要です。
下ろす動作のたびに筋肉への負荷が弱めてしまうと、効果的にトレーニングをすることができません。
下ろす動作は上げる動作よりゆっくり行うことを意識して、トレーニングしてください。

ダンベルは正しく握る

ダンベルを用いて行う種目では、ダンベルをどう握るかで、どこの筋肉が鍛えられるかが変わってきます。
やり方の欄でご説明している握り方をよく読み、どこの部位を鍛えるかを意識してトレーニングしてください。

多少の筋トレなら女性は男性のように二の腕が太くならない

二の腕や肩を引き締めたいけど、鍛えてムキムキになるのは嫌だという方もいらっしゃると思います。
結論から申しますと、女性は男性に比べて筋肉がつきにくいため、自重トレーニングやウェイトトレーニングを行っても、男性のようにムキムキになることはありません。
女性の場合は、ウェイトトレーニングや自重トレーニングを行うことで、引き締まってスラっとした腕や肩を手に入れることができます。

女性が腕トレや肩トレをするメリット

腕トレのメリットはきれいなラインと基礎代謝アップ

腕を鍛えることで得られるメリットは2つです。

1つ目は腕のラインがきれいになることです。
年齢とともにたるんでいく二の腕(上腕三頭筋)も、継続的にトレーニングすることによって引き締めることができます。

2つ目は基礎代謝がUPすることです。
上腕筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋を合わせた腕の筋肉は、上半身の筋肉の中でも比較的大きい部分ですので、継続的にトレーニングして筋肉量を増やしていただくことで、ダイエット効果を期待できます。

女性の肩トレのメリットは引き締めと巻き肩の解消

1つ目は腕の場合と同様、綺麗でスラっと引き締まった肩になることです。
筋トレすると、肩が大きくなってごつく見えてしまうのではと心配される方もいらっしゃいますが、女性の場合、男性のようにムキムキになることはありませんのでご安心ください。

2つ目も腕の場合と同様ですが、基礎代謝がUPすることです。
肩の筋肉(三角筋)は胸の筋肉(大胸筋)よりも大きいため、しっかりと鍛えて筋肉量を増やすことで、ダイエットにもつながります。

3つ目は巻き肩が解消することです。
三角筋は前、横、後ろと大きく3つに分かれていますが、後ろの筋肉は普段あまり使われていませんので、前や横に比べて発達していません。
そのため、トレーニングで三角筋後部を発達させてあげることで、巻き肩を解消することができます。

おわりに

今回のトレーニングでのポイント

• 動作の範囲に注意する
• 収縮しているか伸びているかを意識する
• ダンベルの持ち方に注意する

定期的な腹筋トレーニングと適切な栄養管理でダイエットを行いバキバキに割れた腹筋を目指しましょう！

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