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【1日4分】下半身をバキバキにする自重トレーニング6選！

2021年11月7日 - 更新日: 2023年2月6日

記事監修

松浦泰山（MATSUURA　TAIZAN）

パーソナルトレーナー松浦泰山。これまで500名以上の方々のボディメイクを担当。肉体美だけでなく「知性・感性・人間性・内面・自信」を競い合う「2017 MR.JAPAN」でグランプリを獲得。高い専門性を備えたパーソナルトレーナーを有する「SPACE GYM」代表も務める。

「短パンをかっこよく着こなしたい…」
「ダイエットに筋トレを活用したい…」

鍛え抜かれた筋肉というのは、彫刻の様に美しいですよね。
特に下半身の筋肉はごつごつとした質感でとてもかっこいいと感じます。

しかしその様な鍛え抜かれた足を手に入れられるのは、ボディビルダーやフィジーカーのなどのハードな筋トレをしている人達の特権だと諦めてはいないでしょうか。
確かに筋骨隆々とした肉体を手に入れるのは難しいですが、見た目で分かる引き締まったかっこいい下半身を手に入れるのはそこまで難しいことではありません。
一般の方でもマシンや器具を使うことなく、自重を用いた筋トレによってバキバキの下半身を目指すことは可能です。

下半身のトレーニングのオススメは、今回解説する

「大腿四頭筋」のための下半身を鍛える1日2分 3種類のトレーニング
「ふくらはぎ」のための下半身を鍛える1日2分 3種類のトレーニング

このトレーニングを繰り返すことで、下半身の大腿四頭筋とふくらはぎを中心に鍛えることができます。
効果の表われやすい部位のため、やる気も維持しやすいのが特徴です。
自重だけで実践でき複雑な動作もないため、初心者の方やジムへ行く時間のない方にもオススメです。

大腿四頭筋を鍛えると股と膝の関節を支える能力が向上し怪我をしづらくなる
ふくらはぎを鍛えると血流が改善され、むくみ・肩こり・冷え性などを軽減する
下半身を鍛えると日常生活でのパフォーマンスが上がり疲れを感じづらくなる

【1日２分だけ】自重で強烈に鍛える脚トレーニング【大腿四頭筋】
「大腿四頭筋」を筋トレするメリット
「ふくらはぎ」のための下半身を鍛える1日2分 3種類のトレーニング
「ふくらはぎ」を筋トレするメリット
おわりに

【1日２分だけ】自重で強烈に鍛える脚トレーニング【大腿四頭筋】

自重だけで行うトレーニングメニューですが、正しいフォームでゆっくりと行うと前ももがパンパンになるほどよく効きます。
各種目40秒ずつとしていますが、まだ慣れていないのであればもっと少ない時間でも十分です。

「大腿四頭筋」のトレーニング3選

「シシースクワット」
「ジャンピングスクワット」
「ナロースクワット」

1「シシースクワット」

かかとを浮かせ、体をのけぞる様にしてしゃがんでいきます。
手でかかとを触ったら上体を戻します。
この種目では大腿四頭筋が鍛えられます。

2「ジャンピングスクワット」

足を肩幅に開き、つま先は前方へまっすぐ向く様にして立ちます。
膝と腰が同じ高さになるくらいまでしゃがみこんだらできるだけ高くジャンプします。
着地したらすぐにしゃがみ込み、スムーズにゆっくりと動作しましょう。
この種目では大腿四頭筋、ハムストリングスが鍛えられます。

3「ナロースクワット」

両足のかかとをつけて狭い足幅で行う種目です。
動作中に腰が後方へ引かない様に注意し、つま先と膝が常に同じ方向へ向く様に意識しゆっくりと動作しましょう。
この種目では大腿四頭筋が鍛えられます。

トレーニングの注意点・ポイント

大腿四頭筋だけでなく関節にも大きな負荷がかかる可能性があるので違和感があった時は無理にトレーニングを行う必要はありません。
週に1回からのトレーニングでも十分効果を感じることができます。
また、トレーニングに慣れていない間はバランスを崩す可能性もありますので、壁の近くなどとっさに体を支えられる場所を選んで行うと安全です。

「大腿四頭筋」を筋トレするメリット

大腿四頭筋を筋トレするメリットは大きく3つあります。

股と膝の関節を支える機能があるためスポーツのパフォーマンスが向上する
日常生活における通勤の疲労を抑える
基礎代謝が向上することでダイエットにも最適

大腿四頭筋は太ももの前側を構成している筋肉群のことを指します。
股関節や膝関節の曲げ伸ばしに関する筋肉であり、この部位を鍛えることで関節の動きがコントロールしやすくなるほか、関節の怪我を防ぐ役割も果たしています。

また、大腿四頭筋は体の中で最も大きな筋肉として群を抜いており、筋トレを行うことで基礎代謝量を効率良く引き上げることが可能です。
基礎代謝量が上がれば太りづらく痩せやすい体を作ることができるので、女性にもオススメできる筋トレの部位です。

男女問わず太ももを鍛えることは見た目のバランスを整えることに繋がりますので、魅力的な肉体を手に入れたい方は是非鍛えましょう。

「ふくらはぎ」のための下半身を鍛える1日2分 3種類のトレーニング

ふくらはぎはヒラメ筋と腓腹筋から構成される筋肉群です。
より効果的に各筋肉へ刺激を与えるためには、足首の方向を意識したカーフレイズを行うのがベストです。
今回はトレーニングの効果が更に高くなることを狙って片足ずつ実践していきます。
片足で行うカーフレイズは全体重を負荷として使うことができるので、とても強度を高くすることができます。

「ふくらはぎ」のトレーニング3選

「シングルレッグカーフレイズ」
「シングルレッグボウレッグカーフレイズ」
「シングルレッグピジョントゥカーフレイズ」

1「シングルレッグカーフレイズ」

片足立ちになり両足のつま先を前方へ向け、ふくらはぎの筋肉を使って背伸びをします。
トップポジションで少しキープすると効きやすくなります。
この種目ではヒラメ筋、腓腹筋が鍛えられます。

2「シングルレッグボウレッグカーフレイズ」

片足立ちになりつま先を外側に向け、ふくらはぎの筋肉を使って背伸びをします。
トップポジションで少しキープすると効きやすくなります。
この種目ではヒラメ筋、腓腹筋が鍛えられます。

3「シングルレッグピジョントゥカーフレイズ」

片足立ちになりつま先を内側に向け、ふくらはぎの筋肉を使って背伸びをします。
トップポジションで少しキープすると効きやすくなります。
この種目ではヒラメ筋、腓腹筋が鍛えられます。

トレーニングの注意点・ポイント

カーフレイズは他の種目と比べて動作が小さく、正しいフォームで行わないと効きづらい種目でもあります。
反動を使ったり、急な動作で行うと効果が薄くなるだけでなく、肉離れなどのリスクにも繋がりますので気を付けましょう。
また、トレーニングに慣れていない間はバランスを崩す可能性もありますので、壁の近くなどとっさに体を支えられる場所を選んで行うと安全です。