身体作りのためにBCAAとプロテインを飲んでいる方は多いでしょう。
ですがなんとなく飲んでいるだけで、正しい飲み方をできているか気になったことはありませんか？
正しい飲み方を理解することで、サプリメントとしての効果を発揮することができます。

効果を出すために大切なのは、「摂取タイミング」と「摂取量」です。
この記事では、BCAAとプロテインの必ず成果を出すための具体的な飲み方を解説します。

BCAAとプロテインの結果を出すための飲み方

BCAAとプロテインは「トレーニングの効果を上げる」と聞いたことがある方も多いはず。
ですが、BCAAとプロテインはただ摂取しているだけでは、十分な効果を発揮することができません。

BCAAの飲み方｜1日20gを分けて摂取

BCAAは一日20ｇを上限に摂取するようにしましょう。
20ｇ以上摂取すると栄養として吸収することができず排出されてしまう恐れがあります。
過剰摂取すると内臓に負担をかけてしまう可能性もありますので、１日の摂取量は20ｇ以内に抑えましょう。[1]

また、一日に複数回に分けて摂取することで、BCAAの効果を最大限に発揮することができます。
BCAAは複数回に分けて摂取することで血中アミノ酸濃度が高い状態を維持することができ、結果的に筋肉の合成を促進して分解を抑制することができます。
一回で20ｇを一気に摂取するのではなく、複数回に分けて摂取しましょう。

プロテインの飲み方｜20gを炭水化物と一緒に

プロテインは一回で20gを目安に摂取しましょう。
個人差はありますが、これ以上多く摂取すると消化できず下痢になる恐れがあります。
せっかくプロテインを摂取しても消化不良を起こすと、無駄なカロリーを摂取しただけになってしまうので摂取後の反応を見ながら量を調整しましょう。[2]

また、プロテインは炭水化物と一緒に摂取することで効果を高めることができます。
筋肉の材料となるプロテインだけを摂取してもエネルギー源となる炭水化物を摂取しなければ、エネルギーが足りずに筋肉が分解される恐れがあります。
筋肉の材料であるプロテイン、エネルギー源である炭水化物、この２つを一緒に摂取することでより筋肉の成長を促すことができます。

BCAAとプロテインを飲むタイミング

BCAAとプロテインは飲むタイミングが非常に重要です。
摂取タイミングを誤ると消化不良を起こしたり、余分なカロリーを摂取してオーバーカロリーになってしまう原因になります。

BCAAを飲むタイミングは起床時とトレーニング中

BCAAは起床時とトレーニング中の2つが最も効果を期待できるタイミングです。
起床時は睡眠によって栄養が枯渇しているため吸収の早いBCAAを摂取することによって、身体が素早く栄養を取り込むことができます。
トレーニングが始まると身体は筋肉の分解と合成を始めます。
そのタイミングでBCAAを摂取することによって、筋肉の合成を優位に高めることができトレーニングの効果を最大限に発揮することができます。

プロテインを飲むタイミングはトレーニング後

プロテインの摂取タイミングとして一番おすすめなのはトレーニング後です。
トレーニング後は筋肉に血液が集中しているので、固形物を摂取しても消化に血液が回りにくくなっています。
プロテインを飲んで筋肉へ素早く栄養を送り込むことで、トレーニングの効果を最大にすることができます。

BCAAとプロテインの使い分け方

BCAAとプロテインを摂取する際の理想のスケジュールはこちらです。

1. 起床時　BCAAを摂取
2. 間食　プロテインを摂取
3. トレーニング中　BCAAを摂取
4. トレーニング後　プロテインを摂取
5. 就寝前　プロテインを摂取

BCAAは、固形物より吸収の早いことが特徴。
栄養が枯渇している起床時、筋肉を合成するための栄養が必要なトレーニング中に飲むのが最適です。

プロテインは食事を摂取する時間がない時の栄養補給、トレーニング後に素早く栄養を送るための栄養として利用しましょう。
それぞれの特徴を生かした使い分けをして、効果を発揮しましょう。

成果を出すために一番大切なのは食事

ここまで成果を出すためのBCAAとプロテインの飲み方について紹介しましたが、トレーニングの成果を出すために一番大切なのは食事です。
食事をバランスよく摂取していることを前提として、サプリメントは効果を発揮します。
BCAAとプロテインは、トレーニング前後など、食事を摂取しても吸収しにくい状況で栄養を補給するのに非常に便利な物です。
まずは全てのベースとなる食事をバランスよく摂取して、BCAAとプロテインを有効活用しましょう。

https://saurusjapan.com/knowledge/2021/06/14/bcaa-1/

参考文献

［1］吉居 尚美 「筋肥大を効果的に高めるたんぱく質およびアミノ酸摂取の探索」

［2］田口素子「アスリートのおける筋肉の合成に最適なたんぱく質の摂取量、摂取形態、摂取タイミングの検討」

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