身体の柔軟性が損なわれた状態で筋トレを行うと、可動域が狭くなることで筋トレの効果が得られなくなる可能性があります。
しかしむやみなストレッチは筋トレの効果を薄める原因になることも少なくありません。
ストレッチは重要ですが、そのメリットとデメリットをきちんと理解することで、初めて筋トレの効果を高めることが可能です。

ストレッチは左右で可動域に違いがある時などに行うことで筋トレを効率良く行うことができる様になります。
また、身体のメンテナンスにも最適です。
しかしその反面、筋力を発揮しづらくなることで扱える重量が減る可能性もあるというデメリットも存在します。

今回は身体の不調を取り除くためのストレッチを2種類解説いたします。
さらに、筋肉に異常があるかをチェックする方法も解説します。

「ストレッチ」するメリット

ストレッチするメリットは大きく3つあります。

今回解説するストレッチはどれも1回10秒で行えてしまうので手軽に試していただけます。

【驚愕】30秒で首の可動域が驚く程変わる魔法のストレッチ

首の可動域を広げるためのストレッチ方法について解説していきます。

1「首周りに異常が出る原因」

首の可動域が狭くなる原因は肩の筋肉が硬くなっていることが多いです。
肩の筋肉が硬くなると、首だけでなく目の疲れにも繋がっていきます。
酷くなると頭痛の原因にもなりますので、パフォーマンスの低下を防ぐためにも定期的なストレッチでメンテナンスすることが重要になってきます。

2「首周りの異常を確認する方法」

どちらの肩の筋肉が硬いのかは頭を軽く動かしただけでとても簡単に確認ができます。

まず背筋を伸ばして座り、真正面を見た状態から首をゆっくりと右と左に動かします。
2～3往復ほどしてどちらがより動かしづらかったかを確認してみましょう。
また、顎の位置でも判断ができます。
肩のラインまでしっかりと向けているのであれば特に問題はありませんので確認してみてください。

この様にして十分に首が回らなかった、もしくは回しづらいと感じた向きと同じ側の僧帽筋が硬い状態になっていると推測できます。
動画内で泰山氏は右側に首を回しづらいとおっしゃっています。
こういった場合は右の僧帽筋に硬さが出ているという判断ができます。

3「僧帽筋のほぐし方」

それでは硬くなった筋肉の簡単なほぐし方について解説していきます。
まずは500mlの水が入ったペットボトルを用意してください。
自身の握りやすい形状のもので構いません。
ペットボトルを硬い方の手で持ち、腕を水平に伸ばして肘を直角に曲げます。
肘の位置を固定して腕を回し、ペットボトルを身体の前方向に90°倒します。
その後腕を戻してペットボトルを元の位置に戻す。
この上下の動きを10回繰り返しましょう。

これだけでストレッチ完了です！
初めに行った様に首を回してみてください。
驚くほどスムーズに動く様になったはずです。

4「なぜほぐれるのか」

首の筋肉というものはとても細く、首の筋肉自体が悪くなって痛みを生じさせるということはほとんどありません。
そのため首と関わりの深い肩の筋肉の状態が大きく影響します。
寝違いや怪我によって首に影響が出ることも大抵肩が原因であることが多く、関係が深いことが理解できます。

※トレーニングの注意点・ポイント
筋肉が硬くなった状態で筋トレを行うと筋を痛めたりする確率が高くなってしまいます。
単純な身体の不調を改善するだけでなく、怪我の予防にも効果が期待できるので是非ストレッチを取り入れてみましょう。

【前屈で分かる】簡単に柔らかくなるストレッチ

前屈をすることでどの筋が硬くなっているのか、突っ張り感が出ているのかを瞬時に見極める方法を解説していきます。

1「下半身の異常を確認する方法」

まずは立った状態から前屈を行いましょう。
腰から身体を前に倒して地面に向かって指を伸ばします。

まず地面に手をつくまで上体を曲げることができた方は、その状態で膝の部分が曲がっているかを確認しましょう。
もし膝が曲がっているのであれば、ハムストリングス（裏もも）の筋肉が突っ張って膝を伸ばし切れていないのだと判断することができます。

もし上体を90°程度曲げたあたりからもう曲がらないという方は、お尻の筋が硬くなっている可能性が高いです。
この場合はお尻の筋肉をほぐしてあげることで、若干膝が曲がっていても地面に手をつくところまでは伸ばせる様になります。

2「ハムストリングスのほぐし方」

今回はハムストリングスを伸ばすストレッチの方法について解説していきます。
まずは床の上に股を広げて座りましょう。
片方ずつハムストリングスを伸ばしていきたいのですが、両脚を広げていると反対側の筋肉にも負荷が逃げてしまい非効率になってしまいます。
そのため一旦伸ばさない方の脚は膝から畳んで楽な上体にしておきます。
この状態から両手を伸ばしたい足のつま先に向かって伸ばしていくのですが、膝が伸びた状態で行うとやはりハムストリングスではなくふくらはぎの方が先に伸びてしまい効果が薄れてしまいます。
そこで両手をつま先へ伸ばす前に膝を少し曲げた状態にしてから身体を倒しましょう。

もしまだ余裕があるなら、できるだけかかとを身体から遠ざけてみてください。
その姿勢のまま、両手でつま先をつかんで10秒間キープします。
脚を入れ替えてもう片方も10秒間伸ばしましょう。

もう一度前屈にチャレンジすると、身体が先ほどよりもずっと簡単に曲げられる様になっていると思います。

※トレーニングの注意点・ポイント

このストレッチの効果で筋が伸びやすくなっていますが一時的なものに過ぎません。
あまり伸ばしすぎると腱に痛みが出てしまうので伸ばしすぎには注意してください。
定期的に行うことで恒常的に筋が柔らかくなっていくので、繰り返し取り組んでみましょう。

おわりに

定期的なトレーニングと適切な栄養管理で引き締まった素敵な身体を目指しましょう！

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