筋肥大した上腕は見た目にも格好良く、Tシャツやタンクトップを着ていても露出する部分なので魅力的に見せられるというポイントもあります。
自重やダンベル、チューブなどで鍛えることもできますから、比較的手軽に始められる筋トレ部位であるとも言えるでしょう。

しかし筋トレを続けていてもイマイチ効果を感じられなかったり、筋肉痛が来なくて本当に効いているのか疑問に思う方も多い部位でもあります。
それもそのはず、上腕の筋肉はいくつもの筋肉から構成されており、それぞれに役割が異なるため1つの種目を繰り返していても全ての部位を鍛えることはできません。

今回は上腕の主要な筋肉である上腕二頭筋と上腕三頭筋について、その役割を解説し理解を深めていきます。
更にどの様な筋トレを行えば各部位に対し効果的に効かせることができるかも併せて解説することで、より質の良い筋トレを行うことができる様になります。

太くてかっこいい上腕二頭筋の作り方！正しい負荷のかけ方徹底解説

「上腕二頭筋」の各部位を鍛えるトレーニング法

1. 「短頭（内側）の鍛え方」
2. 「長頭（外側）の鍛え方」

上腕二頭筋を部位ごとに鍛える方法は簡単です。
長頭を鍛えたい場合は単純な肘の曲げ伸ばしで問題ありません。

また、短頭を鍛えたい場合は手のひらを体の外側にひねる必要があります。
これらの動作を行うのであれば、シャフトを用いた筋トレが最適でしょう。

1「短頭（内側）の鍛え方」

手の位置を肩幅より広くして持つことで自然と肘がひねられ外側に回ります。
また、ただ単に持つだけではなく、小指で巻き上げる様にして持つようにしておくと刺激をより短頭に集中させられます。
この状態でシャフトをゆっくり上下に動かしましょう。

2「長頭（外側）の鍛え方」

長頭を鍛えたい場合は、短頭の時とは逆にシャフトを肩幅より狭く持ちます。
単純な曲げ伸ばしでも刺激は入るものの、こうすることでより長頭に刺激を集中させることができます。
この状態でシャフトをゆっくり上下に動かしましょう。

トレーニングの注意点・ポイント

外側を鍛えると筋肉が大きくなりやすく、内側を鍛えると筋肉の発達が高さとなって現われます。
両方をバランス良く鍛えることによって、立体感のあるゴツゴツとした腕を目指すことができます！

一番腕を太くさせる上腕三頭筋の鍛え方！

上腕三頭筋は上腕の7割にも及ぶ筋肉量を占めています。
そのため、この部位を筋トレすれば効率良く腕を太くすることができます。
しかし普段使う機会のない筋肉でもあるので、効かせる感覚がつかみづらいという方も多い部位でもあります。

1「短頭（内側頭）の鍛え方」

内側の短頭を鍛えたい場合は腕を内側にひねる動きが重要になります。
ケーブルマシンのアタッチメントをロープに変え、手首を内側にひねりハの字になる様にゆっくりと引っ張ります。

2「短頭（外側頭）の鍛え方」

ケーブルマシンのアタッチメントをストレートバーに変え、肩幅くらいの手幅で逆手に持ちましょう。
この様に肘の向きを変えることで刺激の入る場所が変わってくるので、しっかりと刺激を与えられているか意識しながら行ってみてください。

3「長頭の鍛え方」

ケーブルマシンのアタッチメントをロープに変え、プーリーを低く調整します。
背負うようにして背中から引っ張り、フレンチプレスの様なフォームでゆっくりと肘を曲げ伸ばしします。
肘を上げることで肩甲骨から伸びた長頭が最大限伸縮した状態になり、効果的に負荷をかけていくことができます。
なお、肘を伸ばす際は伸ばしきる必要はありません。

トレーニングの注意点・ポイント

どの種目もストレッチしている時が筋トレにおいて最も大事な部分になりますので、ゆっくりと肘を曲げきりましょう。
見よう見まねで筋トレするのではなく、なぜそういったフォームで行うのかを理解したうえで筋トレを行うことが重要です。

上腕三頭筋の筋トレは女性の悩みでもある二の腕のぷるぷるを改善する手段としても有効です。
ダンベルキックバックを行う際も肘の向きを変えてあげると効果が変わってきますので試してみてください。

「上腕」への理解を深めるメリット

上腕への理解を深めるメリットは大きく3つあります。

• 複数の筋肉から構成されていることが分かる
• 各筋肉がどの様な役割を持っているか分かる
• 各筋肉をどうやって筋トレすれば良いか分かる

上腕二頭筋の部位と鍛え方

まず上腕二頭筋について理解していきましょう。
上腕二頭筋とは名前の通り2つの筋肉から構成される筋肉群のことを指しています。
肘の内側を体の前に向けた状態で、体の外側に位置する筋肉を「長頭」、体の内側に位置する筋肉を「短頭」と言います。

筋肉が分かれているということは、当然外側と内側でそれぞれ鍛える必要があります。
実際の筋トレでは腕の使い方を工夫することで、どちらに効かせるかをコントロールします。

各筋肉の役割を理解することが、フォームへの理解を深めるきっかけに繋がるでしょう。
上腕二頭筋における長頭の役割は肘を曲げることです。
また、短頭の役割は手を外側（右手なら右回り、左手なら左回り）に回転させることです。
実際に肘を90°曲げた状態で肘を回転させながら上腕二頭筋の伸縮を観察してみると分かりやすいです。

上腕三頭筋の部位と鍛え方

次に上腕三頭筋について理解していきましょう。
上腕三頭筋は3つの筋肉から構成されている筋肉群のことを指しています。
長頭と2種類の短頭（内側頭・外側頭）があり、それぞれ役割が異なります。
上腕二頭筋と同様にそれぞれに集中して筋トレを行うことで筋肥大の効果が得られやすいでしょう。

上腕三頭筋の役割は肘を伸ばすことと肘を曲げた状態で維持し続けることです。
特に筋トレを行う際に心がけたいのは、上腕三頭筋の外側を狙うのか、内側を狙うのか、それとも筋肥大が目的であるのかなど自身の狙いをしっかりと決めておくことです。
そうすることでどの種目をメインにするかを判断でき、目的に対して効果的な筋トレを行うことができる様になるでしょう。

まず2種類ある短頭への効かせ方ですが、これもやはり手をひねることで効かせ分けを行うことができます。
手を外側にひねった場合は内側、内側にひねった場合は外側の筋肉に効かせることができます。
また、長頭へ効かせたい場合は肘を上げると良いでしょう。
長頭は上腕三頭筋の中でも唯一肩甲骨と接している筋肉であるため、肘を上げることで最大限伸縮した状態を維持できます。
実際に手を首の後ろに当てて肘を高く上げると筋肉が引っ張られている感覚をつかめるはずです。
この状態で肘を曲げ伸ばしすることで長頭へ効果的に刺激を与えることができます。

おわりに

定期的なトレーニングと適切な栄養管理で魅力的な上半身を目指しましょう！

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