足を細くするトレーニングはある？
垂れたお尻を引き締めるトレーニングは何？
むくみを解消するトレーニングはあるの？

タイトなパンツなど足やお尻のラインがくっきり出るパンツは、足やお尻のシルエットに自信が無ければなかなか履く勇気が出ませんよね。
だからこそしっかりと下半身をトレーニングすることが大切です。

しかし適切なメニューでトレーニングしなければ、効果的にトレーニングすることができませんし、場合によってはより足が太く見えてしまいます。

今回ご紹介するトレーニングは、パーソナルトレーナー泰山氏が「美脚・美尻」を作るために考案したメニューです。
全てこなしていただくことで、下半身の美しいスタイルを実感できるメニューとなっております。

【美脚・美尻】には下半身トレーニングがおすすめな理由

下半身を鍛えて美脚になりたいとお思いの方や、ガッシリとしたたくましい足になりたいという方には今回ご紹介する「【美脚・美尻】をつくる5種目のスーパー下半身トレーニング」がおすすめです。

1. 美脚・美尻になる
2. 基礎代謝がアップする
3. むくみが解消する

美脚・美尻になる

特に足の後ろ側（ハムストリングスやお尻の筋肉）を鍛えることで、引き締まってスラっとした脚になることができます。

基礎代謝がアップする

下半身の筋肉はかなり大きな筋肉が集中しておりますので、しっかりトレーニングに励んで筋肉をつけることでダイエット効果も期待できます。

むくみが解消する

今回は前半にふくらはぎをターゲットとしたトレーニングを入れていますが、それを継続的に行っていただくことでむくみが解消することがあります。

【1日2分だけ】女性が憧れる美脚になるトレーニング

1　カーフレイズ

１種目目はカーフレイズです。
背筋をのばし、つま先はまっすぐ前に向けて握り拳の半分ほど足を開きます。
その状態からふくらはぎの筋肉を使ってかかとを浮かし、つま先立ちの状態になります。
限界まで上げたら少しキープし、ゆっくりと下ろしていきます。
この種目ではヒラメ筋と腓腹筋をメインターゲットとしております。

2　ピジョントゥカーフレイズ

２種目目はピジョントゥカーフレイズです。
背筋をのばし、つま先が内側になるようにして握り拳の半分ほど足を広げます。
その状態からふくらはぎの筋肉を使ってかかとを浮かし、つま先立ちの状態になります。
限界まで上げたら少しキープし、ゆっくりと下ろしていきます。
この種目ではヒラメ筋と腓腹筋をメインターゲットとしております。

3　ボウレッグカーフレイズ

３種目目は某レッグカーフレイズです。
背筋をのばし、つま先が外側になるようにして握り拳の半分ほど足を広げます。
その状態からふくらはぎの筋肉を使ってかかとを浮かし、つま先立ちの状態になります。
限界まで上げたら少しキープし、ゆっくりと下ろしていきます。
この種目ではヒラメ筋と腓腹筋をメインターゲットとしております。

【美尻を作る】スプリットスクワットのやり方解説

背筋を伸ばし重心がバーベルの真下に来るようにして肩にバーベルを乗せます。
親指はバーベルを握らず、上にかけるようお願いいたします。

この姿勢が作れたら片足を後ろに引き、骨盤を立てたまま腰を落としていきます。
この時背中が丸くなったり過度に前傾姿勢になってしまうと、首や腰に負担がかかってしまいます。
また後ろに引いた逆側の足の膝がつま先より前に出てしまうと膝に負担がかかってしまいますので、これらのことに十分注意してトレーニングやっていただくようお願いいたします。

重量はラスト２回がきつく感じる重さで行ってください。
目安としては普通のスクワットで扱っている重さの半分ぐらいです。
１セット１２回を３～４セット行いましょう。
この種目ではお尻の筋肉とハムストリングスをメインターゲットとしております。

【美尻を作る】ニーリングハーフスクワットのやり方解説

ラスト５種目目はニーリングスクワットです。
肩幅程度に足を広げ、背筋をのばし骨盤を立てて膝をつきます。
重心がバーベルの真下に来るようにしてバーベルを肩にのせ、ゆっくりとお尻を下ろしていき、下ろしきったら素早く持ち上げます。

この動作を１０回繰り返した後、再びお尻を落としてそこで軽く上下に１０回お尻をバウンドさせます。
お尻を下ろす際４種目目のスプリットスクワットと同様、過度に前傾姿勢になってしまったり、背中を丸めて行ってしまわないよう注意してください。

重量は最後の２回がきつく感じる重さで行ってください。
目安としては普通のスクワットで扱っている重さか少し重いぐらいです。
１０回と１０回バウンドを１セットとして３セット行いましょう。
この種目では大殿筋と中殿筋が鍛えられます。

スクワッチする際のトレーニングの注意点

今回のトレーニングで特に注意していただきたい点は大きく２つです。

前足の膝がつま先より前に出ないように

一つ目はスプリットスクワットのとき、前足の膝がつま先より前に出ないようにしていただくことです。
後ろに足を引いて腰を下ろしていく際、前傾姿勢で行ってしまったり前側（つま先に重心がのってしまうと）膝がつま先より前に出てしまいやすくなります。
つま先より膝が前に出た状態で動作を行ってしまうと、ひざに負担がかかってしまうのでハムストリングスやお尻の筋肉にしっかりと効かすことができません。
また膝に負担をかけて行っているとケガをする危険性が高まります。
ですのでスプリットスクワットに取り組む際は十分注意していただくようお願いい致します。

骨盤を立てて背中はそるイメージ

２つ目の注意点は後半２種目のスクワットの際、骨盤を立てて背中はそるイメージで行っていただくことです。
やり方のところでもご説明させていただきましたが、背中が丸まっていては腰や首に負担がかかってしまい、ケガをする危険性が高まります。
またしっかりとした姿勢で行わなければ十分に力を入れることができず、高重量を扱うことが難しくなります。

トレーニングを効果的に行うためのポイント

今回のトレーニングのポイントは大きく２つあります。

どこの筋肉を鍛えているかを意識する

これはどんな筋力トレーニングをする場合にも当てはまりますが。今どこの筋肉を鍛えているかや、どこの筋肉に刺激が入っているかということを意識しながらトレーニングする場合と、何も考えずこなす場合ではトレーニングの効果に大きな差が出てきてしまいます。
特に自重トレーニングのような負荷の軽いトレーニングでは、しっかりと意識して行わなければ負荷を感じにくく、効果的に鍛えることができません。
今回のトレーニングの前半３種目は同じ筋肉を鍛えておりますが、１種目目はふくらはぎ全体、２種目目はふくらはぎの外側、３種目目はふくらはぎの内側というようにトレーニングごとに鍛えている筋肉の部分が異なります。
ですので今どの筋肉のどの部分に負荷がかかっているかを感じながら行っていただくようお願いいたします。

フォームが乱れるほどの高重量を扱わない

前半３種目では自重のみで行うので気にする必要はありませんが、もし負荷が弱いと感じた場合はダンベルを持ってトレーニングしたり、片足でトレーニングしたりしながら調節していただくようお願いいたします。
後半３種目ではバーベルを用いますが、スプリットスクワットの方は実質片足でトレーニングすることになりますので、普通のスクワットで扱っている重さの半分を目安に、ニーリングスクワットでは普通のスクワットと同じかやや重いぐらいの重量を目安にしていただくと丁度よい重さになると思います。
普通のスクワットの重さが分からないという方々は、ラスト２回がきついと感じる重さで行っていただくと効果的に鍛えることができます。
トレーディング初心者の方がいきなり高重量を扱うと、フォームが乱れてしまいケガをする可能性が高くなります。
ですので最初のうちは少し軽くても構いませんので、しっかりと安定したフォームで行える重さに調節してトレーニングいただくようお願いいたします。

おわりに

定期的な腹筋トレーニングと適切な栄養管理でダイエットを行い引き締まった下半身を目指しましょう！

SAURUSのYoutubeチャンネルはトレーニング動画やダイエットのお役立ち情報を定期的にアップロードしております。
動画内容を実践すれば全身トレーニングが飽きることなく可能なので、運動やダイエットに興味がある方はチャンネル登録をしていただければ幸いです。

【公式】SAURUSのYoutubeチャンネル

関連記事:

痩せてるのにお腹だけ出る原因は？ぽっこりお腹を解消する腹筋3種を紹介 【1日4分】上半身をたくましく！腕・肩を鍛えるダンベル筋トレメニュー！ くびれを作る正しいプランクのやり方を解説！メリハリボディで美しい上半身に