「腕や肩を出す服が着れない…」
「腕立て伏せをしているのに腕がなかなか太くならない…」

鍛えられたたくましい腕や、スラっと引き締まった腕には魅力を感じるものですよね。
またダルダルでだらしのない腕だと、露出が多くなる夏場が億劫になりますし、着たい服を迷いなく着ることができません。
腕が出ることを考えて手に取った服を置いてしまったこともあるのではないでしょうか。

二の腕の筋トレを行うことで

1. 見た目がよくなる
2. 代謝が上がる

というメリットがあります。

しかし、ただ闇雲に腕立て伏せを行っていても理想の腕に近づくことはできません。
効率よく筋トレをするためには複数のトレーニングを組み合わせて、様々な筋肉をバランスよく鍛える必要があるのです。

今回はパーソナルトレーナー泰山氏が考案した、道具を使用せず自重のみで腕を鍛えるトレーニングメニューをご紹介いたします。

自重を使った筋トレがおすすめな理由

1つ目は手軽にできる点です。
今回のトレーニングは道具を用いず全て自重のみで行いますので、ジムや自宅はもちろん、どこでも鍛えることができます。
また体一つ分のスペースさえあればトレーニングできるメニューであり、1日2分でトレーニングすることが可能なため、隙間時間にパパッと鍛えることができます。

2つ目は初心者でもトレーニングしやすい点です。
4種目を通して難しい動きはありませんし、トレーニングの負荷を自分で調節することができるので、トレーニング初心者の方でも取り組みやすいメニューとなっています。

「【道具不要】自重を使った腕の筋トレ方法4選」

自重のみで腕を鍛えたい方や、ジムなどに行かずに気軽にトレーニングしたいという方には今回ご紹介する【道具不要】どこでもできる自重でトレーニング4選がおすすめです。

1ハンマーカール徒手

1種目目はハンマーカール徒手です。
手のひら上を上に向けてひじを90度ほど曲げます。
その状態でこぶしを握り反対の手で下に抑えて負荷をかけながら、ゆっくりと曲げていきます。
反対の手で負荷をかけられるギリギリまで曲げたら（トップポジション）一度止め、反対の手を離し負荷がかからないようにして、もう一段階限界まで曲げます。
本種目では上腕二頭筋をメインターゲットとしております。

2アームカール徒手

2種目目はアームカール徒手です。
親指が上を向くようにして肘を90度ほど曲げます。
その状態でこぶしを握り、反対の手で上から押さえつけ負荷をかけながら、ひじを曲げていきます。
ハンマーカール徒手と同様、負荷をかけることのできるギリギリ（トップポジション）まで曲げたら一度止めて、反対の手を離します。
そこからもう一段階曲げて更に腕の筋肉を収縮させていきます。
本種目では上腕筋をメインターゲットとしております。

3ナロープッシュアップ

3種目目はナロープッシュアップです。
手は肩幅に広げて、指はまっすぐ前を向くようにして手をつきます。
頭からかかとまでが一直線になるようにしっかりと体をキープしながら、ゆっくりとひじを曲げて上体を床に近づけていきます。
肘を曲げて上体を床に近づけていく際、脇をしめてひじを真後ろにスライドさせるイメージで、動作するとしっかりとメインターゲットである上腕三頭筋に効かすことができます。
逆に脇を広げて行ってしまうと大胸筋の外側や肩の筋肉三角筋に効いてしまいますので、注意して行うように行なってください。

4リバースプッシュアップ

4種目目はリバースプッシュアップです。
手は肩幅に広げ指が前を向くようにして手をつきます。
膝は軽く曲げたまま足を床につけます。
この時足はバランスをとる程度にし、体重はできるだけ手や肩の方にのせるようにしましょう。
この状態が作れたらひじを曲げてお尻を床に近づけていきます。
あまりおろしすぎると肩の前側に刺激が入りすぎてしまい、ケガをする危険性が高まりますので痛くない範囲で下ろすようにしましょう。
また下ろす際はゆっくり下ろし、上げる際は素早く上げ、上げきったところで少しキープするように行います。
本種目では上腕三頭筋がメインターゲットです。

トレーニングの注意点・ポイント

注意点は大きく3つトレーニングの強度を上げるポイントは大きく3つあります。

動作の範囲を意識する

1つ目は動作の範囲を意識することです。

例えばアームカールやハンマーカールのような種目では負荷を外したところからもしっかり曲げることで、筋肉に最後まで刺激を入れることができます。
一方リバースプッシュアップではひじを曲げて、お尻を下ろしすぎてしまうと肩が過度にストレッチされてしまい、肩関節を痛める危険性が高まりますので、ケガを避けるためにもトレーニングの効果を高めるためにも、動かす範囲に注意して動作する必要があります。

ナロープッシュアップの際の姿勢

2つ目はナロープッシュアップの際の姿勢です。
頭からかかとまでが一直線になるように姿勢を保ったまま動作する必要がありますが、注意して行わなければお尻が下がってしまい腰に負担がかかってしまいます。
プッシュアップ系の種目を行う際にはおへその下をへこますイメージで腹筋にしっかりと力を入れ、お尻は頭とかかとを結んだ一直線上もしくは少し上になるようにしましょう。

手の向きと幅

3つ目は手の向きと幅です。
ハンマーカールやアームカールでは手のひらをどこに向けているかで、どこの筋肉を鍛えるかが変わってしまいます。
またこれらはナロープッシュアップやリバースプッシュアップでも同様のことがいえ、手の幅や指の向きで着くかやどちらに指を向けるかで刺激の入る箇所が変わってきます。
トレーニングを行う際には、やり方を理解したうえで取り組むようにしましょう。

今回のトレーニングのポイントはしっかりと負荷をかけることです。
道具を使わず自重のみで鍛えているため、不可のかけ方を自分次第で調整することができます。
アームカールやハンマーカールといった種目では、反対の手で押さえる強さがイコール負荷の強さになります。
またナロープッシュアップやリバースプッシュアップではネガティブ動作（下ろす動作）をどれだけゆっくり行うかで、不可の強さは大きく変わってきますし、リバースプッシュアップでは上げきったところでキープするか否かでもトレーニングの強度が変更可能です。

上記のことを意識して取り組むかどうかでトレーニングの効果が大きく変わってきます。
そのためしっかりと意識してトレーニングすることをおすすめします。

引き締まった太い腕がもらたすメリット

腕を鍛えることで得られるメリットは大きく2つあります。

引き締まった二の腕が手に入る

1つ目は何といっても鍛えることで引き締まった腕を手に入れることができる点です。
引き締まってすっきりした二の腕や太くてたくましい腕が手に入れば、もう着たい服を諦める必要はなくなります。

代謝が上がることでダイエット効果を期待できる

2つ目は代謝が上がることでダイエット効果を期待できる点です。
腕の筋肉は上半身の中でも大きな筋肉ですので、しっかりトレーニングして筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることができます。

おわりに

定期的な腹筋トレーニングと適切な栄養管理でダイエットを行い引き締まった体を目指しましょう！

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