「腹筋はやっているけど全然効果が見られない…」
「ウエストをすっきりさせたいけど、どう鍛えていいかわからない…」

男性ですとシックスパック、女性ですとくびれたウエストと縦に線のはいった腹筋に憧れを持ちますよね。
もともと人間の腹筋は割れている状態ですので、やせておなかの脂肪がなくなれば誰でもシックスパックになることができます。
しかし、しっかりと鍛え上げなければシックスパックの溝は浅く、ただやせているだけの腹筋になってしまいうので魅力が半減してしまいます。
また腹筋といってもいくつかの部分に分かれていますので、キレイな体に仕上げるためには複数のトレーニングを組み合わせて、バランスよく鍛えてあげることが大切です。

今回はパーソナルトレーナー泰山氏が考案した1日2分でできるメニューを、注意点やポイントとともにご紹介いたします。

腹筋トレーニング初心者の方は全て通してやるのがきつく感じるかもしれません。
ですが全て行わなければバランスよく鍛えることができませんので、少し休憩を入れたりして調整しながら全てやりきるようにしましょう。

2分間でできる4種目の腹筋トレーニング

1クランチ

1種目目はクランチです。
背中と頭を床につけた状態から膝を軽く曲げ、両足を揃えた状態で床から足を浮かせます。
この時ひざから下と床が平行になるぐらいまで足を上げましょう。
この状態が作れたら、足は動かさずに上体のみを起こします。
この種目でのターゲットは腹直筋上部ですので、あまり状態は起こさず、肩甲骨が床から浮くぐらいでとどめておきましょう。
また上体を上げる際はおへその上あたりが収縮していることを感じながら、腹筋を丸めてつぶすイメージで行いましょう。

2レッグレイズ

2種目目はレッグレイズです。
腰と体を床につけ、足はそろえて膝を少し曲げて床から少し浮かしておきます。
その状態から腰を丸めるようにして、尾骨が少し浮くぐらいまで足を持ち上げていきます。
この種目では足を上げる際に働く腹直筋下部をターゲットとしていますが、腸腰筋という筋肉も足を上げる際に働きやすいので、腸腰筋を使わなようにトレーニングをする必要があります。
ですので足を持ち上げる際には腰を丸めながら持ち上げるという意識を強く持ってトレーニングしていただくようお願いいたします。

3ツイストニータッチ

3種目目はツイストニータッチです。
膝を曲げた状態で両足を床につけ三角形を作ります。
上体は肩甲骨を少し床から浮かし、両手をももの上において準備します。
そのポジションから右手で左ひざ、左手で右ひざを交互に触っていきます。
この種目では腹直筋の横を斜めにはしっている腹斜筋をターゲットとしていますが、腹斜筋はねじる動作によって活発に活動するようになります。
ですので膝を触りに行く際もわき腹をつぶすイメージをもって、しっかりとひねりながら動作をするようにお願いいたします。

４プランク

4種目目はプランクです。
つま先と両肘を床につけ3点で体全体を支えるトレーニングです。
お尻が下がってしまうと腰に負担がかかってしまい、ケガする危険性が高まりますので、腰がそらないようにお尻は頭とかかとを結んだ一直線上、もしくは少し高くなるぐらいの位置でキープさせましょう。
またひじの真上に肩が来るように上体をつくと、腕などに余計な負荷がかからずトレーニングすることができます。本種目では腹横筋をメインターゲットとしていますので、ウエスト引き締めに効果的なトレーニングとなっています。

トレーニングの注意点・ポイント

ケガのリスクを下げるためにトレーニングの際に注意していただきたい点は2つあります。

いつも以上に呼吸を意識する

他のトレーニングに比べて腹筋をターゲットとしたトレーニングでは呼吸が止まってしまいがちです。
今回ご紹介したようなトレーニングでは、呼吸を止めたまま行ってしまうと首や腰に余計な負担がかかってしまい、痛めてしまう可能性が高まります。
ですのでクランチやサイドニータッチですと上体を上げる動作、レッグレイズですと足を上げる動作である、ポジティブ動作の際には息を吐き切ることを意識しながら行うようお願いいたします。

プランクの際のお尻の位置

先ほどもご説明しましたが、腰がそってしまうと余計な負担が腰にかかってしまうケガをする危険性が高まってしまいます。
ですのでプランクを行う際は、頭からかかとを結んだ一直線上、もしくはその少し上にお尻がくるようにしてください。
おへその少し下をへこませる意識で力を入れると、お尻が下がりにくく理想の姿勢を作り易くなります。

腹筋を効果的に行うためのポイント

トレーニングを効果的に行うためのポイントは３つあります。

クランチを行うとき上体を上げすぎない

本種目では腹筋上部をターゲットとしておりますので、上げすぎてしまうと別のところに負荷がかかってしまいますし、場合によっては負荷が逃げてしまうことになります。
ですので腹筋上部をつぶすイメージで収縮させて、上体を上げるのは肩甲骨が少し浮くぐらいにとどめておきましょう。
下ろす際も完全におろしきらずに少し腹筋に刺激を入れたままにしておくと、より負荷を上げてトレーニングすることができます。

サイドニータッチの際しっかりと捻る

本種目では腹斜筋をターゲットとしていますが、腹斜筋は捻る動作によってより活発に活動します。
ですのでこの種目を行う際は、ただ膝を触りに行くのではなく捻るという意識を強く持って、腹斜筋をつぶすイメージで行うようにしてください。

レッグレイズの際、腸腰筋を使わないようにする

腸腰筋を鍛えても損はありませんが、あくまでもこの種目でのメインターゲットは腹直筋ですので、腹直筋を使って上げ下げをするようお願いいたします。
足を上げ下げするのではなく、ひざを頭の方に近づけるイメージで腹直筋を丸めると、しっかりと腹直筋に刺激を感じながらトレーニングすることができます。

トレーニングの際鍛えている筋肉を意識するかしないかでは、トレーニングの効果が大きく変わってきます。
ですので必ずターゲットの筋肉への刺激を感じながら、トレーニングに取り組むようお願いいたします。

腹筋トレーニングをおすすめする理由

今回のトレーニングをおすすめする理由は主に3つあります。

1. キレイなシックスパックが手に入る
2. くびれができる
3. 姿勢がよくなる

1つ目は短時間で行えるという点です。
隙間時間を利用して手軽に鍛えることができるので、継続して取り組みやすいメニューとなっています。

2つ目はバランスよく鍛えられるメニューであることです。
ひとくちに腹筋といっても様々な筋肉があり、それらの筋肉もまた上部、中部、下部など様々な部分に分かれています。
動作によってどの筋肉が使われるかは変わってくるので、それぞれの筋肉をバランスよく鍛えるためには、様々な動きで複数のトレーニングをする必要があります。
その点今回ご紹介するメニューでは様々な動きを取り入れていますので、全て行っていただくことでバランスよく鍛えることができます。

3つ目は器具を使わないことです。
体と少しのスペースさえあればトレーニングできますので、いちいちジムに行かなくても思いたったらすぐにトレーニングを始められます。

おわりに

定期的な腹筋トレーニングと適切な栄養管理でダイエットを行いバキバキに割れた腹筋を目指しましょう！

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