アミノ酸・タンパク質 基礎知識
amino acid
ダイエットの強い味方！アミノ酸の役割とダイエット効果を解説
2021年9月28日 - 更新日: 2023年2月12日
ダイエットで思ったように体重が落ちないと感じたことはありませんか？
実は、ダイエットがうまくできない原因としてアミノ酸が不足している可能性があります。アミノ酸にはさまざまな役割があり、ダイエットにも有効なので体重が気になる方は積極的に摂取したい栄養素のひとつです。
ダイエット効果があるアミノ酸は、食生活が乱れると不足する可能性もあります。ダイエットがうまくいかないと感じる方は、食生活を見直すことも考えたほうがいいでしょう。
今回は、アミノ酸の役割とダイエット効果について解説します。
ダイエットに効果的なアミノ酸は体の材料
アミノ酸は、タンパク質を構成する有機化合物のひとつです。タンパク質は、髪の毛や肌、消化酵素、血液、ホルモンなどの材料となり、健康を維持するために重要な役割を果たしています。また、人間の体は60％が水分であり、20％を構成しているのがタンパク質です。そのため、アミノ酸によって人間の体が作られているといえるでしょう。
筋肉を作る
体を動かすために必要な組織で筋肉量が不足すると、十分な活動ができなくなる可能性があります。筋肉の材料はタンパク質であり、人体でもっともアミノ酸を貯蔵している組織です。筋トレなどをすると骨格筋のタンパク質の合成が刺激され、筋肉量と筋力が増加します。運動後にアミノ酸を摂取すると、筋肉のタンパク質合成が増加したという報告もあります。スポーツで十分なパフォーマンスを維持したいと考える場合には、十分な量のアミノ酸を摂取することが重要です。[1]
エネルギー代謝に関わっている
人間の体は安静にしていても、さまざまな臓器を維持するために絶えずエネルギーを必要としています。運動をするとエネルギー消費量が安静時の10倍にもなることがあり、アスリートになると20倍にもなることも。人間の体を動かすエネルギー源として糖質や脂質が大きな役割を果たしていますが、同時に全エネルギーのうち3〜18％はアミノ酸やタンパク質をエネルギー源として利用しているので、アミノ酸はエネルギー代謝において重要な栄養素です。[2][3]
BCAAは、タンパク質を構成する20類のアミノ酸のうち、ロイシン、イソロイシン、バリンの分岐鎖アミノ酸のことです。エネルギー代謝に必要なアミノ酸と考えられています。BCAAの代謝能力が欠損しているマウスでは運動能力が著しく低下し、また別の研究では運動習慣のない人が20分程度運動をした場合に血中のBCAAが約20％も減少していることが報告されています。[3]
ダイエットにつながるアミノ酸3つの効果を紹介
アミノ酸は、筋肉を構成しているタンパク質の材料であり、エネルギー代謝にも重要な役割を果たしています。そのため、アミノ酸の摂取はダイエットにおいても効果的であると考えることが可能です。こちらでは、アミノ酸のダイエット効果を3つ解説します。
①炭水化物や脂肪に比べると太りにくい
体型を維持するために、脂肪を減らしたいと考える方は多いでしょう。脂肪は糖質やタンパク質に比べてエネルギー効率のよい栄養素です。
1gあたり9kcalのエネルギーがあり糖質やアミノ酸は1gあたり4kcalであるため、同じ量でも脂質の多い食事を摂ると摂取カロリーが過剰になりやすいです。[1][4]
また、食事で炭水化物を摂取すると糖質へ分解、吸収されて血糖値が上昇し、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。[4] インスリンは、糖質を脂肪に変化させて脂肪組織に蓄えることで血糖値を低下させます。そのため、糖質の過剰摂取は、肥満の原因になるので注意が必要です。
体で消費されるエネルギーの、3％〜18％がアミノ酸であり、ほとんどが筋肉や皮膚、髪の毛などの材料となるため炭水化物や脂肪に比べると太りにくいといえます。
②筋肉レベルの向上による代謝のアップ
人間の体は安静にしてもエネルギーを消費します。安静時のエネルギー代謝量のことを基礎代謝と呼び、体重70kgの男性の場合、20歳代では1680kcal、50歳代になると1505kcalです。加齢とともに減少していく傾向があります。[5] 人間の体においても、もっともエネルギーを消費しているのが筋肉で、全体の22％を占めます。そのため、筋肉量を増やすことは基礎代謝を上昇させ、痩せやすい体質に変化させることにもつながります。筋肉量を増やすためには、筋トレなどの運動をすることと並んで、材料であるアミノ酸の摂取も重要です。
③脂肪燃焼が期待されている
脂肪燃焼を助けるアミノ酸として、L-カルニチンがあります。L-カルニチンは、必須アミノ酸であるリジンとメチオニンを材料として肝臓で生成され、遊離アミノ酸のひとつとして血液中や細胞内に存在します。[6] L-カルニチンには、脂肪酸をミトコンドリアへと運ぶ作用があり、エネルギーを効率よく作るためには必要な栄養素です。脂肪酸を運ぶ作用は他の栄養素では代替できないため、脂肪燃焼には十分にL-カルニチンを含むアミノ酸を補充する必要があります。
アミノ酸が不足するとダイエットだけでなく健康にも影響！
アミノ酸は、肉類や魚介類、卵類、乳製品、大豆などの穀類に多く含まれています。大豆以外の白米や小麦などの穀類には比較的アミノ酸が少ないため、偏った食事をしているとアミノ酸が不足することがあります。アミノ酸が不足することで健康上の問題が生じる可能性もあるので注意が必要です。次からはアミノ酸が不足することで起きるデメリットを紹介します。
基礎代謝が減少する
人間の体のうち、もっともエネルギー消費量の多いのが骨格筋です。また肝臓や脳もエネルギーを多く消費する臓器です。[5] 基礎代謝に占めるに骨格筋のエネルギーの代謝量は全体の22％、肝臓は21％、脳は20％を消費しています。また、肝臓の機能を維持するために必要なアミノ酸が存在し、アラニンやグルタミンなどはのアミン酸には、アルコールやアセトアルデヒドなどの代謝を助けるものも存在します。そのため、アミノ酸が不足すると骨格筋が減少したり、肝機能が低下したりして基礎代謝が低下し、太りやすくなる可能性があるので注意しましょう。
体の材料が不足する
アミノ酸は、筋肉や皮膚、髪の毛、心臓や肝臓などの臓器を作るタンパク質の材料です。[1]人間の体のほとんどがタンパク質で作られ、常に分解と生成が繰り返されているため、、アミノ酸は毎日摂取する必要があります。アミノ酸が不足すると、健康上に大きな問題が生じるので注意しましょう。アミノ酸が不足すると体はタンパク質で構成されている筋肉を分解してアミノ酸を補おうとします。[5] 無理な食事制限によるアミノ酸の不足は、基礎代謝を向上させる筋肉が分解されることに繋がるため、ダイエットには逆効果となってしまいます。
精神面でも影響が出可能性がある
アミノ酸は、筋肉や肌だけでなく食物からエネルギーを作り出す酵素や人間の感情に重要な役割を果たすセロトニンやドパミン、ノルアドレナリンの材料です。[7] セロトニンは必須アミノ酸であるトリプトファンから生成され、ドパミンやノルアドレナリンはチロシンから生成されます。[8][9] セロトニンやドパミン、ノルアドレナリンが不足すると感情のバランスが崩れ、攻撃性の向上、不安やうつ、パニック症、統合失調症の原因になることがあるので肉体だけでなく精神面にもアミノ酸は必要です。
ダイエットに必要なアミノ酸を効率よく摂取する方法
人間の体は常に新しく作り替えられているため、毎日アミノ酸を摂取する必要があります。特に、９種類の必須アミノ酸と呼ばれるアミノ酸は体内で生成できないため、食物から摂取しましょう。ここでは、アミノ酸を効率よく摂取するためにおすすめの方法を解説します。
バランスのよい食事を摂る
アミノ酸を効率よく摂取するために、食生活を見直すことが重要です。ダイエットのためにカロリー制限をしたり、炭水化物の多い主食に偏った食事をしたりすると、アミノ酸は不足しやすくなるのでバランス良く十分な食事量を確保しましょう。
現代の食生活では、ご飯やパン、麺類など炭水化物の多い食事に偏ることが多くあります。そのため、炭水化物の摂取量を減らして、アミノ酸を多く含んだ食事を取り入れてダイエットに適した食事を意識てみるといいでしょう。
どうしても不足する場合にはサプリメントを活用する
普段の食事だけではアミノ酸を摂取することが難しい場合には、サプリメントを活用することも選択肢としてあります。効率よくアミノ酸を摂取したい方には、プロテインがおすすめです。
プロテインには、大きく分けて3種類あり、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインがあります。[10] ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳、ソイプロテインは大豆が材料で、体に必要なタンパク質を手軽に摂取できるのがメリットです。
アミノ酸の効果を理解してダイエットに活用
アミノ酸とダイエットの関係を紹介しました。人間の体の20％がタンパク質で構成され、タンパク質はアミノ酸から合成されています。よって、体にとって重要な栄養素であるアミノ酸は、ダイエットにも効果が期待されている成分です。
安静にしていても人間の体は基礎代謝として常にエネルギーを消費しているため、基礎代謝を上げることがダイエットには重要です。アミノ酸は、基礎代謝を上げるために必要な筋肉の材料となります。筋トレをすることで引き締まった体になり体型を維持できるだけでなく、基礎代謝向上によるリバウンド防止にもつながるので、ダイエットには運動は欠かせません。
筋肉量を維持するためにも運動をした後にはアミノ酸を積極的に摂取したほうがいいでしょう。また、アミノ酸の中には脂肪燃焼を助けるものも存在するため、アミノ酸が不足しないように食生活を見直してみてください。
アミノ酸は、肉類や魚介類、卵、乳製品、大豆などに多く含まれているので、これらを食事に多く取り入れることでアミノ酸の不足を防ぐことができます。アミノ酸の効果を理解し、ダイエットや健康維持に活用してみてください。
参考文献
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