「いくら運動しても痩せない」
「いくら食事制限をしても痩せない」

そんなダイエットの悩みを簡単に解決する方法として、カロリーバランスを見直しがあります。
この記事では、栄養素のマクロ計算の方法や、具体例をわかりやすく解説します。

「計算」と聞くと抵抗感があるかもしれませんが、コツさえ覚えれば簡単なので是非覚えるようにしましょう。

痩せる為の食事とは「消費カロリー」>「摂取カロリー」となる食事

体重の増減に一番大きく影響する要素。
それが「カロリー」です。

体重は「消費カロリー」が「摂取カロリー」が超えることで減少します。

痩せるためには、「自分が1日にどれくらいのカロリーを消費するのか？摂取するのか？」ということを知る必要があります。
この摂取カロリーと消費カロリーをおおまかに計算するのが、「マクロ栄養素」の計算です。
最初はわかりにくい面倒な計算ですが、コツさえ覚えれば簡単なので是非覚えるようにしましょう。

総消費カロリー　>　摂取合計カロリー
=（タンパク質・炭水化物・脂質）合計カロリー
・注意
「タンパク質量＝体重×2.5g 」及び「脂質量＝体重×0.9g」は摂取

マクロ栄養素の計算式で上記の表のようにカロリーを管理すれば体重は減少します。

摂取カロリーの計算方法

様々な食品に記載されているカロリーは「脂質・タンパク質・炭水化物」の3つの合計であり、その計算方法について解説をしていきます。

3大栄養素である「脂質・タンパク質・炭水化物」にカロリーは含まれています。

5大栄養素になると追加で含まれる「ビタミン・ミネラル」はカロリー0です。
つまり体重を減らす際に気をつけるのは、3大栄養素の合計カロリーとなります。

消費カロリーの計算方法

消費カロリーは様々な要因で決定します。

「週に何回トレーニングをする人」
「事務作業でほとんど体は動かさない人」
こういった場合では消費カロリーは全く変わってきます。

自分の消費カロリーを把握は以下のリンク先で確認しましょう。
1日総消費カロリー：TDEE

なお、人が1kgの体重を落とすには7200キロカロリーを消費する必要があります。
従って毎日720kcal消費カロリーが上回れば、10日で1kg痩せるということになります。

脂質を抑えるための「ローファットダイエット」の食事方法

脂質は他の栄養素に比べ2倍以上のカロリーがあります。
脂質を抑えるための「ローファットダイエット」の食事方法についてご紹介します。

ローファットダイエットはタンパク質の量は減らさず、脂質・炭水化物を減らすダイエット方法です。
SPACE GYMパーソナルトレーナーの泰山代表も脂質を減らし、糖質やたんぱく質はしっかり摂取する方法を実践しています。

3大栄養素のカロリーを抑えれば体重は落とせますが、極度にタンパク質や脂質を制限すると筋肉も落ちてしまいます。

「タンパク質・脂質」は計算量を必ず摂取してください。
そうすれば筋肉は落とさずにトレーニングのクオリティも維持できます。

その上で余ったカロリー分を炭水化物で調節するのが良いでしょう。

栄養素のマクロ計算の具体例

簡単な具体例のご紹介をしましょう。

具体例1

この場合であれば、3000キロカロリー程度であれば食べても太りません。
2500キロカロリーだったら痩せるし3500kcal 食べたら太るという単純なものです。

ダイエットはもう少し複雑な要素はありますが、基本的にはこのカロリー調節で体重の増減コントロールできます。

具体例2

もう少し複雑な計算をしましょう。

この場合であれば、2800キロカロリーは超えていますがこの程度の摂取であれば体重が増える事はありません。

またトレーニングを行うことで筋肉は増えていくような栄養バランスです。
もし減量をしたいのであれば炭水化物のカロリーを減らしてコントロールしましょう。

まとめ

栄養素のマクロ計算をすればダイエットが可能です。
「消費カロリー」が「摂取カロリー」が超えることで体重は減少します。

代謝が落ちて減量が停滞することもありますが、基本的にはこのカロリーの計算で計画的にダイエットすることが出来ます。

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