BCAA

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BCAAを多く含む食品一覧|コスパで選ぶおすすめの食品3選

2022年9月7日 - 更新日: 2022年9月8日

記事監修
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西村 殊寛 / YOSHIHIRO NISHIMURA

2008年に神戸大学医学部医学科を卒業。同年、医師免許を取得。2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。

筋トレをもっと効率的に行いたい方や、プロテインを買うコストが気になる方など、BCAAを食品から摂取したい方も多いでしょう。
この記事では、BCAAを多く含む食品の一覧や、手に入れやすさ・値段の安さなどの観点から、コスパに優れたBCAAを多く含む食品をお伝えします。
効率よくBCAAが採れる食品がわかるようになるので、健康になりたい方やもっと体を引き締めたい方はぜひ参考にしてください。

BCAAを多く含む食品一覧

食品の可食部100gあたりに含まれるBCAAの一覧は、以下のようになっています。

分類 食品名 BCAA
mg/100g
イソロイシン
mg/100g
ロイシン
mg/100g
バリン
mg/100g
さかな まぐろ類 くろまぐろ 赤身 4600 1200 2000 1400
さかな かつお類 そうだがつお 4300 1100 1900 1300
さかな あじ類 まるあじ 3640 940 1600 1100
さかな さんま 開き干し 3620 920 1600 1100
とり肉 にわとり もも 皮なし 3800 1000 1700 1100
とり肉 にわとり ささみ 4400 1200 2000 1200
とり肉 にわとり むね 皮なし 4200 1100 1900 1200
豚肉 ぶた ヒレ 赤肉 焼き 7100 1900 3200 2000
豚肉 ぶた 生ハム 促成 4200 1100 1900 1200
牛肉 うし かた 赤肉 ゆで 5100 1200 2400 1500
牛肉 うし ばら 脂身つき 焼き 2660 690 1200 770
鶏卵 全卵 ゆで 2610 670 1100 840
牛乳
乳製品
プロセスチーズ 5200 1300 2300 1600
牛乳
乳製品
ヨーグルト 全脂無糖 790 200 350 240
牛乳
乳製品
普通牛乳 700 170 320 210
野菜 ブロッコリー 花序 ゆで 480 120 190 170
豆腐 だいず 木綿豆腐 1310 350 600 360
豆腐 だいず 絹ごし豆腐 1040 280 470 290

データ引用:日本食品標準成分表2020年版(八訂)全体版 第1表 可食部100g当たりのアミノ酸成分表

コスパに優れた食品3選

上記のBCAAを多く含む食品一覧は、可食部100gあたりの含有量となっています。

たしかに、マグロの赤身や豚のヒレ肉は、BCAAを豊富に含んだ食品です。

しかし、いくら100gあたりのBCAAの含有量が多かったとしても、

では、現実的なパフォーマンスの比較にならないでしょう。

実際のところ、

  1. 持ち運びしやすい
  2. 手軽に入手できる
  3. 値段も安くてコスパがいい

この3点を満たし、かつBCAAを豊富に含んだ食材は

この3つになります。

トレーニング歴が長い方は常識のような食品ですが、やはり多くの人に選ばれ続けるには理由があります。
ほとんどはコンビニで手に入るので、トレーニングしてから食事を摂るまで時間が開いてしまう場合は、サラダチキンやゆで卵でBCAAを補給しておくと良いでしょう。

100gあたりならカゼインが最強

日本食品標準成分表2020年版(八訂)全体版によると、100gあたりで比較した時に最もBCAAに多く含む食品はカゼインでした。
100gあたりのBCAA含有量は、驚きの19700mg。
単純なBCAAだけの比較なら、ゆで卵およそ14個分に相当する含有量です。
カゼインはプロテインパウダーに含まれていますので、いかにプロテインが優秀かがわかります。

なお、第2位は乾燥卵白(メレンゲパウダー)17500mg/100gでした。
食品と呼ぶべきか定かではありませんが、精製した粉末はとても効率よくBCAAに摂取することができることがわかります。
なお、プロテインの1食分はおよそ15~30gなので、一般的には100gのプロテインパウダーを1日で飲むことはまずありません。

BCAAの配合バランスが1:2:1が良いとされる理由

バリン・ロイシン・イソロシンの含有比率は、1:2:1が良いとされています。
これは、日常摂取している魚、卵、牛乳などの食品や、理想的な栄養バランスといわれる母乳に含まれるBCAAの比率が1:2:1に近いからです。
スーパーで売られている一般的な「鳥のささみ肉」の場合、バリン・ロイシン・イソロシンの含有比率は1.00:1.67:1.00と、理想的なバランスに近い組成をしています。

1日のBCAAの摂取量目安

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」によれば、BCAAの1日の摂取量の目安は以下のようになっています。

年 齢
(歳)
BCAAの必要量
(mg/kg 体重/日)
イソロイシン ロイシン バリン 合計
0.5 36 73 48 157
1~2 27 54 36 117
3~10 22 44 29 95
11~14 22 44 29 95
15~17 21 42 28 91
18以上 20 39 26 85

18才以上であれば、体重60kgの場合(男女共通)だと

必要ということになります。

トレーニングを行う方であれば、これよりも1.5〜2倍程度のBCAAが摂取量の目安になります。

食品とサプリメントの併用

食事から栄養を摂取する場合と、サプリメントから栄養を摂取する場合で、それぞれメリットデメリットがあります。
うまく特性を踏まえた上で、不足分をサプリメントで補うと良いでしょう。

食品は消化に時間がかかるが他の栄養も摂取できる

食品から栄養を摂取する場合は、BCAA以外のアミノ酸や、ミネラル・ビタミンなどの栄養も一緒に補給できることがメリットです。
特に、必須アミノ酸は体づくりに欠かせない栄養素なので、食品からまとめて摂取しておきたい栄養素です。

ただ、食品は消化に時間がかかり、すぐに吸収されないことがデメリットです。
食べ物が胃を通って小腸で消化吸収されるまでには、最短でも7時間ほどかかります。
素早く栄養に変換してほしい練習中や試合前は、吸収の早いパウダータイプから栄養を摂取すると良いでしょう。

サプリメントは素早く吸収できるがあくまで補助

サプリメントは、素早く吸収でき、持ち運びが簡単でジムや職場でも飲めるのがメリットです。
ただし、あくまで栄養の不足を補うための補助的な役割なので、しっかりとした食事は必須です。
時間に余裕がある方は、食品から栄養を摂る方がコストパフォーマンスの面でも優れています。

このように、食品とサプリメントではそれぞれメリットデメリットがありますので、場合によってうまく併用するのが良いでしょう。

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