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【1日2分】手軽なのにしっかり鍛えられる大胸筋トレーニング4種

2021年11月18日 - 更新日: 2021年11月18日

記事監修
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松浦泰山(MATSUURA TAIZAN)

パーソナルトレーナー松浦泰山。 これまで500名以上の方々のボディメイクを担当。 肉体美だけでなく「知性・感性・人間性・内面・自信」を競い合う「2017 MR.JAPAN」でグランプリを獲得。 高い専門性を備えたパーソナルトレーナーを有する「SPACE GYM」代表も務める。

 

  • 自重トレーニングだけで大胸筋を大きくすることはできる?
  • バランスよく胸を鍛える方法が知りたい…
  • 女性も胸を鍛えた方がいいの?
  • 自宅で行える大胸筋トレーニングが知りたい…

「腕立て伏せはやっているのになかなか筋肉がついてくれない」
「バストの形をキープしたいけど、女性も胸のトレーニングをしていいかわからない…」

男性の方はもちろん女性の方も、大胸筋を鍛えることで見た目的にも精神的にも様々なメリットを得ることができるので、是非継続的にトレーニングしたいものです。

しかし大胸筋は複数の部分に分かれていたりするため、適切なトレーニングをしなくてはバランスよく鍛えることができなかったり、鍛えることで得られるメリットを十分に受けることができません。

今回はパーソナルトレーナ泰山氏が考案した、初心者の方でも手軽に行える大胸筋を鍛えるメニューをご紹介いたします。

「【1日2分】手軽なのにしっかり鍛えられる大胸筋トレーニング4種」の記事メリット

  • 大胸筋を手軽に鍛えるメニューが分かる
  • 今回のメニューの注意点が分かる
  • 負荷の小さいトレーニングで意識すべきことが分かる
  • トレーニングのモチベーションにつながる

トレーニング初心者には「【1日2分】手軽なのにしっかり鍛えられる大胸筋トレーニング4種」がおすすめ

大胸筋トレーニングのメリット1.胸板が厚くなる
2.バストの形をキープできる
3.基礎代謝がUPする
今回のトレーニングをおすすめする3つのポイント
1.ダンベルと自重だけでトレーニング可能
2.短時間でトレーニング可能
3.ケガをする可能性が低い

ダンベルを使った胸のトレーニング

なぜトレーニング初心者に「【1日2分】手軽なのにしっかり鍛えられる大胸筋トレーニング4種」がおすすめなのか

大胸筋を鍛える理由はたくさんありますが、代表的なものでいえば上記のような3つがあげられます。

1つ目はまず何といっても継続的にトレーニングを行って、大胸筋を育っていくことで大きくて分厚い大胸筋になっていくので、胸板を厚くすることができます。

続いて2つ目はバストの形を保つことができることです。
大胸筋を鍛えることでメリットがあるのは何も男性だけではありません。
女性の方々も継続的に大胸筋トレーニングを行うことで、バストが垂れることを防いだり、バストの形をキープしたりすることが可能です。

そして最後3つ目は基礎代謝がUPすることです。
大胸筋は体の筋肉の中でも比較的大きな筋肉ですので、継続的にトレーニングして筋肉量を増やしていただくことで、基礎代謝がUPしますので、ダイエットにも繋がります。

しかしこれらのメリットを享受するためには継続してトレーニングを行う必要があります。

筋トレ初心者などトレーニングを習慣が無い方に、「【1日2分】手軽なのにしっかり鍛えられる大胸筋トレーニング4種」をおすすめする理由は3つあります。

1つ目はダンベルさえあれば行える点です。
今回のメニューは自重トレーニングとダンベルトレーニングで構成されておりますので、ジムなどに行って特殊な器具を使って行うトレーニングではありません。
ですからご自宅などで手軽にトレーニングを行うことができます。

2つ目は短時間でトレーニング可能な点です。
今回のようなトレーニングでは負荷が小さいため、なるべく休憩なしで行う必要があるというデメリットもありますが、その分2分間という超短時間でトレーニングをすることができ、かつしっかりと追い込むことのできるメニューとなっております。

3つ目はケガをする可能性が低い点です。
ダンベルトレーニングに比べて圧倒的に負荷が軽いですので、ケガのリスクを買う段に下げることが可能です。
やはりケガをしてしまうとそれが治るまでどうしてもトレーニングをすることができなくなってしまいます。
そうりますとせっかく培ったトレーニングの習慣がなくなってしまいますので、注意が必要です。

これら3つの特徴を備えたこのトレーニングならきっと続けられるはずです

トレーニング例

1 デクラインプッシュアップ

1種目目はデクラインプッシュアップです。
つま先のみを台の上にのせて、肩幅ぐらいに手を開きまっすぐ前向きに手をつきます。
(台の高さは腕立て伏せの姿勢をとったときに、地面と体が平行になるぐらいが目安です。)
この姿勢が作れましたらゆっくりとひじを曲げて、体を地面に近づけていきます。
この際、腰が下がってしまいますと腰へ余計な負荷がかかってしまいケガをする危険性が高まりますので、頭からつま先を結んだ一直線を保つようにお願いいたします。
おへその下あたりをへこますイメージでおなかに力を入れますと、姿勢がキープしやすいです。
本種目では大胸筋の上部をメインターゲットとしております。

2 ダンベルフライ

2種目目はダンベルフライです。
写真のように背中の上部のみを台の上に乗せ、手のひらが向かうようにしてダンベルを胸の前で握ります。
その状態からひじを軽く曲げながら真横に腕を広げていきます。
ゆっくりと動作しながら肘が台に触れるぐらいまでしっかりと広げ、広げきりましたらもとの位置までダンベルを戻します。
この動作を繰り返します。
本種目では大胸筋の内側をメインターゲットとしております。

3 ダンベルプレス

3種目目はダンベルプレスです。
写真のように背中の上部を台の上に乗せ、手のひらが正面を向くようにしてダンベルを胸の前で握ります。
その状態からひじを曲げてひじが台に触れるぐらいまでゆっくりとおろし、おろしきったらひじを伸ばしてもとの位置までダンベルをもち上げます。
この動作を繰り返します。
本種目では大胸筋全体をメインターゲットとしております。

4 ダンベルスイングアップ

4種目目はダンベルスイングアップです。
写真のように体を地面の方へ少し倒し、片方の手で棒などをもって体を支えます。
下ろした方の腕で、手のひらが内側を向くようにしてダンベルを握り準備します。
その状態から、支えている腕の肩あたりをめがけてダンベルを持ち上げます。
腕をスイングさせて大胸筋をつぶすイメージで行いましょう。
持ち上げましたらそこで少しキープし、もとの位置まで下ろしていきます。
下ろす際はゆっくり行い、大胸筋への負荷が完全になくなるまではおろしきらないようにしましょう。
下げる動作はゆっくり行うことを、上げる動作は反動を使わないことを意識して行うようお願いいたします。

※トレーニングの注意点・ポイント

今回のトレーニングで注意していただきたい点は1種目目のデクラインプッシュアップを行う際、体を一直線に保って腰を下げすぎないことです。
腰を下げすぎてしまうと、腰に余計な負荷がかかってしまい痛めてしまう可能性が高くなります。
ですからやり方の欄でもご説明しましたように、おへその少し下あたりをへこますイメージで、おなかにもしっかり力を入れた状態で行うようにしましょう。

続いて今回のトレーニングを効果的に行うために注意していただきたいことは2つあります。

1つ目は下ろす動作をゆっくり行っていただくことです。
大胸筋をターゲットとしてトレーニングにおいて、トレーニングの負荷の約7割が下ろす動作の際にかかっているといわれております。
ですから今回のような自重トレーニングやダンベルトレーニングだけでなく、ベンチプレスのような種目を行う際にも、下ろす動作、あるいは腕を曲げる動作を意識してトレーニングいただくようお願いいたします。

2つ目はできるだけ休憩を取らずに追い込むことです。
今回のような自重トレーニングやダンベルトレーニングではダンベルトレーニングに比べて大きな負荷を一度にかけることはできません。
そのためダンベルトレーニングに比べてケガをする危険性を下げることができますが、その反面、負荷がかかっている時間を長くしたりするなど、工夫してトレーニングしなければしっかりとした刺激を筋肉に与えて、鍛え上げることが難しくなってきます。
今回のトレーニングでは、短時間に集中して刺激を与えることで追い込むという手法をとっていますので、なるべく続けて4種目行うようにお願いいたします。

4 おわりに

まとめ【1日2分】手軽なのにしっかりと鍛えられる大胸筋トレーニング4種

今回のトレーニングのポイント

  • 下ろす動作を意識して行う
  • 種目間の休憩をできるだけ取らない
  • トレーニングを継続する

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