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【ながら筋トレ】隙間時間にがっつり鍛える上半身のトレーニング!

2021年11月18日 - 更新日: 2021年11月18日

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松浦泰山(MATSUURA TAIZAN)

パーソナルトレーナー松浦泰山。 これまで500名以上の方々のボディメイクを担当。 肉体美だけでなく「知性・感性・人間性・内面・自信」を競い合う「2017 MR.JAPAN」でグランプリを獲得。 高い専門性を備えたパーソナルトレーナーを有する「SPACE GYM」代表も務める。

 

  • 少ない時間で手軽にできる筋トレってある?
  • テレビを見ながら筋トレってしちゃダメなの?
  • 三日坊主にならない筋トレ方法を教えて!

「残業ばかりでジムに行く時間ない…」
「筋トレをした方が良いとは分かってるけど他のことを優先しちゃう…」

通勤や通学で忙しい毎日を送っていると、どうしても筋トレをする気力や時間が確保できなくて続かないこと、ありますよね?
家に帰ってからもついついゆっくりしたくなって、気付いたら寝る時間…ということも多いと思います。
筋トレを忘れる日が続いてしまうと、そのまま全く筋トレをしなくなってしまったという経験もあるのではないでしょうか。

正しいフォームを意識した筋トレは確かに効果的ですが、外や電車内でできるか考えると中々難しいところです。
気にすることが多すぎると億劫になってしまってやる気を無くしてしまうというのも良くある話。

しかし通勤や通学の時間を使って筋トレができるとしたらいかがでしょうか?
あるいはテレビを見ながら、本を読みながらでも気軽に取り組める筋トレがあるとしたら続けられそうな気がしますよね!

筋トレには様々な手法があり、正しいフォームは怪我を防止する意味でも重要です。
ですがもっとお手軽な筋トレを日常に取り込み、まずは習慣化を目指しましょう。

「【ながら筋トレ】隙間時間にがっつり鍛える上半身のトレーニング!」

今回解説する筋トレは、どれも「ながら」でできてしまう種目ばかりを集めてみました。
特別な器具や場所に関わらず、筋トレしたいと思ったらすぐにできる種目です。

筋トレの効果はパーソナルトレーナーである泰山氏のお墨付き。
上半身の筋トレには様々なメリットがあります。

  • 筋力が上がると日常生活におけるパフォーマンスが向上する
  • 体力が付くので疲れを感じづらくなる
  • 基礎代謝が上がるのでたるみがちな体のケアにも効果的

上半身の「ながら筋トレ」がオススメ

今回解説する上半身のトレーニングは
「【ながら筋トレ】隙間時間にがっつり鍛える上半身のトレーニング!」です。

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POINT①通勤し「ながら筋トレ」で上半身をトレーニング
②テレビを見「ながら筋トレ」で上半身をトレーニング

このトレーニングを繰り返すことで上半身の各部を鍛えることができます。
筋トレのために時間が作れないという多忙な方でも隙間時間を利用して筋トレができるのでチャレンジしてみてください。

パーソナルトレーナーである泰山氏のような体を目指し是非トレーニングしてみましょう。

「上半身」を筋トレするメリット

上半身を筋トレするメリットは大きく3つあります。

上半身を筋トレするメリット・腕を筋トレすると女性にも人気のある力こぶが魅力的に
・肩を筋トレすると肩幅が広くなりガッシリとした体格になれる
・胸を筋トレすると胸が分厚くなり立体感が得られる

腕、肩、胸の各部を鍛えるだけでも、日常生活で重い荷物を持つなどの動作がパワーアップします。
ですがこれらの筋肉は普段連携して動作している部位であるため、バランス良くトレーニングすることでより効率良く能力を引き出せる様になります。
スポーツにおいてもパフォーマンスの向上が期待できるでしょう。

更にこれらの部位は体の中でも上位に入る大きさの筋肉ばかりです。
大きい筋肉であるということは、筋肥大によって見た目に効果が現われるまでの期間も短いということです。
また、筋量が増えればその分基礎代謝量も増加するため、太りにくく痩せやすい体作りが可能となります。

上半身を鍛えるトレーニング方法・ポイント

通勤し「ながら筋トレ」で上半身をトレーニング
【ビジネスマン必見】通勤の電車でできる3つの筋トレ

通勤時間を有効活用するために電車の中で行える、泰山氏オリジナルの筋トレについてご紹介いたします。

上半身を通勤し「ながら筋トレ」3種目
1「サラリーマンカール(二頭筋を鍛える種目)」
2「サラリーマンレイズ(三角筋を鍛える種目)」
3「3種目目(三角筋を鍛える種目)」

1「サラリーマンカール(二頭筋を鍛える種目)」

二頭筋を鍛える種目というのはダンベルを使ったアームカールが有名ですが、さすがに電車内にダンベルを持ち込む訳にはいきませんよね。
ですが通勤中であれば誰もが持っている鞄を利用することで違和感なくアームカールの様な種目を再現することができます。

とはいえ車内で突然鞄を上下させるのは注目の的になってしまうので避けたいところですよね。
ですのでアームカールの最も負荷が高いポジションを利用して筋トレを行います。
肘を90°に曲げた状態で鞄を持ち続けてみましょう。
これだけでも驚くほど二頭筋がパンパンになる感覚を味わえるはずです。

2「サラリーマンレイズ(三角筋を鍛える種目)」

こちらも有名な種目であるサイドレイズの動きをベースにさりげなくできる筋トレを考えていきましょう。
サイドレイズはダンベルを持って手を横に広げる動作を行います。
最も三角筋に負荷がかかるのは腕が地面に対して並行になっている瞬間です。
ですがその様な体勢で鞄を持つのは違和感しかなく、不審者に思われる恐れもあるでしょう。

そこで腕を下げつつも、なるべく不自然でない位置を追求するのであれば、鞄が体に触れない程度に外側へ持ち上げるのが最適です。
キープする筋トレというのは意外に効くので、数駅毎に持つ腕を入れ替えつつ行っていけば、目的の駅に着く頃にはパンパンに張っていますよ!

3「3種目目(三角筋を鍛える種目)」

最後に最も筋トレしていることがバレづらい種目を紹介します。
この種目ではつり革を握るフリをして腕を上げた体勢をキープしましょう。
肩の筋肉というのは本来腕を上げるための筋肉ですから、腕を上げた状態でキープするというのは三角筋に大きな負荷を与えることができます。

※トレーニングの注意点・ポイント
公共の場ですので車内が混み合っている時は控える様にしておきましょう。
鞄の中に入れる物を増やせば重量を増やすこともできます。

テレビを見「ながら筋トレ」で上半身をトレーニング
【なかやまきんに君】世界で一番簡単で絶対に効果のある筋トレ法2種目を紹介します

なんといっても続けるためには簡単で楽なことが重要でしょう。
この種目は座ってテレビを見ながらでも気軽に取り組めてしまうほど簡単なのでぜひ挑戦してみてください。

上半身をテレビを見「ながら筋トレ」2種目
1「大胸筋のトレーニング」
2「三角筋のトレーニング」

1「大胸筋のトレーニング」

大胸筋の繊維は横に走っています。
ベンチプレスやダンベルプレス、腕立て伏せの様な前に押すタイプの筋トレでも大胸筋をトレーニングすることは可能です。
ですがこれらの種目はどうしても腕の筋肉なども使う必要がありますよね。
そのため胸に効く前に疲れてしまってイマイチ効果が現われない、ということがあると思います。

しかし今回紹介する、ながら筋トレは効果的に大胸筋へ刺激を与えることができます!
それは大胸筋の繊維に沿って腕を動かすということ。
腕を真っすぐ横に開いて閉じる。
この動きをベースとすることで大胸筋を主に用いた筋トレが可能になるのです。

まず手を食事前の「いただきます」の様に合わせます。
その状態から手の先を体の前に向けて、骨盤を前傾させ胸を張ります。
そして肩が絶対に前に出ない様に意識しながら肘を伸ばし、手を前へ突き出します。

このトレーニングのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは肘の向き。
無意識に行うと肘が上や斜めを向いてしまうと思いますが、このままだと大胸筋へ刺激が入りづらいです。
肘の内側が向かい合う様に少し腕を捻って行ってみましょう。
そして前へ突き出した時に、この肘同士をできるだけ近づけようと意識して押し出すことで大胸筋にしっかりと刺激が入ります。
この一番刺激が入るポジションで3秒程度体勢をキープすることでより大胸筋を追い込むことができるでしょう。

2つ目のポイントは時間で縛るということです。
ながら筋トレは当然何かしながらなので、回数を数えるのが難しいという特徴があります。
テレビを見ながらであればそれほど問題はないかもしれませんが、会話をしながらだったり、考え事をしている最中に数を数えるのは中々難しいと思います。

そこで時間によって縛ることで何も考える必要がない様にすることが重要になってきます。
この種目では1分程度を目安に行うとかなり効いてくるはずなので時計をたまに確認しながら回数にこだわらずに頑張ってみてください。

2「三角筋のトレーニング」

次は肩の筋トレです。
肩も比較的効かせづらい部位であり、特にプレス系の種目では大胸筋と同じく腕などにも刺激が入ってしまい効率的であるとは言えません。
そこでどの様な動作が最適なのかというと、先ほどの大胸筋のトレーニングで行った動作を真上に行います。

やはりこの種目でも肘の位置が重要になってきます。
手のひらを頭上で合わせるように構えた時、肘をできるだけ外側に張る様にして広げましょう。
そしてその状態を維持しつつ、腕を伸ばしていきます。
伸ばしきったら3秒止めますが、これもきっちり3秒である必要はありません。
伸ばし終わったら腕を曲げて、また伸ばす、この繰り返しを1分程度を目指してやってみましょう。

※トレーニングの注意点・ポイント
今回はながら筋トレとして紹介しましたが、通常の筋トレの後、更に追い込む手段としてこの種目を行うのも効果的です。

おわりに

まとめ「【ながら筋トレ】隙間時間にがっつり鍛える上半身のトレーニング!」

①上半身を通勤し「ながら筋トレ」3種目

  • 1「サラリーマンカール(二頭筋を鍛える種目)」
  • 2「サラリーマンレイズ(三角筋を鍛える種目)」
  • 3「3種目目(三角筋を鍛える種目)」

②上半身をテレビを見「ながら筋トレ」2種目

  • 1「大胸筋のトレーニング」
  • 2「三角筋のトレーニング」

定期的なトレーニングと適切な栄養管理で引き締まった体を目指しましょう!

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