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【1日4分】肩と腕を鍛えて上半身をマッチョにするための筋トレ7選!

2021年11月17日 - 更新日: 2021年11月17日

記事監修
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松浦泰山(MATSUURA TAIZAN)

パーソナルトレーナー松浦泰山。 これまで500名以上の方々のボディメイクを担当。 肉体美だけでなく「知性・感性・人間性・内面・自信」を競い合う「2017 MR.JAPAN」でグランプリを獲得。 高い専門性を備えたパーソナルトレーナーを有する「SPACE GYM」代表も務める。

 

  • 筋トレをしてマッチョになりたい!
  • 男らしいごつごつとした腕や肩に憧れる!
  • ダンベルでできる筋トレって何がある?

「メリハリの無い自分の体に自信が持てない…」
「ダンベルを買ったけど種目が分からない…」

恐らく最も身近な筋トレ器具とも言えるダンベル。
筋トレを始めようとして購入したことがある方もいるのではないでしょうか?
特に自重で腕や肩を鍛えようとすると、どうしてもプッシュアップ系の種目になってしまい刺激が大胸筋、広背筋、僧帽筋に逃げがちです。
反面ダンベルを使うことで大きな負荷を集中させられるのでとても重宝する器具だと言えるでしょう。

しかし腕や肩を鍛えるために1種目だけを繰り返し行ってはいないでしょうか?
もし効果的に腕や肩を筋肥大させて凹凸のあるマッチョな体を目指したいと考えているのであれば、これらの部位は複数の筋肉群から構成されているため、それぞれの部位に対して刺激を与えられる種目を取り入れる必要性があります。

「【1日4分】肩と腕を鍛えて上半身をマッチョにするための筋トレ7選!」

今回解説する4分間、計7種目のトレーニングを行うことで腕の筋肉群と三角筋の各部を鍛えることができます。
ダンベルはお手持ちのもので構いません。
もし効きが甘いな…と感じたのであれば、1種目あたりの時間を増やしてみるのも良いでしょう。

筋トレの効果はパーソナルトレーナーである泰山氏のお墨付きです。
腕や肩を中心とした上半身の筋トレには様々なメリットがあります。

  • 上腕三頭筋は筋肥大の効果が現われやすくたくましい腕を目指せる
  • 上腕二頭筋はいわゆる力こぶにあたる部位でマッチョさをアピールできる
  • 三角筋を鍛えると丸く大きな肩になりガッシリとした上半身になる

1日に4分の「上半身」のトレーニングがオススメ

今回解説する上半身のトレーニングは
「【1日4分】肩と腕を鍛えて上半身をマッチョにするための筋トレ7選!」です。

太い腕を作る【1日2分】スーパーセット腕ト レ!器具有りトレーニング

【1日2分】メロン肩を作るダンベルトレーニング

POINT①「腕」のための上半身を鍛える1日2分 4種類のトレーニング
②「肩」のための上半身を鍛える1日2分 3種類のトレーニング

このトレーニングを繰り返すことで腕と肩を効果的に鍛えることができます。
大胸筋や広背筋は服の下に隠れてしまうので鍛えても分かりづらいですが、腕や肩は露出する機会も多くマッチョさを存分にアピールできます。
そのためマッチョに見られたいと思っている方にもオススメのトレーニングだと言えます。

パーソナルトレーナーである泰山氏のような体を目指し是非トレーニングしてみましょう。

「腕や肩」を筋トレするメリット

腕や肩を筋トレするメリットは大きく3つあります。

腕や肩を筋トレするメリット・上腕二頭筋を筋トレすると日常生活におけるパフォーマンスが向上する
・上腕三頭筋を筋トレすると腕が太く格好良くなる
・肩を筋トレすると大きな筋肉であるため基礎代謝量が増加する

上腕二頭筋や上腕三頭筋は肘の曲げ伸ばしに関わる筋肉です。
特に上腕二頭筋は物を持ち上げたり手首の捻りにも関わる部位なので日常生活でも使用する機会が多い筋肉であると言えるでしょう。

上腕三頭筋は肘を伸ばそうとしたり、伸ばした状態を維持するために機能する筋肉です。
持ち上げたものをおろす時、手を伸ばして何かを押したり支えたりした時、物を投げる時などが該当します。
この様な動作はあまり日常の中で機会がないため大体の人は筋肉がそれほど発達していません。
ですが上腕三頭筋はとても大きな筋肉なのですぐに筋肥大の効果が現われる部位でもあるのです。

肩の三角筋は上半身の中で最も大きいとされる筋肉です。
この部位を鍛えれば代謝量が増えるばかりではなく、血行の促進にも改善効果を期待できます。
筋肥大により肩幅が広くなり洋服の着こなしが格好良くできるようになります。

上半身を鍛えるトレーニング方法・ポイント

「腕」のための上半身を鍛える1日2分 4種類のトレーニング
太い腕を作る【1日2分】スーパーセット腕ト レ!器具有りトレーニング

腕を太くするには上腕三頭筋を中心にトレーニングしていくのが効果的です。
なぜなら上腕三頭筋は腕の筋肉の7割を占めているからです。
力こぶの部分となる上腕二頭筋を鍛えようとする方が多いのですが、こちらの筋肉は2~3割程度であるためやはり上腕三頭筋を筋トレする方が腕を大きくするには有利と言えます。
また、立体的な腕を作るためには腕の筋肉を全体的に鍛える必要があります。
そのためには上腕二頭筋、上腕三頭筋の他に上腕筋の筋トレも行うと良いでしょう。

「腕」を鍛える上半身のトレーニング4選
1「アームカール」
2「ハンマーカール」
3「ダンベルキックバック」
4「フレンチプレス」

1「アームカール」

手のひらが前を向くようにしてダンベルを握り肘を曲げ、ダンベルをみぞおちあたりまで持ち上げます。
トップポジションで手首に力を入れないようにするとより力こぶを意識しやすいです。
おろす動作はゆっくりと行いましょう。
この種目では上腕二頭筋が鍛えられます。

2「ハンマーカール」

親指が前を向くようにしてダンベルを握り肘を曲げ、ダンベルをみぞおちあたりまで持ち上げます。
肩の下から肘を動かさないよう注意します。
おろす動作はゆっくりと行いましょう。
この種目では上腕筋が鍛えられます。

3「ダンベルキックバック」

上半身を床と平行になるくらいまで倒し、肘を肩の高さに固定します。
肘の高さは絶対に変えないようにして肘を曲げ伸ばしします。
肘を伸ばす動作はゆっくりと行いましょう。
この種目では上腕三頭筋が鍛えられます。

4「フレンチプレス」

ダンベルを頭の真上に両手で持ち上げ準備します。
肩の真上から肘がそれないようにダンベルをゆっくりとおろしていきます。
最大限ダンベルをおろすことができると効果的です。
手のひらは常に天井へ向けた状態で動作します。
この種目では上腕三頭筋が鍛えられます。

※トレーニングの注意点・ポイント
動画内では6kgのダンベルを使っていますが、軽い重量でも十分効かせることができるでしょう。
ゆっくりと動かすことはもちろん重要なのですが、持ち上げる動作を行う時に反動をつけないことも同様に重要です。
反動をつけてしまうとせっかくの刺激が目的の筋肉に届かないだけでなく、過度な負荷が関節にかかり怪我の原因となります。

アームカール:上腕二頭筋
ハンマーカール:上腕筋
ダンベルキックバック:上腕三頭筋
フレンチプレス:上腕三頭筋

「肩」のための上半身を鍛える1日2分 3種類のトレーニング
【1日2分】メロン肩を作るダンベルトレーニング

普段からトレーニングを行っているパーソナルトレーナーでも4kgのダンベルで追い込めてしまいます。
これから始めようという方は2~3kgのダンベルでも十分追い込むことができるでしょう。

「肩」を鍛える上半身のトレーニング3選
1「ダンベルフロントレイズ」
2「サイドレイズ」
3「リアレイズ」

1「ダンベルフロントレイズ」

2つのダンベルをハの字になるように握ります。
ダンベルを肩の高さまで前方へ振り上げます。
おろす動作をゆっくり行うことが一番のポイントです。
この種目では三角筋の前部が鍛えられます。

2「サイドレイズ」

2つのダンベルを体の横で握り準備します。
ダンベルを左右へ振り上げます。
おろす動作はゆっくり行いダンベルを下までおろしきらないと効果的です。
この種目では三角筋の中部が鍛えられます。

3「リアレイズ」

上体を床と平行になるくらいまで前傾させます。
肩の真下で2つのダンベルを握ります。
動作に入る前に肩を意識的に落とします。
ダンベルを肩の高さまで横へ振り上げます。
意識的に落とした肩は絶対に上げないよう意識すると効果的です。
肩を上げてしまうと僧帽筋に刺激が逃げてしまい、三角筋への効果が小さくなってしまいます。
この種目では三角筋の後部が鍛えられます。

※トレーニングの注意点・ポイント
重要なのはゆっくりとおろすネガティブ動作です。
ネガティブ動作を長く連続させることで三角筋にしっかりと刺激を与え続けることができます。
同じ時間のトレーニングを行った時に筋肥大が効率よく起こりますので意識して行いましょう。
また、腕の種目を行う時と同様に反動を利用して持ち上げることは効果を下げる原因となるので注意しましょう。

ダンベルフロントレイズ:三角筋の前部
サイドレイズ:三角筋の中部
リアレイズ:三角筋の後部

おわりに

まとめ「【1日4分】肩と腕を鍛えて上半身をマッチョにするための筋トレ7選!」

①「腕」を鍛える上半身のトレーニング4選

  • 1「アームカール」
  • 2「ハンマーカール」
  • 3「ダンベルキックバック」
  • 4「フレンチプレス」

②「肩」を鍛える上半身のトレーニング3選

  • 1「ダンベルフロントレイズ」
  • 2「サイドレイズ」
  • 3「リアレイズ」

定期的なトレーニングと適切な栄養管理で魅力たっぷりのマッチョを目指しましょう!

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