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【筋トレ初心者へ】上半身を鍛えるケーブルマシンの使い方を解説

2021年11月7日 - 更新日: 2023年2月6日

記事監修
執筆者画像

松浦泰山(MATSUURA TAIZAN)

パーソナルトレーナー松浦泰山。 これまで500名以上の方々のボディメイクを担当。 肉体美だけでなく「知性・感性・人間性・内面・自信」を競い合う「2017 MR.JAPAN」でグランプリを獲得。 高い専門性を備えたパーソナルトレーナーを有する「SPACE GYM」代表も務める。

「初めてのジムで何をしたらいいのか不安…」
「ケーブルマシンに興味はあるけど初心者にはハードルが高そう…」

家でのトレーニングに慣れてきた頃、毎回同じメニューでマンネリ気味に感じたことはないでしょうか。
トレーニング用品に興味があっても、高価な器具や置き場所に困る大型のマシンを自宅に用意するは難しいものです。
そのような時こそ、ジムでのトレーニングを始めるには最適と言えるでしょう。

しかし初めてジムへ行くとなると、どうしても緊張してしまいますよね。
マシンや器具の使い方を間違えていたら怒られたり笑われたりするかもしれない…そんな不安もつきまとっているのではないでしょうか。
ジムでのトレーニングは、効率良く鍛えられた体を手に入れる近道となりますので勇気を出して一歩踏み出してみましょう。

この記事では、筋トレ初心者の方に向けて、上半身を鍛えるケーブルマシントレーニングをお伝えします。
全てケーブルマシンを用いたトレーニングとなっており、初心者でも取り組みやすいものを揃えました。

  • 上腕三頭筋を筋トレするとがっしりとした魅力的な腕になる
  • 大胸筋を筋トレすると胸板が厚くなりたくましい肉体になる
  • 広背筋を筋トレすると逆三角形のシルエットになり上半身が大きく見える

 

【筋トレ初心者向け】〜 ケーブルプッシュダウンの効果的な使い方


ケーブルプッシュダウンは「上腕三頭筋」を鍛えることができる種目です。
上腕三頭筋は腕を太くするために最も効果的な筋肉です。

ケーブルプッシュダウン ポイント

  1. 「前傾姿勢で胸を張る」
  2. 「肘の位置を固定する」
  3. 「最後に手首を外側へ絞る」

1「前傾姿勢で胸を張る」

ケーブルをしっかりと握り腰を前傾させて胸を張ります。

2「肘の位置を固定する」

肘を体の横で固定した状態からトレーニングを開始します。
胸を張った状態を維持しながらケーブルを引っ張り下ろします。
肘から先だけを動かすことを意識しましょう。

3「最後に手首を外側へ絞る」

上腕三頭筋へ最大の負荷をかけるために、下ろしきった時に絞るようにして外側へ開きます。

トレーニングの注意点・ポイント

ケーブルを戻す時もゆっくりとした動作で行いましょう。
引っ張られる力を支えることで上腕三頭筋に常に負荷のかかった状態を維持することができます。
肘はちゃんと固定して胸を張ることで、上腕三頭筋に刺激がしっかりと掛けられるでしょう。

【筋トレ初心者向け】〜 ケーブルクロスオーバーの効果的な使い方


ケーブルクロスオーバーは「大胸筋」を鍛えることができる種目です。
この種目では特に大胸筋の下部のラインを中心に刺激を与えることができます。

ケーブルクロスオーバー ポイント

1「前傾姿勢で胸を張る」

ケーブルをしっかりと握り腰を前傾させて胸を張ります。

2「大胸筋下部のラインに沿ってケーブルを押す」

大胸筋下部が収縮していることを意識しながら行いましょう。
戻す際も正しいフォームであれば筋肉が伸ばされている感覚を掴むことができます。

3「肘とケーブルを押していくラインの角度を合わせる」

ケーブルクロスオーバーにおいて最も大切なことは肘とケーブルの角度です。
胸を張らないと肩が前に行ってしまい効果が半減してしまいます。
また、ケーブルを戻す時もケーブルの伸縮に従ってすぐ戻してしまうと角度がずれてしまいます。

トレーニングの注意点・ポイント

ケーブルを押す時にばかり意識が向きがちですが、ケーブルを戻す時にもゆっくりと戻すことで大胸筋下部に効率良く刺激を与えることができて筋トレの効果が出やすくなります。

【筋トレ初心者向け】〜 ラットプルダウンの効果的な使い方


ラットプルダウンは「広背筋」を鍛えることができる種目です。
広背筋を鍛えることで背中の広がりが大きくなり逆三角形のシルエットを作り上げることができます。

ラットプルダウン ポイント

  1. 「骨盤を前傾させる」
  2. 「体を少し倒して胸を張り肩を落としきる」
  3. 「肘を腰骨に向けて引っ張る」
  4. 「ケーブルの付け根から肘までを一直線にする」

1「骨盤を前傾させる」

ケーブルに手を掛けた状態で骨盤を前傾させます。

2「体を少し倒して胸を張り肩を落としきる」

胸を張ることによって背中が突っ張っている状態になります。
肩を落とすことで、僧帽筋に刺激が入りづらくなり広背筋に刺激を集中させやすくなります。

3「肘を腰骨に向けて引っ張る」

横から見た時に肘がブレないように気を付けましょう。

4「ケーブルの付け根から肘までを一直線にする」

肘がブレると腕を使って引いていることになるため、刺激が腕や腹筋に逃げてしまいます。

トレーニングの注意点・ポイント

猫背になってしまうと広背筋に刺激が入らないので、しっかりと胸を張りましょう。
また、ケーブルを戻した時に肩が上がった状態となります。
1回ごとに意識的に肩を落とすようにしてトレーニングを行いましょう。

「ケーブルマシン」で筋トレするメリット

ケーブルマシンで筋トレすることによるメリットは大きく3つあります。

ケーブルマシンは通常のマシンとフリーウエイトの利点を両立させたトレーニング器具となっています。
フリーウエイトの様に可動域が自由であるため身体的な特徴によってトレーニングがしづらいといったことがありません。
なおかつ動かし方は決まっているため、狙った部位に刺激を与えられやすいという特徴があります。

また、関節への負荷や不意に力が抜けてしまった場合に、フリーウエイトのように体が重量物の下敷きになってしまうようなことが起きません。
そのため安全に筋トレを行うことが可能です。

おわりに

まとめ「【筋トレ初心者へ】上半身を鍛えるケーブルマシントレーニング!」

①「ケーブルプッシュダウン」を正しく行うための3つのポイント

  • 1「前傾姿勢で胸を張る」
  • 2「肘の位置を固定する」
  • 3「最後に手首を外側へ絞る」

②「ケーブルクロスオーバー」を正しく行うための3つのポイント

  • 1「前傾姿勢で胸を張る」
  • 2「大胸筋下部のラインに沿ってケーブルを押す」
  • 3「肘とケーブルを押していくラインの角度を合わせる」

③「ラットプルダウン」を正しく行うための4つのポイント

  • 1「骨盤を前傾させる」
  • 2「体を少し倒して胸を張り肩を落としきる」
  • 3「肘を腰骨に向けて引っ張る」
  • 4「ケーブルの付け根から肘までを一直線にする」

紹介した種目に慣れてきたら他のケーブルマシンでの種目にも挑戦してみましょう!
きっとお気に入りのケーブルマシンに出会えるはずです!

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