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短時間で痩せたいならHIITトレーニングで脂肪燃焼!

2021年10月31日 - 更新日: 2023年2月4日

記事監修
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松浦泰山(MATSUURA TAIZAN)

パーソナルトレーナー松浦泰山。 これまで500名以上の方々のボディメイクを担当。 肉体美だけでなく「知性・感性・人間性・内面・自信」を競い合う「2017 MR.JAPAN」でグランプリを獲得。 高い専門性を備えたパーソナルトレーナーを有する「SPACE GYM」代表も務める。

  • 腹筋の上にある脂肪を落としたい!
  • 短時間でも痩せられる運動ってあるの?
  • 有酸素運動のレパートリーを増やしたい!

腹筋の凹凸が綺麗に出ているお腹って憧れますよね。
男らしいバキバキの腹筋を目指して日々プランクを欠かさない方も多いと思います。

しかし筋トレだけを行っていても簡単には腹筋の凹凸が現われません
皮下脂肪に埋もれた腹筋を浮かび上がらせるには、
筋トレと合わせて有酸素運動が必要です。

そこでジョギングやウォーキングよりも短時間でできて、効果も高いHIITをご存知でしょうか。
HIITによる脂肪燃焼効果を上手く利用することで、効率良くバキバキの腹筋を目指すことができます。

この記事では、HIITとは何か、なぜHIITが減量に効果的なのかを解説しています。
後半では実際のHIITに組み込める17種類の種目を解説しています。

バキバキの腹筋を手に入れるためにも、ぜひ筋トレの後に挑戦してみましょう。

HIITトレーニングとは?はどうして痩せるのか?

HIITとは高強度インターバルトレーニング

インターバルトレーニングとは、短時間の激しい運動と休憩を繰り返し行うことで身体を酸欠状態に追い込むトレーニング法です。
種目に制限はなく最大心拍数の85%~95%くらいまで追い込むことが重要とされています。
今回は1セットを45秒としていますが、30秒1セットや60秒1セットなど2:1の比率で構いません。
セットあたりの時間は調節が可能で、短くて5分~長くて30分まで様々です。

泰山氏の場合だと、ジャンピングスクワットと腕立て伏せの2つをインターバルを挟んで交互に行い90秒×5セットの計7.5分で行っているようです。

HIITでなぜ痩せられるのか?

身体が酸欠状態になることで酸素を取り込もうとする能力が高まります。
その結果トレーニング中だけでなく、トレーニング後も継続して代謝を上げる効果があると言われています。

HIITトレーニングの4つメリット

HIITを行うメリットは大きく4つあります。

  1. トレーニング後も有酸素運動の効果が続く
  2. 心肺機能を強化して持久力を鍛えられる
  3. 種目が自由なのでその日の体調に合わせてトレーニングできる
  4. 短時間で効果が得られるので他のことに時間が使える

筋トレで脚を追い込んだ時はHIITで腕立て伏せを選択するなど、カスタマイズは自由自在です。
また、HIITはセットを組んで行うトレーニング法ですが、セットごとに種目を入れ替えることも可能です。

「HIIT」の種目におすすめ17種類のトレーニング

今回解説するHIITは運動と休憩を交互に繰り返すことでエネルギーを効率良く消費することができるトレーニング法です。

心肺機能に負荷をかけるので最初は5分だけでもキツイかもしれません。
しかし効果はパーソナルトレーナーである泰山氏のお墨付きです。

「HIIT」の種目におすすめ 17種類のトレーニング
1「パンチングジャンピングキック」
2「バックキック」
3「ポップジャンプスクワット」
4「マウンテンクライマー」
5「ショルダータップ」
6「コマンド」
7「エルボープランクホールド」
8「ジャンピングジャック バーピー」
9「ハイニー」
10「サイドステップスクワット」
11「ジャンプランジ」
12「レッグリフトクランチ」
13「バイシクルクランチ」
14「膝つき腕立て」
15「バックエクステンション」
16「パンチバーピージャンプ」
17「スキージャンプ」

1「パンチングジャンピングキック」

ジャンプのたびに脚を横方法に開閉します。
手は拳が肩の前にくる状態を基本として、ジャンプのタイミングで前方にパンチ、肩の前に戻す、横にパンチ、肩の前に戻す、の動作を繰り返します。

2「バックキック」

手をお尻の位置に当て背筋を伸ばします。
片方ずつ脚を後方に蹴り上げます。
この時かかとが膝と同じ高さになるでしっかりと蹴り上げましょう。

3「ポップジャンプスクワット」

ジャンプのたびに脚を横方法に開閉します。
その際、脚を開く動作の流れで腰を落としスクワットを行います。

スクワットを行う時は片方の手を下に伸ばして床にタッチするくらいまで腰を落とすと良いです。
また、この時に伸ばす手は交互に入れ替えます。
膝や腰に負担がかかりやすいので、高く跳ぶ必要はありません。

4「マウンテンクライマー」

腕立て伏せの姿勢を取ります。
膝がへその位置にくる程度まで交互に曲げ伸ばします。
脚を動かしにくい時は少し腰を上げると良いでしょう。

5「ショルダータップ」

腕立て伏せの姿勢を取ります。
片方の手で姿勢を崩さない様にバランスを取りながら、もう片方の手で逆の肩をタッチして元の姿勢に戻ります。
この動作を交互に行います。

6「コマンド」

腕立て伏せの姿勢を取ります。
片方ずつ肘をつき、プランクの姿勢に移行します。
更に片方ずつ手を戻し、元の腕立て伏せの姿勢に戻ります。
定期的に手をつく順番を入れ替えると良いでしょう。

7「エルボープランクホールド」

肩の下に肘をつきプランクを行います。
身体が一直線になるように意識しましょう。

8「ジャンピングジャック バーピー」

ジャンピングジャックとバーピーを組み合わせた動作を行います。
ジャンプ時に脚を左右に開き、両腕も左右に広げるようにして上に上げます。

もう一度ジャンプする時に脚を閉じ、着地と同時に手を床につけます。
手で身体を支えながら両脚を後ろに伸ばし腕立て伏せの姿勢を取ります。

両脚を身体の前に寄せて立ち上がります。
この時すぐにジャンプせず、直立の状態に戻っても問題ありません。

9「ハイニー」

駆け足を行うように、交互に太ももを腰の位置まで持ち上げます。

10「サイドステップスクワット」

反復横跳びを行い、左右の位置でノーマルスクワットを行います。

11「ジャンプランジ」

ジャンプを行い、着地する時に片脚を後ろに伸ばしてランジを行います。
身体を支える方の脚はかかとと膝の位置が真っすぐになることを意識しましょう。

12「レッグリフトクランチ」

床に寝て、腰から垂直になるように脚を真っすぐと上へ伸ばします。
つま先にタッチするつもりで両腕を伸ばし、上体をできるだけ起こします。
限界まで起こせたら上体を寝かせます。
膝が曲がったり、脚が斜めにならないように意識しましょう。

13「バイシクルクランチ」

床に寝た姿勢から左右の脚を曲げ伸ばしします。
この時脚全体は常に持ち上げた状態を維持しましょう。
脚の曲げ伸ばしに合わせて上体もひねります。
肩が床から浮くくらいを意識しましょう。

14「膝つき腕立て」

つま先の代わりに膝をついて腕立て伏せを行います。

15「バックエクステンション」

両脚を開いたうつ伏せの姿勢から上体を起こしてエビ反りを繰り返し行います。

16「パンチバーピージャンプ」

ジャンピングジャックの代わりに左右へ交互に3回パンチを行うバーピーです。

17「スキージャンプ」

サイドにジャンプしつつ着地した足の前に手をつき、反対の足を着地した足の後ろまで移動させます。
手をつく時は着地した足とは逆側の手をつきましょう。

トレーニングの注意点・ポイント

ジャンプのある種目は関節への負担が大きいので体調に注意してください。
HIITは後半になるほど疲れで身体の動きが鈍くなるトレーニング法です。
バランス感覚が必要な種目は体力のある前半に行うようにしましょう。

おわりに

定期的な腹筋トレーニングと適切な栄養管理で減量を行いバキバキに割れた腹筋を目指しましょう!

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