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大胸筋・腕・肩を鍛える筋力トレーニング【1日3分】

2021年10月17日 - 更新日: 2023年2月4日

記事監修
執筆者画像

松浦泰山(MATSUURA TAIZAN)

パーソナルトレーナー松浦泰山。 これまで500名以上の方々のボディメイクを担当。 肉体美だけでなく「知性・感性・人間性・内面・自信」を競い合う「2017 MR.JAPAN」でグランプリを獲得。 高い専門性を備えたパーソナルトレーナーを有する「SPACE GYM」代表も務める。

  • 自重トレーニングだけで大胸筋を大きくできるの?
  • きれいで大きな筋肉をつくるにはどうすればいいの?
  • 腕を太くする筋トレ方法が分からない!

Tシャツの上からでもわかる分厚い大胸筋、ノースリーブを着たときに見えるスラっと引き締まった二の腕。
人と接するとき必ず目にするところだからこそ、しっかりと鍛えておくことで、男性女性問わずそれぞれの魅力を上げることができます。

しかし適当に同じメニューばかりこなしていては、筋肉も刺激になれてきてしまい成長しづらくなります。
さらに、様々なトレーニングでいろいろな筋肉を刺激しなければ、1部分の筋肉だけ発達してしまい、理想のきれいな胸や腕にはなりません。

今回は、複数の筋肉を刺激するために複数のトレーニングを用意しました。

  1. 「大胸筋」を育てる1日2分 4種の筋力トレーニング
  2. 「腕・肩」を育てる1日1分 3種の筋力トレーニング

大胸筋4種、腕・肩3種の計7つの筋トレです。

2つ合わせて1日3分のトレーニングを継続するだけで、男性らしいあるいは女性らしい理想の体に近づくことができるはずです。
短時間で追い込むので最初のうちは少しハードかもしれませんが、自分の理想の体を目指して頑張りましょう。

今回の筋トレを行っていただくと、見た目以外にも様々なメリットを感じることができます。

  • 大胸筋など大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝がUPする
  • 男性らしいあるいは女性らしい腕を手に入れられる
  • シンプルな服装も似合うようになる
  • 生活の中に運動の習慣ができる
  • 自分の見た目や体力に自信を持てる

大胸筋を鍛える4種類の最強加重筋トレメニュー!

「大胸筋」を育てるには、以下4種の集中トレーニングを行います。

  1. 「ダンベルプレス」
  2. 「ダンベルフライ」
  3. 「スクイーズプレス」
  4. 「ダンベルプルオーバー」

 

前半の2分はダンベルを用いた大胸筋集中トレーニングです。
飛んだり跳ねたりしないため自宅でも行うことができます。

またダンベルを使用しますが、家にダンベルがないという方はペットボトルに水を入れたりして代用することで、ダンベルと同じようにトレーニングすることができます。

1「ダンベルプレス」

本種目では大胸筋全体をバランスよく鍛えることができます。

肩とお尻だけが床につくように背中でアーチを作ります。
2つのダンベルが一直線になるように持ち、ダンベルを上げたときは肩の真上にダンベルがくるように、下ろしたときはダンベルが肘の少し内側にくるようにして行います。
イメージ的には腕を伸ばした時(写真の状態)のダンベルの位置を頂点として、三角形になるようにダンベルを下ろします。

2「ダンベルフライ」

本種目では主に大胸筋の内側を鍛えることができます。

ダンベルプレスと同じ姿勢で、2つのダンベルが平行になるように持ちます。
持ち上げたときはダンベルが肩の上にくるように、下ろしたときはひじの少し外側にくるように円を描区イメージで行います。
下ろす際は胸の張りを感じながらゆっくり下ろすことで、より刺激を与えることができます。

3「スクイーズプレス」

本種目では主に大胸筋の内側を鍛えることができます。

引き続き同じ姿勢でダンベルが平行になるようにして持ちます。
上げた際ダンベルが肩の上にくるようにし、下ろす際もそのポジションを崩さないようにして、胸の真上に下ろします。
上げた際に肘を外側に張りながらキープするとより大胸筋に刺激をいれることができます。

4「ダンベルプルオーバー」

本種目では主に大胸筋上部を鍛えることができます。

上記3種目と同様の姿勢で、ダンベルが平行になるようにして持ちます。
肩の真上にダンベルを上げた状態から、頭の上に向かって腕を伸ばしたままダンベルを下ろしていきます。
下ろす際、胸の張りを感じながらゆっくり下ろすことでしっかりと胸に刺激を与えることができます。

※トレーニングの注意点・ポイント

ダンベルの重量が軽かったりする場合は、回数を増やしたり動作をゆっくりしたりして調節するようにしましょう。
大胸筋を鍛える際意識せずに行ってしまうと、外側ばかりが鍛えられてしまいます。
一方内側を鍛えるためには、肩幅よりも手が内側にある状態で曲げ伸ばしをする必要があります。ですので内側がターゲットとなっているトレーニングでは、このポイントを意識して行うようにしましょう。

大胸筋、肩、腕を同時に鍛える最強自重トレーニング

筋トレを始めるのなら、今回ご紹介する【1日3分】大胸筋・腕・肩を鍛える集中トレーニングがおすすめです。

腕立て伏せ4種目を1分で完結します。

  1. 「ノーマルプッシュアップ」
  2. 「ナロープッシュアップ」
  3. 「サイドプッシュアップ」
  4. 「リバースプッシュアップ」


後半の1分は自重のみを用いた腕・肩集中トレーニングです。
またこのトレーニングでは腕や肩だけでなく、胸に対しても刺激がありますので前半に鍛えた胸をさらに追い込むこともできます。
手の位置や向きによって負荷のかかる部分を変えていますので、トレーニングを行う際にはどこに刺激が入っているかを意識しながら行うようにしましょう。

1「ノーマルプッシュアップ」

本種目では大胸筋をはじめ三角筋、上腕三頭筋などバランスよく鍛えることができます。

肩幅より少し広めに手を開き、指の方向がまっすぐ前もしくはやや開き気味になるように手をつきます。
腰がそってしまうとケガに繋がりますので、頭からかかとまでが一直線になるように腹筋にも力を入れます。
下ろす動作(ネガティブ動作)をゆっくり行うことで、トレーニングの負荷を挙げることができます。

2「ナロープッシュアップ」

本種目では主に上腕三頭筋と大胸筋の内側を鍛えることができます。

両手の親指と人差し指で三角形を作り、胸の下に来るように手を置きます。腕を曲げて体を下ろす際は肘が外に広げすぎないようにしましょう。
また腕を曲げる際に肘が痛くなる場合は、深く下ろさなくても構いません。
上腕三頭筋をターゲットとしていますが、伸ばす際には大胸筋の内側にも刺激が入るようになっています。

3「サイドプッシュアップ」

本種目では大胸筋全体と三角筋を鍛えることができます。

肩幅よりこぶし2個分ほど広く手を広げ、手の向きは真っすぐかやや開き気味になるようにおきます。
片腕の手に体重を預けるようにして、交互に曲げ伸ばしをしていきます。
どちらかの腕がきついと感じる場合は、最後まで下げ切る必要はありませんので、できる範囲で行っていきましょう。

4「リバースプッシュアップ」

本種目では主に上腕三頭筋と大胸筋の外側を鍛えることができます。

手幅は肩幅よりこぶし2個分ほど広く取り、指が外に向くように手を開きます。
できるだけ深く体を下ろして、上げ下げを行います。
どちらかの腕に体重をかけてしまわないよう、体の真ん中を意識しながら行いましょう。

※トレーニングの注意点・ポイント

自重トレーニングの場合、ウエイトトレーニングに比べて負荷が軽くなりがちです。
ですから1つ1つの動作を行う際、それぞれの筋肉を意識しながら行うことが大切です。
またプッシュアップをする際には、腰がそってしまうとケガに繋がりますので、腹筋やお尻にも力を入れた状態で行うようにしましょう。
そうすることで体幹などほかの筋肉も同時に鍛えることができます。

なぜ「大胸筋」を鍛えるのか

大胸筋を鍛えると以下のように5つのメリットがあります。

他にもたくさんメリットがありますが、適当にトレーニングをしていては十分な効果が期待できません。
大胸筋は「内側、外側」だけでなく「上部、中部、下部」と細かく分かれています。
ですからトレーニングの際にはそれぞれの部位への刺激を感じながら、取り組むようにしましょう。
どの部分を鍛えているかを意識することは非常に大切です。

なぜ「腕・肩」を鍛えるのか

腕や肩を鍛えることで得られるメリットは以下のようなものがあります。

腕や肩も胸の場合と同じように複数の筋肉で構成されています。
同じ種目ばかり行っていると、1つの部分ばかりに刺激がいってしまいバランスよく鍛えることができません。
ですので腕や肩を鍛える場合は、胸の場合と同様複数のトレーニングを組み合わせて行うようにしましょう。
バランスよく鍛えることでより魅力的な体に仕上がります。

おわりに

まとめ【1日3分】「大胸筋・肩・腕を鍛える集中トレーニング」

①自重トレーニングの効果を高めるポイント

  • 「1つ1つの動作をゆっくり行う」

②ダンベルトレーニングの効果を高める2つのポイント

  • 「適切な重量を扱う」
  • 「背中にアーチを作る」

③プッシュアップの効果を高める2つのポイント

  • 「ゆっくり体を下ろす」
  • 「腹筋やお尻にも力をいれ真っすぐな姿勢を保つ」

 

パーソナルトレーナー泰山氏が、効率よく鍛えるために考えて組んだメニューですので、全て行っていただくことでより効率よく鍛えることができます。

今まで筋トレをほとんど行ってこなかったという方にとって、最初からすべての種目を続けて行うことは、非常にハードに感じてしまうかもしれません。
そんな時は負荷を下げたり、回数を調節したりしながら行ってみてください。

定期的な腹筋トレーニングと適切な栄養管理でダイエットを行い、バキバキに割れた腹筋を目指しましょう!

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