クレアチンは女性が摂取しても安全な栄養素です。
特に高付加のトレーニングを行う場合や、筋肉量を増やしたい場合には有効であると言われています。

この記事では、クレアチンを女性が摂取しても問題ない理由や、ダイエット・体重増加にまつわるクレアチンの性質をお伝えします。

クレアチン摂取によって「体重が増加した」という声も聞きますが、一概にダイエットに悪影響があるわけではありません。
むしろ筋肉量が増えた結果として体重が増えており、代謝が増えて痩せやすい体になっていると言えます。
また、クレアチンには筋肉に水分を蓄えやすくする性質があり、クレアチンを摂取すると蓄えた水分の量だけ体重が増えやすくなります。

クレアチンは女性が摂取しても大丈夫

クレアチンは男性アスリートにのみ適していて、女性には適していないというのは誤解です。

実際、クレアチンは女性に適さないことを明らかにした研究結果は見つけられませんでした。

女性がクレアチンを摂取することの効果

クレアチンは、高強度インターバルトレーニングやスプリントなどの激しいトレーニング中に高いエネルギーレベルを維持することができるため、むしろ女性の筋肉増強に役立つことが示されています。

1.認知機能の改善効果や骨格筋量の維持がみられた

クレアチンは、50歳以上の女性に特有の効果があることを示した論文が存在します。
この論文では、クレアチンの摂取により、認知機能の改善効果、および骨格筋量の維持に貢献したと指摘しています。

2.身体機能の向上や生活の質向上がみられた

その他の研究では、閉経後の女性にクレアチンを投与して負荷トレーニングを行ったところ、身体機能が向上し、下肢の除脂肪体重が増加、全体的に生活の質が向上したという結果が出ています。

50歳以上の女性の多くは、加齢による全体的な筋肉量の低下が起こりますが、クレアチンと運動習慣によって筋力低下の対策となるかもしれません。

クレアチンを摂取しても痩せない？体重増加の理由

運動をする人の理由はさまざまですが、体重を減らすことが目的の女性も多いと思います。

クレアチンは、トレーニングと組み合わせることによってダイエットにも有効です。

しかし、「クレアチンを摂取すると体重が増加する」という説も耳にしますが、これはクレアチンが水分を蓄える性質が関係しています。

クレアチンは水分を蓄える性質がある

クレアチンには筋肉に水分を蓄えやすくする性質があり、クレアチンを摂取すると水分の分だけ体重が増加しやすくなります。
さらに、トレーニングにより、筋肉量が増えて体重が増加する可能性があります。

クレアチンが脂肪を増やすことはありませんが、見た目では体重が増加しているので、「太った」と勘違いしてしまいがちです。

クレアチンはダイエットにむしろ効果的

体重が増加していたとしても脂肪が増えたわけではなく、筋肉量と水分が増えただけですので、太ったわけではありません。
むしろ、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、ダイエットに成功しやすい身体になると考えられます。

「クレアチンによる体重増加」には様々なケースがありますが、一概に太ったとは考えにくく、むしろトレーニングの効果とあわせて筋肉量が増加した結果という可能性が高いでしょう。

クレアチン摂取のまとめ

• クレアチンは女性でも適正量を摂取すれば安全です
• クレアチンは、女性でも高負荷のトレーニングをして筋肉量を増やしたい場合に有効だといわれています
• 閉経後の女性がクレアチン摂取とトレーニングを行うことにより、認知機能の改善や筋肉量の維持に貢献したとする論文が存在します
• クレアチン摂取とトレーニングにより、筋肉量増加して体重が増加する場合もあります

参考文献

[1]Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training
[2]International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise
[3]Beneficial effect of creatine supplementation in knee osteoarthritis.
[4]Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution

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