アミノ酸・タンパク質 基礎知識
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クレアチンの効果とは？｜摂取による筋力トレーニングへの作用を解説
2021年6月14日 - 更新日: 2023年2月12日
クレアチン摂取はパフォーマンスや筋トレに効果があるの？
クレアチン摂取の効果は論文により示されているの？
この記事では、クレアチン摂取によるパフォーマンス向上、筋トレへの効果について、複数の論文を引用したエビデンスを踏まえてお話できればと思います。
クレアチン摂取によるパフォーマンス向上のメカニズムは？
クレアチンサプリメントは、筋肉のホスホクレアチン貯蔵量を増加させます。
ホスホクレアチンは、細胞がエネルギーやすべての基本的な生命機能に使用する重要な分子であるアデノシン三リン酸（ATP）の形成を助けます。
ATPが分解されてエネルギーが生成され、そのエネルギーで人は筋肉を動かすことできるのです。
ATPの合成速度が遅いと、ATPを合成するよりも早く使用されてしまうため、最大強度で継続的に筋肉を使うことができなくなってしまいます。
まとめると、クレアチンは、ホスホクレアチンの貯蔵量を増やし、高強度の運動中において、筋肉に燃料であるATPを供給することを助けることができます。
これが、クレアチンのパフォーマンス向上効果の主なメカニズムです。
クレアチン摂取は筋トレに効果がある？
クレアチンは、新しい筋肉の成長につながる多くの細胞経路に刺激を与えることがわかっており、クレアチンは新しい筋繊維を作るタンパク質の形成を促進します。
また、筋肉量の増加を促進するホルモンであるインスリン様成長因子1（IGF-1）のレベルを上げることを示した論文も報告されています。
さらに、クレアチンのサプリメントは、筋肉の水分量を増やすことができます。
これは、細胞のボリュームを増やすことに繋がることが知られており、筋肉のサイズをすばやく増加させることに寄与します。
クレアチンは、筋肉の成長を阻害する分子であるミオスタチンのレベルを下げるという研究結果もあります。ミオスタチンを減少させることで、より早く筋肉をつけることができます。
クレアチンは、筋肉量を増やすのに世界で最も効果的なサプリメントで、5～7日間の摂取で、除脂肪体重と筋肉のサイズが大幅に増加するという報告があります。
この上昇は、筋肉の水分量の増加によって起こるとされています。
長期的には、主要な生物学的経路にシグナルを送ることで筋繊維の成長を助け、ジムでのパフォーマンスを高める効果もあります。
6週間のトレーニングを行ったある研究では、クレアチンを使用した参加者は、対照群に比べて平均で2キログラムの筋肉量が増加しました。
同様に、多数の論文の結果を比較した検証結果によると、クレアチンを摂取した人は、クレアチンを摂取せず同じトレーニングを行った人に比べて、明らかに筋肉量が増加したことが示されています。
さらに、この検証結果では、世界で最も人気のあるスポーツ選手向けのサプリメントを比較し、クレアチンが最も優れていると結論づけています。
以上のように、クレアチンは他のスポーツサプリメントよりも安価で、安全性が高いことが複数の論文で報告されています
まとめ
- クレアチンを補給することで、ATPエネルギーが増加し、高強度の運動パフォーマンスが向上します。
- クレアチンは、筋肉の成長とサイズアップにつながる。
- クレアチンは短期的にも長期的にも筋肉量を増やすことができます。
参考文献
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Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution.
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