BCAAは、ロイシン、イソロイシン、バリンという3つの必須アミノ酸から構成されています。

参考：BCAAとは？ダイエットや筋トレへの効果や、効果的な飲み方を紹介

BCAAは非必須アミノ酸とは異なり、体内で作ることができないため必須アミノ酸とされています。

そのため、食事から摂取することが必須となります。

BCAAは、運動の際の肉体的、精神的疲労を軽減する効果があることが知られています。

例えば、BCAAを摂取することにより、運動後の筋肉痛を軽減する効果があり、ダイエット効果がある可能性があり、筋肉量を増やすのに有効である可能性が過去の研究で示唆されています。

この記事では、過去の論文を引用して、BCAAの効果を詳しく見ていきます。

BCAAの効果は？

BCAAは体内に存在する全必須アミノ酸の35-40%を占めており1、生体内で重要な役割を担っています。

この後の記事では、生体内で重要な役割を担っているBCAAを摂取した際の効果を確認していきましょう。

BCAAは運動時の疲労を軽減する可能性がある

BCAAを摂取すると、肉体的疲労を軽減できる可能性があります。

ヒトを対象とした研究では、運動中にBCAAを摂取した人は、プラセボを摂取した人に比べて、最大で15％も疲労が軽減されたと報告されています。

ある研究では、疲労に対する抵抗力が高まったことで、BCAAを摂取したグループは、プラセボを摂取したグループに比べて、疲労困憊するまでの運動時間が17％長くなったという報告があります。

また、別の研究では、参加者に熱負荷をかけてサイクリングテストを行いました。

その際、BCAAを含むドリンクとプラセボのどちらかを摂取してもらいました。その結果、BCAAを摂取した被験者は、プラセボを摂取した被験者よりも12％長くサイクリングを楽しむことができました。

しかし、すべての研究で、疲労の減少が身体的パフォーマンスの向上をもたらしたというわけではありませんでした。

BCAAの摂取は運動後の筋肉痛を軽減する

BCAAは、運動後の筋肉の痛みを軽減する効果もあります。

BCAAは、筋肉の損傷に関与するクレアチンキナーゼと乳酸脱水素酵素の血中濃度を低下させることで、回復力を高め、筋肉の損傷を防ぐことができると考えられています。

これにより、回復力が向上し、筋肉が損傷からある程度保護される可能性があります。

様々な研究で、参加者に特定の筋力トレーニングを行った後の筋肉痛のレベルを評価してもらいました。

BCAAサプリメントを与えられた参加者は、プラセボを与えられた参加者に比べて、筋肉痛のレベルが33%も低いと評価されました。

また、BCAAを摂取した人は、24〜48時間後に同じ筋力トレーニングのテストを繰り返した際に、最大で20％のパフォーマンスが向上したと報告する論文も存在します。

ただし、性別や食事に含まれる総タンパク質量によって効果は異なる可能性が指摘されています。

BCAAの摂取は摂取筋肉量を増やす可能性がある

BCAAは筋肉を作る酵素を活性化するという研究結果があります。

また、イソロイシンやバリンよりもロイシンの割合が多いBCAAサプリメントは、筋肉量を増やすのに有効であるとする研究もあります。

しかし、BCAAをサプリメントから摂取することが、食事や安価なホエイプロテインや大豆プロテインのサプリメントから摂取することよりも有益であるというエビデンスは今のところありません。

実際、研究によると、少なくとも場合によっては、個々のアミノ酸を配合したサプリメントよりも、タンパク質全体を配合したサプリメントを摂取した方が、筋肉の成長に役立つことがあります。

BCAAはダイエットに効果がある可能性が指摘されている

分岐鎖アミノ酸は、体重増加を防ぎ、脂肪を減少させる効果があると言われています。

ある観察研究によると、BCAAを1日平均15g摂取している人は、1日平均12g摂取している人に比べて、体重過多や肥満になるリスクが最大で30%低いことが報告されています。

ただし、BCAAの摂取量が少なかった人は、1日の総タンパク質摂取量も20グラムほど少なかったため、結果に影響を与えた可能性があることは注意する必要があります。

レスリング選手が、高タンパクでカロリー制限された食事にBCAAを加えて摂取した場合、19日間の試験期間中、大豆タンパクのサプリメントを摂取した場合に比べて、1.6キログラムの減量に成功したことを報告した論文も存在します。

また、BCAAを摂取したグループは、大豆タンパクを摂取したグループに比べて、1日の摂取カロリーが同等で、総タンパク量がわずかに少なかったにもかかわらず、体脂肪が0.6％多く減少していました。

しかし、この研究にはいくつか考慮すべき点が存在します。
例えば、結果に影響を与える可能性のあるサプリメントの成分や食事の内容に関する情報がほとんどありません。
また、BCAAの減量効果を調べた研究では、一貫した結果が得られていないことが他の論文で指摘されています。

BCAAは体重増加を防ぎ、体重減少を促進する可能性があります。
しかし、効果については一貫性がないという指摘もあり、さらなる研究が必要とされています。

まとめ

• BCAAは、筋肉のたんぱく質を増やしたり、エネルギーを生産したりするのに使われます。
• BCAAの摂取により、筋肉痛を軽減する効果が指摘されています。
• BCAAの摂取は、筋肉量の増加に影響する可能性があります。
• BCAAは体脂肪を減少させ、体重減少を促進する可能性があります。
• BCAAの効果を明らかにするには、さらなる研究が必要とされます。

BCAAに関するまとめは、こちらの記事も参考にしてください。

https://saurusjapan.com/knowledge/2021/06/14/bcaa-1/

参考文献

[1]The total branched-chain amino acid requirement in young healthy adult men determined by indicator amino acid oxidation by use of L-[1-13C]phenylalanine.
[2]Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand. 1997 Jan;159(1):41-9. doi: 10.1046/j.1365-201X.1997.547327000.x. PMID: 9124069.
[3]Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion.
[4]Ingestion of branched-chain amino acids and tryptophan during sustained exercise in man: failure to affect performance.
[5]Post-exercise branched chain amino acid supplementation does not affect recovery markers following three consecutive high intensity resistance training bouts compared to carbohydrate supplementation.
[6]Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise.
[7]Branched-chain amino Acid plus glucose supplement reduces exercise-induced delayed onset muscle soreness in college-age females.
[8]Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study.
[9]Branched-chain aminoacid supplementation attenuates a decrease in power-producing ability following acute strength training.
[10]Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise.
[11]Leucine supplementation and intensive training. Sports Med.
[12]INTERMAP Cooperative Research Group. Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweight or obese in middle-aged East Asian and Western adults.
[13]The Ratio of Dietary Branched-Chain Amino Acids is Associated with a Lower Prevalence of Obesity in Young Northern Chinese Adults: An Internet-Based Cross-Sectional Study. Nutrients.
[14]Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers.
[15]Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Int J Sports Med.
[16]The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance.
[17]Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond).
[18]Branched-chain amino acids prolong exercise during heat stress in men and women.

関連記事:

BCAAの摂取による疲労回復効果とは？ BCAAはダイエット効果がある？｜男女での効果の違いや運動の必要性を解説 BCAAとEAAの違いとは？どっちがいいか目的別に解説